Жировые отложения – проблемный вопрос для большинства женщин. И это не удивительно, ведь женский организм изначально заточен на материнство. Эстрогены и альфа-2 рецепторы делают свое дело — обеспечивают надёжный жировой запас. Конечно, такая «подушка безопасности» не красит, и даже самым спортивным леди приходится прибегать к сушке тела. Сушиться, как известно, можно и нужно, но делать это надо с умом. Тренировки — это только полдела: результат во многом зависит от питания на сушке. Чтобы эффект был наверняка, надо уяснить основные принципы сушки. Важно все: диета при сушке тела для девушек, меню, правильный настрой.
Особенности сушки тела для девушек
- Сушиться дамам надо комплексно и системно.
- Регулярные походы следует совмещать со здоровым образом жизни и питанием.
- В приоритете – здоровье, самочувствие, настроение, а только потом-фигура.
- В период лактации (и естественно, беременности) о сушке нужно забыть.
- При заболеваниях внутренних органов сушка категорически противопоказана.
- Сушиться – не значит чахнуть: терять можно не более 200г. жира в день.
- Существует предельный минимум жировой клетчатки – 11% (для спортсменов – 14%).
- Первичны силовые упражнения, рельефные – вторичны.
- Необходимо питание для сушки, а не голодание.
Принципы питания при сушке тела
Сушиться надо на низкоуглеводной диете. А значит, стресс и усталость на первых порах гарантированы. Чтобы не сорваться, входить в режим лучше постепенно, ежедневно снижая суточную норму калорий до рекомендуемого уровня в 1500 Ккал.
Питание во время сушки должно быть частым: 5-6 раз в день с промежутками в 3 часа, рацион — сбалансированный. В первой половине дня нужно усвоить до 65% суточного объема. Пропускать приемы пищи недопустимо. Диета для сушки подразумевает жесткий график. За 2 часа до тренажа кушать не полагается. После тренировки питание на сушке возможно через полтора часа. Питание на бешеной сушке обязательно для согласования с тренером. В любом случае калорийность должна быть существенно ниже реальных энергозатрат. Подсчет калорий нужно вести постоянно. Если вы не готовы к такому режиму питания, то рекомендуется попробовать сначала снизить вес на более щадящей диете, к примеру, фруктовой диете для похудения.
Нельзя допускать обезвоживания, даже при бешеной сушке. Питье обязательно: на килограмм веса – не менее 30 мл. негазированной или кипяченой воды, а в жаркую погоду и во время интенсивных тренировок – до 60 мл.
Спортпит не возбраняется. Рекомендован протеиновый коктейль и аминокислоты. В идеале спортивное питание при сушке должен подобрать тренер. Как правило, в рацион включаются:
- креатин, позволяющие нарастить мышечную массу за счет стимуляции гормона роста;
- глутамин, сжигающий подкожную жировую прослойку;
- поливитамины, восполняющие недостаток микроэлементов;
- BCAA, защищающие мышечные волокна от повреждений.
Безболезненно сидеть на диете можно месяц-два. Затем требуется постепенный выход и восстановление сил.
Соотношение БЖУ
Зависит от телосложения и количества подкожного жира. В общем, усредненном виде пропорции такие:
Белки/жиры/углеводы в %:
- эктоморф — 40/30/30;
- мезоморф — 40/40/20;
- эндоморф — 20-50/15-30/10.
Очевидно, что основу рациона должны составить белки и жиры. От углеводов полностью отказываться не стоит. Для полноценной работы организма требуется 1-2 грамма на килограмм веса. Все что меньше предельно допустимой нормы вредно и опасно.
Выход из сушки
Чтобы не навредить себе и закрепить результат, выходить надо постепенно. В противном случае оголодавший организм быстренько компенсирует лишения и наберет калорий впрок. В неделю рекомендуется добавлять приблизительно 200 Ккал, соблюдая при этом режим частого дробного питания. Нужно стараться продолжать питаться правильно. Желательно, чтобы это вошло в привычку.
Список продуктов
В него нужно включить только натуральное, полезное и низкокалорийное. Приветствуется высокое содержание белка и аминоксилот.
Продукты, которые можно есть без опасений
Здесь все традиционно. Что можно есть при сушке, так это белок:
- обезжиренный творог, йогурт и кефир;
- яичный белок;
- нежирное мясо (кролик, индейка, курятина, говядина и телятина);
- морепродукты (особенно кальмары, лобстеры и ламинария);
- морская и речная рыба белых сортов.
Эти продукты должны составлять основу рациона питания для сушки. Белка в них предостаточно, а значит и оформиться на них проще.
Продукты ограниченного потребления
С осторожностью и чувством меры можно потреблять:
- сырые не крахмалистые овощи и фрукты;
- яичные желтки;
- зерновые каши и бурый рис;
- бобовые;
- зелень и грибы;
- растительные масла всех видов;
- сухофрукты, ягоды;
- спортивное питание.
Здесь должны быть расчет и дозировка. Ограниченные в потреблении продукты лучше сочетать с белковыми. В таком случае метаболизм не замедлится, и программа питания на сушке на пострадает.
Не рекомендованные продукты
Категорически нельзя есть:
- хлебобулочные и макаронные изделия;
- белый рис;
- жареные, копченые, соленые и маринованные продукты;
- кисломолочку с высоким содержанием жира;
- кондитерскую продукцию;
- соусы, приправы и всевозможные заправки на масляной основе;
- колбасы, полуфабрикаты, консервы;
- алкоголь, сладкие напитки, газированную воду.
Такие лакомства приведут не к стройности, а к обтекаемости. Скажите им решительное «нет», и никаких послаблений.
План питания на месяц
Первые две недели должны быть щадящими. Разрешено 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов. За это время организм перестроится и будет готов к ужесточению диеты. На третьей неделе количество углеводом нужно сократить вдвое – до 10%. Подразумеваются только сложные углеводы, строго до полудня. Организм теряет жировые запасы и готовится к выведению воды. На четвертой неделе следует полностью отказаться от углеводов. На финальном этапе объемы уходят, мышцы прорисовываются четко. Сушка тела для девушек, меню на месяц – дело серьезное. Поэтому планировать надо заранее и желательно со специалистом по спортивному питанию. Например, диета для сушки живота менее жесткая. Она позволяет раз в неделю лакомиться макаронами, красной рыбой и крупами. В каждом конкретном случае нужны знания, опыт и практика. Меню по дням облегчит задачу и жизнь фитнес-леди.
Меню на неделю при сушке
Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.
Сушка тела для девушек, меню на неделю:
Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.
Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой:
Сколько белка на 1кг. тела для девушек
Поскольку белок — основной строительный материал, то потреблять его нужно на протяжении всей сушки. Предпочтителен белок животного происхождения. Он должен составлять 2/3 объема белковой пищи. В отличие от растительного, он расходуется организмом без остатка и усваивается гораздо быстрее. Белковые продукты надо кушать на протяжении всего дня так, чтобы на 1 кг. тела приходилось от полутора до двух грамм.
Сколько калорий можно в день
Критический минимум обычно составляет 1450 Ккал. Однако приближаться к нему надо поэтапно, еженедельно урезая привычную энергетическую ценность на 7%-10%. Торопливость и фанатизм не помогут: резкое уменьшение калорий приведет к потере мышечной массы, обезвоживанию и упадку сил. Сушка – процесс длительный. Сжечь жировые отложения быстро не получится. Для долгосрочного результата придется набраться терпения. Чтобы не ошибиться в подсчете калорий, лучше вести дневник питания.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.
Противопоказания к такому похудению
Они могут носить психологический и медицинский характер. Если вы готовы морально на подвиги, то депрессий, нервных срывов и истерик быть не может. Если нервы сдают на первой же неделе, то продолжать эксперимент не стоит. Восстановите душевное равновесие и повторите попытку.
С медицинскими противопоказаниями так не получится. Сушиться разрешается только здоровым. Наличие хотя бы одного пункта из списка ниже делает сушку запретной. Безусловными противопоказаниями являются:
- диабет любого типа;
- болезни почек, мочевыделительной системы;
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- хронические заболевания в стадии ремиссии;
- дефицит массы тела;
- анорексия, булимия, любые эндокринные нарушения;
- слабая иммунная система.
Естественно детям, подросткам (за исключением профессиональных спортсменов), а также будущим мамам, сушиться категорически нельзя.
Если противопоказаний нет, то можно смело приступать. Какой результат вы получите, будет всецело зависеть от вашего старания, упорства и терпения.