Как отруби влияют на похудение при диете, какие выбрать, когда и как их принимать в пищу

Для большинства людей значительно актуальнее вопрос кому и зачем нужно есть, чем как есть отруби. Многим привычней традиционный бутерброд в виде батона из муки высшего сорта с маслом, сыром и колбаской на завтрак. Поэтому, видя на полках диетических отделов супермаркетов упаковки с отрубями или продуктами, их содержащими, потенциальный покупатель проходит мимо. Ну разве что решит приобрести «отрубной» хлеб. Тем не менее о пользе этого продукта наслышаны практически все, а значит имеет смысл разобраться надо ли есть, в каком количестве, какой вид самый полезный и, наконец, как правильно есть отруби.

Чем полезны отруби?

Отруби — это побочный продукт мукомольной промышленности. Они получаются из зародышевой оболочки зерна. В зависимости от степени помола могут быть грубые и тонкие. Их использовали в рационе домашнего скота. После изучения пищевой ценности высевок было отмечено, что существуют положительные влияния на ряд функций человеческого организма. Кроме того, врачи диетологи обратили внимание на то, что в питании современного человека нарушается правильный баланс рафинированных продуктов и продуктов, богатых пищевыми волокнами.

Установлено, что суточная потребность в пищевых волокнах составляет минимум 25 гр в день. Роль пищевых волокон сводится к следующему:

нормализуют работу кишечника, облегчая формирование и прохождение каловых масс;
профилактируют запоры;
нормализуют состав микрофлоры в кишечнике, являясь «пищей» для полезной микрофлоры;
помогают поддерживать нормальный уровень сахара крови;
работают как энтеросорбент, поглощая излишки холестерина и тяжелые металлы;
поддерживают чувство насыщения, помогают контролировать аппетит, что полезно при похудении;
витамин В поддерживает работу нервной системы;
предохраняют от рака кишечника.

Отруби – это отходы производства муки, особенно белой, которую так любят домохозяйки

Важно отметить, что благодаря пищевым волокнам, этот продукт по сути средство очищения кишечника, своеобразная метла, выметающая шлаки и токсины, но кроме этого, они насыщают организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами.

Когда отруби могут навредить?

Это достаточно грубый продукт, поэтому его применение может и должно быть ограничено.

Противопоказанием к приему являются:

острые гастриты или обострение хронических;
колиты, энтериты и синдром раздраженного кишечника;
язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки в период обострения;
болезнь Крона;
целиакия — врожденная непереносимость глютена;
авитаминоз;
дети раннего возраста.

Принимающим лекарственные средства важно знать, что недопустимо употребление медикамента и отрубей в одном приеме. Благодаря своим свойствам энтеросорбента, они поглощают препарат на себя, препятствуют его всасыванию в кровь и выводят из организма.

Советуют разнести прием по времени. Между приемами того и другого должно пройти не менее 2 часов.

Следует внимательно относиться к указанию пить воду в достаточном количестве — не менее 2,5 литров. Невыполнение этого условия способствует запорам, метеоризму, дискомфорту в животе. Передозировка в приеме дает риск появления запоров и явлений кишечной непроходимости. Чтобы избежать негативных последствий рассмотрим некоторые правила.

Большинство специалистов, в том числе и по спортивному питанию, считают отруби полезнейшим продуктом для снижения веса.

Как правильно употреблять отруби?

Если ранее вы не принимали грубую клетчатку, то начальная доза не должна превышать 1 чайную ложку. Такую дозировку надо поддерживать не менее недели. При отсутствии негативных реакций доза увеличивается до 1 столовой ложки в день. Она также принимается на протяжении недели. Переходим к основному приему — 2-3 столовые ложки (30 гр).

Неотвеченными остались два вопроса: когда есть отруби и сколько дней длится курс. Диетологи считают, что наиболее целесообразен утренний прием во время завтрака. Он обеспечивает длительное ощущение сытости, что особенно важно при приеме этого продукта для похудения. Отрубные палочки можно употреблять в полдник для легкого перекуса. Разрешается делить суточную дозу на 2-3 приема. Длительность курса зависит от цели, которую человек хочет достигнуть.

Очищение кишечника

Для очищения кишечника и организма от шлаков и токсинов курс приема должен длиться не менее 2 недель. Показанием к такому курсу служит:

нарушение процесса опорожнения кишечника;
появление гнойничковой сыпи на коже;
нездоровый цвет лица;
снижение иммунитета и склонность к простудным заболеваниям.

Поскольку отруби в натуральном виде достаточно грубый продукт, то перед употреблением рекомендуется с целью размягчения замочить их в воде, кефире, айране на 15 минут. Можно предложить такой рецепт:

отруби, размоченные в воде, чернослив, изюм в соотношении 1:2:1 перемешиваются и измельчаются;
принимаются по 2 столовых ложки 3 раза в день за полчаса до еды.

Не стоит считать отруби суперсредством: они только помогают похудеть

Для похудения

Для овладения секретом легкого похудения и поддержания веса можно выбирать любой вид отрубей и начинать прием перед едой или во время еды. Можно их использовать в качестве самостоятельного приема или добавлять в овощные салаты, творог, каши, супы, можно готовить диетическую выпечку с добавлением орехов, сухофруктов и небольшого количества мёда. Курс приема продолжается не менее 2 месяцев. Увеличивать дозу свыше 30 гр нет необходимости, даже при стремлении как можно быстрее получить желаемый результат. Допускается прием в пищу сладостей, но в разумном количестве. А если вам трудно отказаться от мучного или сладкого, то это приводит к обратному эффекту.

Знаменитая диета доктора Дюкана предлагает использовать овсяные, но не возбраняется принимать смесь из разных видов отрубей.

Во время использования диеты для похудения возможно снижение всасывания витаминов и других полезных биологически активных веществ из-за сорбционного эффекта пищевых волокон. Восполнить дефицит можно включением в питание витамино-минеральных комплексов в раздельном приеме.

Можно предложить 3 варианта диет для похудения.

Завтрак — овсяная каша и яблоко. Второй завтрак — творог и чай. Обед — первое с кусочком хлеба. Полдник — фрукт. Ужин — стакан кефира с отрубями.
На протяжении 2 недель съедать 3 раза по 1 ст. ложке отрубей, запивая водой в большом количестве. Через 3 часа можно кушать овощи и несладкие фрукты, нежирное мясо и рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, зеленый чай, минералку без газа.
К привычному режиму питания добавляется каждый день 1 чайная ложка льняных отрубей по 3 раза в первые 2 недели, затем ложку меняем на столовую и продолжаем еще 2 недели.

Разгрузочные дни проводятся 1 раз в 10 дней. Диетологи советуют использовать льняные отруби мелкого помола. Столовую ложку молотых отрубей запивают стаканом воды или кефира. В день можно принять 3 столовых ложки. Другая еда в этот день не разрешается.

Отруби — очень нужная пищевая добавка к нашему меню, с их помощью можно почистить кишечник и сбросить лишний вес.

Примеры рецептов с отрубями

Многим известно о пользе кефира, выпиваемого перед сном. Улучшить эффект помогут отруби. На стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта надо добавить 1 — 2 столовых ложки отрубей и небольшое количество меда. Утром вас ожидает легкое и свободное опорожнение кишечника. Этот рецепт можно использовать вместо завтрака, что будет способствовать снижению веса. Похудевшие пациенты, применявшие отруби на диете отмечали долгое ощущение сытости и отказ от перекусов печеньками, пирожными и прочими калорийными продуктами.

Рецепт отрубной каши прост в приготовлении.

Кипятим смесь воды и нежирного молока, взятых по полстакана. После закипания добавляем 2 столовые ложки овсяных отрубей, столовую ложку сахара и ванилин. Варим 8 минут на среднем огне, помешивая.

Рецепт диетического печенья потребует следующих продуктов:

1 яичный белок;
1 ст.ложка воды;
1 ст. ложка растительного масла;
2-3 ст. ложки цельнозерновой муки;
1 ст. ложка пшеничных отрубей;
четверть чайной ложки соды. Для улучшения вкуса добавьте изюм и орехи.

Исследования подтверждают – клетчатка снижается аппетит. Это происходит за счет ее набухания в желудке.

Замесить тесто, раскатать лист толщиной 3 мм, вырезать фигурки, выпекать в духовке при 220 градусах до золотистого цвета.

Овощной коктейль готовится так. 200 гр тертой моркови, 200 гр томатов, 1 чайная ложка ржаных отрубей и немного черного молотого перца взбить блендером. Возможно применение вместо полдника или другого перекуса.

Виды и состав отрубей

Пищевая промышленность выпускает большой ассортимент отрубных продуктов и их самих в чистом виде.

По степени измельченности различают:

натуральные (крупно-чешуйчатые оболочки зерна);
молотые (измельченные до состояния порошка);
гранулы (их можно есть без предварительного замачивания).

По исходному зерну:

пшеничные;
рисовые;
овсяные;
ржаные;
гречневые;
кукурузные;
ячменные;
льняные.

Если речь идет о похудении, покупайте лучше рассыпчатые отруби. Для этой цели они самые лучшие.

В составе их имеются некоторые различия. Рассмотрим более подробно наиболее часто употребляемые виды.

Овсяные

Пищевая ценность в 100 гр. 247 ккал
Белок 17,3 гр
Жиры 7,03 гр
Углеводы 66,2 гр.
Полиненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, К, В, минералы и микроэлементы.

Ржаные

Пищевая ценность 221 ккал
Белок 11 гр
Жиры 3,2 гр
Углеводы 32 гр. Кроме полиненасыщенных жирных кислот ПНЖК, витаминов и минералов, отруби ржаные богаты лигнанами, расщепляющими отложения жира и ускоряющие метаболизм, что особенно значимо при похудении.

Льняные

Пищевая ценность 250 ккал
Белок 30 гр
Жиры 10 гр
Углеводы 10 гр.
Льняные отруби удаляют излишки жидкости в организме, помогают устранить отеки.
Продукты льна богаты растительными эстрогенами, поэтому мужчинам с проблемами предстательной железы следует соблюдать осторожность при приеме. Для женщин с миомой матки, эндометриозом, поликистозом яичников это совет также актуален.

Особая ценность отрубей для питания в том, что они являются легко усваиваемой и насыщаемой организм клетчаткой.

Пшеничные

Пищевая ценность 210-260 ккал
Белок 15 гр
Жиры 3,8 гр
Углеводы 53,6 гр
Именно это вид наиболее богат селеном, фосфором, медью, магнием, железом, витамином В6.

Самые полезные отруби

Ответ на это вопрос в значительной степени индивидуален. Глядя на полку с диетическими продуктами в супермаркете, покупатель просто теряется перед выбором наиболее полезного продукта. Прежде всего, воспользуйтесь таким советом. Остановите свой выбор на натуральных или молотых, так как гранулированные хотя и более просты в употреблении, но содержат дополнительные добавки, повышающие калорийность и затрудняющие подсчет дозы.

Если ранее у вас наблюдались проблемы с желудком, то предпочтительнее будут льняные отруби мелкого помола.

Детоксикация, очищение от шлаков и токсинов эффективнее пройдет с использованием натуральных высевок грубого помола.

Ржаные и овсяные хорошо подходят для программ снижения веса.

Любые отруби и продукты из них (хлебцы, печенья, палочки, гранулы, хлеб и творожная масса с отрубями) должны включаться в рацион современного человека, если суточная норма потребления пищевых волокон менее 25-30 гр для женщин и 35-40 для мужчин.

Топ-10 продуктов, богатых пищевыми волокнами:

цельнозерновой ржаной хлеб;
злаки и каши;
чечевица и бобовые;
ягоды малина, черника, крыжовник, клубника;
авокадо;
миндаль, фисташки, орехи;
груша;
семя льна;
изюм, чернослив, инжир, финики, курага;
зеленые овощи.

Если эти продукты присутствуют в недостаточном количестве в питании, обязательно включайте в рацион отруби. Для профилактического приема неважно, когда лучше есть и какой вид предпочесть. В любом случае, это обеспечит выведение излишек «‎плохого» холестерина, избытка глюкозы в крови, очищение и нормализацию работы кишечника, профилактику дисбактериоза, контроль за весом и состоянием кожи.

Если вы уже пробовали употреблять отруби и они вам не понравились, попробуйте дать им второй шанс. Представленная выше информация поможет вам это сделать.