Существует много специальных программ для похудения. Одной из самых действенных и популярных является схема, предоставленная французским диетологом. Она позволяет в 1-ю неделю скинуть большую часть веса, не ограничивая себя особо в еде. Благодаря диете Дюкана удается похудеть, не подвергая организм сильному стрессу.
Суть диеты Дюкана
Методика, состоящая из нескольких этапов, разработана французом — П. Дюканом. Он отзывался о ней так: «ешь и худей». Во фразе и заключается суть диеты Дюкана.
Диетический рацион допускает потребление большого количества различных продуктов. Они сытные, но малокалорийные. Благодаря этому организм не истощается. Принцип — потребление белка почти при полном отказе от углеводов, жиров. Диета Дюкана подробное описание будет далее.
Существует диета Дюкана лайт «Лесенка». Она более щадящая, помогает сбросить за неделю до 7 кг.
Основные правила диеты Дюкана
Методика будет эффективной только при соблюдении следующих правил:
- поддерживать питьевой режим — потреблять 2 л жидкости ежедневно (минеральная, питьевая вода без газа, цикорий, чай, настои на травах);
- готовить еду без масла, майонеза;
- применять различные способы термической обработки;
- снизить количество соли, но использовать пряности, соусы из разрешенных;
- ежесуточно съедать порцию овсяных отрубей;
- делать зарядку.
К белковой диете по Дюкану нужно подготовиться. Т.е. посоветоваться с медиком, потому что имеются противопоказания.
Преимущества
Диета Дюкана имеет преимущества:
- можно самостоятельно сформировать рацион, решить, когда и как продукты употреблять;
- если соблюдать рекомендации, результат гарантирован;
- положительный эффект заметен на 1-ой фазе;
- легко придерживаться в любом месте благодаря разнообразию продуктов;
- белковую пищу можно употреблять в любом количестве, не подсчитывая калории;
- есть много рецептов, разрешенных методикой (даже десерты);
- после завершения лишний вес не возвращается, если питаться правильно.
Диетическое питание приносит пользу для организма. Благодаря этому и эффективному результату пользуется спросом среди худеющих.
Недостатки
Имеются недостатки:
- В 1-е дни происходит упадок сил. Это связано с психологическим отражением физических процессов (возрастает уровень ацетоновых тел, уменьшается объем витаминов).
- Французская методика подразумевает термообработку. Для нелюбителей готовить, это может стать причиной отказа от рациона.
- Возможна индивидуальная непереносимость каких-то продуктов. Это может стать проблемой: подобрать меню будет сложно.
- При пристрастии к сладкому может начаться депрессия, т.к. его нельзя употреблять.
Еще один важный момент — алкоголь на диете Дюкана запрещается. Становится неудобно, если предстоит торжество с алкогольными напитками.
Фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана фазы имеет четыре. Первые этапы направлены на сброс веса, 3-й и 4-й — на выработку привычки к новой массе.
Фаза атака
Сбрасывается основной вес, а организм начинает перестраиваться на новый режим. Продолжительность фазы зависит от того, какие должна принести диета Дюкана результаты по завершении. Как рассчитать длительность: например, если задачей является сброс веса до пяти килограммов, этапу можно выделить пару суток. При желании похудеть на 5-10 кг — пять дней, 10-30 кг — одну-полторы недели.
Можно есть диетическое мясо, яйца, рыбу, малокалорийную молочную и кисломолочную продукцию. Почему именно белковая пища:
- скорое насыщение;
- на усвоение уходит больше калорий;
- протеины сжигают жир, а не мышечную массу.
Можно включить горчицу, пряности, лук, искусственные подсластители, низкокалорийный какао, бульонные кубики, колу лайт. Главное не переборщить, это может препятствовать ускорению обменных процессов.
Ежесуточно нужно потреблять 1,5 ложки овсяных отрубей. Также необходимо совершать пешую прогулку минимум 20 минут.
Фаза чередование
После положенного начала необходимо поддерживать дальше потерю в весе. Этап диеты Дюкана «Круиз» для этого и нужен. К его окончанию получится добиться необходимого результата, если не наедаться на ночь и знать какие продукты перед сном есть можно, а от каких стоит отказаться.
Нужно чередовать белковые и белково-овощные дни в течение 0,5-6 месяцев. На продолжительность влияет, сколько кг нужно скинуть.
В белковые дни рацион аналогичен «Атаке». Во время белково-овощных включить 28 растительных ингредиентов. Но необходим полный отказ от картошки, кукурузы, авокадо, гороха, оливок, маслин. Можно есть, пока не придет чувство насыщения. В голодном состоянии сжигается не жир, а мышечные ткани.
Порция отрубей возрастает до 2 ложек. На тренировки уделяется полчаса.
Фаза закрепление
К стадии диеты Дюкана «Закрепление» вес нормализуется, но нужно зафиксировать результат. Если этого не сделать, организм начнет резко накапливать жир. Нужно в течение 10 суток повторять рацион чередования, но с небольшой трансформацией: добавить фрукт или стакан ягод, 50 г сыра калорийностью до 4%.
«Закрепление» диеты Дюкана делится на 2 части. Во время 1-ой раз в неделю можно есть крахмальные овощи, устраивать «пир». Под этим подразумевается потребление любых продуктов, в т.ч. фаст-фуда, сладостей. Во время 2-ой части можно есть то же, но 2 р. за семь суток. Ежедневно употреблять 2,5 ст. л. отрубей. Тренировкам уделять минимум 30 мин.
Фаза стабилизация
Продолжается до того момента, пока опять не захочется потолстеть. Не подразумевает ограничений, лишь соблюдение некоторых правил.
Ежесуточно потреблять 3 ложки отрубей, выпивать 2 л жидкости, заниматься фитнесом. Раз в неделю есть только протеиновую пищу из списка разрешенных продуктов.
Рецепты диеты Дюкана для атаки
Продукты по диете Дюкана проходят термическую обработку. Можно воспользоваться рецептами, представленными ниже.
Нежные отбивные
Пошаговое приготовление:
- 500 г фарша приправить, посолить.
- Отбить, сделать лепешки.
- Обмакнуть их в отруби, затем во взбитые яйца.
- Поджарить с использованием 1/2 ч. л. масла.
Отбивные можно приготовить и в мультиварке, используя программу «выпечка».
Суп куриный
Пошаговый процесс:
- Белое мясо курицы нарезать, закинуть в кипяток.
- Залить 30 мл качественного соевого соуса.
- Когда курятина сварится, влить несильной струей 1 яйцо, варить еще 5-7 мин.
- После выключения плиты можно закинуть травы.
Перед употреблением суп должен настояться 30 мин.
Рыбный салат
Рецепт по диете Дюкана:
- Отварить пару яиц и 0,2 кг рыбы.
- Измельчить ингредиенты.
- Насыпать зелень, несколько порезанных крабовых палочек.
Солить само блюдо не рекомендовано. Можно положить соль в рыбу при варке.
Омлетный рулет
Отличный рецепт, как есть отруби на диете Дюкана:
- В чашку молока добавить яйцо.
- 2 ст. л. отрубей залить полученной смесью.
- Сделать лепешки, обжарить с 2-х сторон.
- Завернуть с начинкой или без нее.
Для заправки можно использовать дюкановский майонез.
Пирог пустой либо с начинкой
Приготовление:
- Смешать 2 яйца, 100 мл кефира, 6 ст. л. отрубей, упаковку дрожжей.
- Добавить немного специй.
- Оставить смесь на 60 мин.
- Залить в форму.
- Можно оставить пирог пустым или выложить начинку.
- Когда тесто подрумянится, вытащить, дать остыть.
Для пышности в тесто можно добавить щепотку сахарозаменителя или разрыхлителя.
Сырники на пару
Легкий творожный десерт по диете Дюкана:
- В 0,2 кг творога разбить пару яиц, положить 2-3 ст. л. измельченных отрубей, соль, сахарозаменитель.
- Перемешать, залить по формочкам.
- Держать в пароварке 40 мин. или в мультиварке при наличии подходящей программы.
Сырники готовят и в духовке, но тогда получатся кексы.
Пирог лимонный
Как приготовить:
- Натереть цитрус, смешать с 3-я желтками и щепоткой искусственного сахарозаменителя.
- Поместить смесь на водяную баню.
- Помешивая, дождаться, пока не загустится, охладить.
- Взбить 3 белка до густой пены, залить в смесь.
- Перелить в форму, поместить в духовку до румяной корки.
Блюдо будет прекрасным десертом и для не худеющих.
Меню диеты Дюкана на каждый день
Рассмотрим примерное меню по дням.
Меню фазы «атака» диеты Дюкана на каждый день
Меню «атака» на неделю, понедельник:
- 1-ое потребление пищи — омлет с чашкой ромашкового отвара;
- 2-ое — уха из трески, хлеб с отрубями;
- 3-е — сырки;
- 4-е — рыба.
Вторник:
- завтрак — ветчина, яйцо;
- дневное потребление пищи — 1/2 куриной грудки;
- перекус — кефир с отрубями;
- вечернее потребление еды — лимонный пирог.
Среда:
- утреннее потребление еды — сырники, какао;
- дневное — оставшаяся половина грудки;
- полдник — ряженка с отрубями;
- вечернее — говяжий стейк.
Четверг:
- завтрак — творожная масса, хлеб из отрубей;
- 2-ое потребление пищи — мясной суп;
- перекус — йогурт;
- вечерний прием еды — мясо.
Пятница:
- утренний прием пищи — яичница, бутерброд с рыбным ломтиком, кофейный напиток;
- дневной — 1-ое блюдо из рыбы;
- полдник — молоко, тосты с отрубями;
- вечерний — куриное филе с грибами, кефир.
Суббота:
- 1-ый прием пищи — яйца, ряженка;
- 2-ой — рыбные котлеты, йогурт;
- 3-й — кефир, отруби;
- 4-й — мидии.
Воскресенье:
- утро — омлетный рулет;
- день — суп из курятины;
- полдник — йогурт с отрубями;
- вечер — салат с рыбой.
В перечень допустимой продукции входят диетическое мясо, морепродукты и рыба (включая жирные сорта и консервы без пасты из помидоров и масла), яйца (до 2 желтков в сутки). Разрешены субпродукты высокого качества, низкокалорийная «молочка» и «кисломолочка».
Нельзя употреблять спиртную продукцию. Диета Дюкана и алкоголь — два несовместимых понятия.
Меню фазы чередование диеты Дюкана
При экспресс диете Дюкана на 7 дней меню на этапе чередования помимо перечисленных продуктов включает овощи, кроме запрещенных. Пример рациона на неделю, пн:
- 1-ый прием пищи — творог, горячий напиток;
- 2-ой — паровая рыба, йогурт;
- 3-й — кефир с отрубями;
- 4-й — омлет из 2-х яиц, горячий напиток.
Диета Дюкана «чередование» меню (вт):
- утро — 2 яйца, салат из овощей с 1 ч. л. подсолнечного масла;
- 2-ой прием пищи — суп из курятины;
- перекус — творожный десерт, овсяные отруби;
- вечер — морской коктейль, какао.
Ср:
- утро — творожная запеканка;
- дневное потребление пищи — уха, хлеб с отрубями;
- перекус — ряженка;
- вечер — филе курицы, какао.
Чт:
- утро — яичница, какао;
- день — тыквенный суп-пюре;
- перекус — творожная масса;
- вечер — овощное рагу, котлеты из индюшатины, хлеб с отрубями.
Пт:
- завтрак по Дюкану — тост с ветчиной и отрубями;
- день — отварная курятина в йогуртовом соусе;
- перекус — йогурт;
- вечер — тефтели, горячий напиток.
Сб:
- утро — творог, кофейный напиток;
- день — суп из морепродуктов, салат из овощей и рыбных консервов;
- перекус — кефир с отрубями;
- вечер — овощной салат, соленая семга, баклажанные котлеты.
Вс:
- утро — творожные сырники, цикорий;
- день — запеченная грудка, хлеб с отрубями;
- перекус — ряженка;
- ужин — яйца, творог.
Зачастую у худеющих возникает вопрос, чем заменить овсяные отруби в диете Дюкана, когда их нет под рукой. Диетолог разрешает использовать сырую молотую гречку. Однако составом она отличается, поэтому ее можно есть до 2 ст. л. в сутки. Хочется отметить, что с фазы чередования разрешены орехи на диете Дюкана.
Меню фазы закрепление диеты Дюкана
Диета Дюкана на каждый день на фазе закрепления, пн:
- утреннее питание — запеканка, цикорий;
- дневное — рыбный суп, цельнозерновой хлеб;
- перекус — кисломолочный продукт 250 мл;
- вечернее — овощи на пару, рыбный стейк.
Вт:
- утро — каша из овса, сыр, кофе;
- обед — макароны с гуляшом;
- перекус — яблоко среднего размера, отруби;
- вечер — овощной салат, котлеты из фарша индейки.
Ср:
- утренний прием пищи — яйцо, хлеб с отрубями, какао;
- обед — борщ без картофеля на курином бульоне;
- перекус — лимонный пирог;
- вечернее потребление еды — рыба.
Чт:
- утро — омлет, молоко;
- день — стейк из телятины, отруби;
- перекус — груша, йогурт;
- вечернее потребление пищи — коктейль из морепродуктов.
Пт:
- 1-ый прием пищи — ватрушка, чай;
- 2-ой — куриный бульон, ржано-пшеничный хлеб;
- перекус — яблоко, апельсин;
- ужин — грибной суп.
В субботу устроить «пир». Т.е. можно есть все, что захочется, главное не переедать.
Вс:
- завтрак — рыбная котлета с хлебом грубого помола, чай;
- обед — овощное рагу (без картофеля), гуляш из говядины;
- перекус — кабачковые оладьи с отрубями;
- вечерний прием пищи — суп-пюре из тыквы.
На 2-ом этапе крахмалосодержащие продукты употребляются дважды в неделю, столько же раз устраивается «вредный» разгрузочный день.
Диета Дюкана при грудном вскармливании начинается сразу с этой фазы. При кормлении предварительно нужно проконсультироваться с доктором. В некоторых случаях лактация может являться противопоказанием.
Меню фазы стабилизация диеты Дюкана
Допускается почти все, за исключением:
- натурального сахара;
- сладостей;
- крахмалистых продуктов (не чаще 2 р. в неделю).
Фрукты разрешены любые, но немного. Иным словом, можно кушать практически все, но с чувством меры. Нельзя забывать и про «правильный разгрузочный день», когда можно есть только протеиновые блюда, отруби и пить.
Зачастую возникает вопрос, можно ли мед на диете Дюкана. При стабилизации продукт пчеловодства допустим, но в ограниченном объеме.
Результаты после диеты Дюкана
При соблюдении правил, точном расчете продолжительности каждой фазы, ежедневных физнагрузках удается добиться 100% желаемого результата. Худеют даже люди с медленным метаболизмом. Вес сбрасывается постепенно, поэтому не возникает растяжек и целлюлита, кожа не провисает.
Программа похудения не только помогает избавиться от желаемых кг, но и меняет вкусовые предпочтения. Человек переходит на полезную пищу и режим питания, который в дальнейшем не приведет повторно к избыточному весу. К тому же правильный рацион улучшает состояние волос, дермы, ногтевых пластин, придает ощущение легкости и улучшает самочувствие.
Программа не является очень жесткой, но зато дает гарантированный результат. Сложнее всего приходится на этапе «атака», когда перечень продуктов не такой разнообразный, как хотелось бы. Нужно просто выдержать эту стадию, потом будет легче: меню станет достаточно просто придерживаться ежедневно до конца жизни.
Прежде чем садиться на диету Дюкана, плюсы и минусы нужно тщательно взвесить. Конечно, преимуществ у программы питания больше, но и недостатки присутствуют. К примеру, если имеется пищевая аллергия на большую часть допустимых продуктов, соблюдать рацион будет невозможно. При диете Дюкана противопоказания и вред нужно подробно обсудить с врачом, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Рекомендованные записи:
