Диетический обед и правильное питание: рецепты полезных блюд на каждый день

Зачастую из-за постоянной спешки человеку не хватает свободного времени, чтобы полноценно пообедать. Это является большой ошибкой, т.к. этот прием пищи является залогом нормального функционирования организма, красивого и здорового внешнего вида. Приготовить правильный диетический обед не очень сложно. Существует много простых и быстрых блюд полезного питания.

Общие рекомендации по правильному питанию

В организм должны попадать полезные элементы в необходимом количестве. Это не только благоприятно сказывается на здоровье в целом, но и помогает сбросить лишние килограммы.

Какие вещества, и в каком количестве необходимы человеческому организму ежедневно:

  • жиры — 30 г;
  • углеводы — 50 г;
  • белок — 90 г.
Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах.
Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах.

Чтобы питание было полезным, нужно соблюдать следующие несложные правила:

  1. Каждое утро натощак выпивать стакан питьевой воды. Это нормализует метаболизм и помогает пищеварительной системе лучше функционировать.
  2. Употреблять пищу небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Благодаря этому жир не будет скапливаться.
  3. Тщательно пережевывать еду, не спешить.
  4. Заменить чай травяным сбором. Он содержит много витаминов и других полезных веществ, улучшает работу пищеварительной системы, обладает желчегонным и мочегонным воздействием.
  5. Ежедневно выпивать минимум 2 л жидкости. Вода выводит токсины и другие вредные элементы. Ее нужно употреблять не только перед завтраком, но и за полчаса до каждого приема еды.
  6. Контролировать энергетическую ценность продуктов.
  7. Исключить из рациона бесполезные продукты (консервированные, колбасу, сладости и прочее).
  8. Потреблять сезонные фрукты и овощи. В них больше полезных веществ.
  9. Не есть пищу с углеводами после шести вечера. Она тяжело переваривается, за ночь пищеварительная система не успеет это сделать. В результате жир будет скапливаться.
  10. Обязательно минимум 1-2 р. в неделю есть нежирное мясо или рыбу.
  11. Употреблять зелень, пряности. Они обогащены большим количеством питательных элементов, некоторые даже уничтожают паразитов.
  12. Сочетать правильное питание с занятиями фитнесом.
  13. Обычную соль заменить морской. В ней больше витаминов и микроэлементов, а натрия меньше.

Приведенные рекомендации должны соблюдать не только худеющие, но и те, кто заботиться о своем здоровье.

Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода.

Как составить правильное питание на день

Что нужно учитывать при составлении ежедневного меню:

  • Правильно распределять энергетическую ценность блюд. Наибольшая калорийность должна приходиться на обед (50%). На завтрак и ужин нужно съедать блюда с меньшей энергетической ценностью (по 25%). Не забывать, что потреблять углеводную еду после шести вечера нельзя.
  • Белковая (протеиновая) пища должна составлять 20% всего суточного рациона. К ней относятся кисломолочка, орехи, мясо и рыба, бобовые. На долю жиров приходится не более 30%. Углеводная еда занимает 50%. К ней относятся мучные изделия, фрукты и овощи.
  • Для приготовления блюд можно использовать варку, тушение и запекание.
  • Отказаться от майонеза и остальных промышленных соусов, приправ. Использовать неочищенное оливковое и подсолнечное масло холодного отжима.
  • Употреблять молочную продукцию только с наименьшей энергетической ценностью.
  • Если есть выпечку и кондитерские изделия, то только с 12:00 до 14:00. Ученые установили, что в остальное время они плохо усваиваются.
  • При желании сбросить лишние килограммы после шести вечера отказаться не только от углеводов, но и от любой пищи. Лучше ограничится лишь стаканом воды.
  • Питаться в строго установленное время. Благодаря этому организм привыкнет к режиму и перестанет требовать постоянных перекусов.

Если придерживаться перечисленных правил при составлении меню, получится нормализовать работу пищеварительной системы, похудеть и в дальнейшем сохранить форму.

Примеры полезных обедов

Правильный обед на работе, примеры:

  • Мюсли с молоком. Прежде чем покупать первый продукт, нужно внимательно изучить его состав на упаковке. В нем не должны содержаться химические красители и остальные вредные добавки. Молоко нужно покупать низкокалорийное.
  • Овощной салат. Ингредиенты подбираются в зависимости от сезона.
  • Обезжиренная кисломолочка.
  • Картофель в «мундире» (обед при похудении исключает это блюдо).
  • Гуляш из птицы и зелень, завернутые в лаваш.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

В выходные, когда есть время, полезный обед может состоять из более сложных блюд:

  • гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне;
  • борщ с не очень жирной свининой или говядиной, грибной или фасолевый суп;
  • плов;
  • тушеная картошка с мясом (обед для похудения исключает это блюдо);
  • рыба в фольге;
  • различные запеканки;
  • вареные макароны;
  • птица на гриле, очищенная от кожи;
  • фасоль и томаты, запеченные в духовом шкафу.

Сладкие диетические блюда на обед:

  • настоящий мед;
  • мармелад;
  • небольшое количество горького шоколада.

Рекомендуется, чтобы обед при правильном питании для похудения обязательно включал 1-ое блюдо, мясо, птицу или рыбу.

Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды.

Примерное меню обедов на неделю

Что есть на обед при похудении и правильном питании всю неделю:

  • понедельник — борщ зеленый 200 г, паровые котлеты 100 г, печеные кабачки 100 г, ржаной хлеб 30 г, компот из сухофруктов 200 мл;
  • вторник — рассольник 150 г, хек отварной с капустой брокколи 250 г, хлеб с отрубями 20 г, стакан томатного сока;
  • среда — суп-пюре с грибами 200 г, отварная индейка 100 г, запеченная тыква 100 г, хлеб 30 г, отвар шиповника;
  • четверг — уха из консервированной сайры без добавления картошки 200 г, отбивная из телятины 100 г, греческий салат 100 г, галета 30 г, чашка зеленого чая;
  • пятница — гороховый суп 200 г, запеченный судак 100 г, витаминный салат 100 г, кусок черного хлеба, грейпфрутовый сок 200 мл;
  • суббота — постный борщ 200 г, куриные биточки 100 г, морская капуста 100 г, тост 30 г, стакан клюквенного морса;
  • воскресение — чечевичный суп 200 г, отварной хек 100 г, овощной салат 100 г, хлеб 30 г, чашка чая.
  • Даже низкокалорийный обед должен быть питательным и сытным.

Что можно есть на обед

Что есть на обед при правильном питании (пп) и похудении:

  • супы на нежирном мясном бульоне и овощные;
  • отварное, запеченное, паровое мясо и птицу (говядину, свинину, телятину, индюшатину, курятину и куропатку);
  • некалорийную морскую и речную рыбу, приготовленную способами, указанными в предыдущем пункте, морепродукты;
  • яйца;
  • макароны из твердых пшеничных сортов;
  • грибы;
  • цельнозерновой и черный хлеб;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • оливковое рафинированное или подсолнечное масло холодного отжима;
  • негазированную воду, чаи, морсы, компоты, свежевыжатые соки (напитки без сахара);
  • гречку, рис;
  • малокалорийную молочную и кисломолочную продукцию;
  • качественные субпродукты (например, печенку, сердечки и т.д.);
  • яйца (максимум 2 раза в неделю).
Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.

Несмотря на то, что мясные бульоны допустимы, ими лучше не злоупотреблять. Зато овощные супы можно поесть в любом количестве, это будет идеальным вариантом для обеда.

Что нельзя есть на обед

Чего на обед при пп нельзя употреблять:

  • жирную молочную и кисломолочную продукцию;
  • майонез и остальные жирные промышленные соусы;
  • кофе, алкоголь, газировку;
  • консервы;
  • солености и маринады;
  • изделия с кремом, конфеты;
  • жирное мясо и рыбу;
  • фаст фуд, снеки.

Перечисленное можно спокойно заменить разрешенными продуктами. Они более полезны и не отразятся на фигуре.

Здоровый завтрак

Утренний прием пищи должен состоять из:

  • каши, заряжающей энергией на весь день;
  • молочной и кисломолочной продукции, восполняющей нехватку полезных элементов;
  • свежих фруктов, например, добавленных в каши;
  • омлета из 3 белков и 1 желтка (продукт в вареном и жареном виде вреден, т.к. в нем много холестерина).
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).

На завтрак для правильного рациона можно приготовить:

  • сырники в духовом шкафу;
  • тост с вареной курицей и зеленью;
  • творожную запеканку или вареники;
  • запеченные фрукты;
  • цикорий с молоком.

Завтрак является основой дня. Те, кто предпочитает питаться по утрам яичницей с колбасой и чашкой кофе, нарушают все правила пп.

Полезный ужин

Пример вечернего меню:

  • творожная запеканка, натуральный йогурт;
  • овощные смузи;
  • морепродукты, рыба;
  • паровые котлеты;
  • белковый омлет со стручковой фасолью, шпинатом, брокколи и т.д.;
  • нут и чечевица, тушеные с томатами и сладким перцем.

Многие считают, что вечером лучше скушать кашу, чтобы утолить аппетит на всю ночь. Однако это не является пп, т.к. данное блюдо содержит сложные углеводы, которые долго расщепляются.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Основные ошибки в системе питания

Чаще всего во время обеда люди допускают такие ошибки:

  • превышают суточную калорийность (максимальная 2000 ккал);
  • употребляют жирную пищу (при 50%, вместо 30%, появляется избыточный вес);
  • пьют газировку, а кто-то даже алкоголь (это высококалорийные напитки);
  • едят 3 раза в день (большие перерывы провоцируют застой желчи);
  • употребляют много сладкого и мучного;
  • неправильно готовят, то есть жарят и т.д.;
  • пытаются пообедать быстро, не прожевывая хорошо пищу.

Также важно учитывать, что в пожилом возрасте пища должна быть менее калорийной, т.к. она расщепляется медленнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим самые вкусные и быстрые рецепты ПП для худеющих, чтобы разнообразить свое меню.

Салат из свежей белокочанной капусты

Компоненты:

  • капуста — 1/10 кочана;
  • морковь и лук — по 1/2 небольшого размера;
  • морская соль — 1 ч. л. без горки;
  • уксус 9% — 5 мл;
  • укроп — 1 ст. л;
  • масло оливы — 1 большая ложка.
На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне.
На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне.

Пошаговый рецепт:

  1. Нарезать капусту и выложить в глубокую тарелку.
  2. Помять пальцами, посолить, помешать, закрыть на 15 мин для пропитки.
  3. Овощи помыть, почистить, нашинковать.
  4. Высыпать к капусте, добавить масло и уксус, мелко нарезанный укроп.

Приготовленное лучше есть через полчаса, чтобы салат пустил соки. Перед потреблением перемешать все ингредиенты должным образом.

Нежный суп с овощами

Будут необходимы:

  • морковь, огурец, перец — по 1 шт.;
  • картошка — 1-2 шт.;
  • луковица —1 шт.;
  • белокочанная капуста — 1/8 среднего кочана;
  • томаты — 2-4 шт.;
  • растительное масло — 45 мл;
  • сливочное масло — на кончике ножа;
  • пучок зелени.

Как приготовить:

  1. Все овощи помыть, очистить от кожуры и мелко нарезать.
  2. В кастрюлю вылить подсолнечное масло, на дно выложить кусочек сливочного.
  3. Выложить овощи слоями.
  4. Накрыть кастрюлю крышкой и тушить на слабом огне 30-40 мин.
  5. Периодически встряхивать емкость, в конце готовки добавить воду, посолить и дождаться закипания.

Такое блюдо можно и на диете для похудения, но не каждый день, т.к. картофель является калорийным.

Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.
Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты:

  • куриная грудка без кожи — 150 г;
  • картофель средний — 3-5 шт. (при диетическом меню для похудения этот овощ не используется);
  • красный сладкий перец и помидоры — по 1/2 средних плодов;
  • морковь — 1/2 маленького корнеплода;
  • шампиньоны — 150 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • подсолнечное масло — 10 мл;
  • томатная паста — 5 мл;
  • вода — 80-100 мл;
  • соль.

Как приготовить жаркое:

  1. Все овощи кроме картошки помыть, почистить и нарезать.
  2. Курятину порубить на кубики.
  3. Все перечисленные ингредиенты потушить 3-4 мин.
  4. Добавить пасту и подержать еще 2 мин.
  5. Равномерно распределить по горшочкам.
  6. Картошку почистить и нарезать средними кубиками.
  7. Выложить в горшочки и посолить.
  8. Влить небольшое количество воды.

Блюдо готовится в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов. Примерное время — 1-1,5 ч.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается.
При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается.

Омлет

Компоненты:

  • яйца — 3 шт.;
  • томат — 1/2 крупного плода;
  • лук-репка — 1 шт. маленького размера;
  • перец — 1/2 среднего плода;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • зелень петрушки.

Рецепт:

  1. Вымыть яйца, и отделить желток от белка.
  2. Белую часть взбить в блендере.
  3. Добавить 1 желток.
  4. Взбить еще раз.
  5. Овощи помыть, очистить, мелко нарубить.
  6. Смазать сковородку маслом, потушить на ней помидоры, перец и лук.
  7. Влить яичную массу, посолить.
  8. Накрыть крышкой, держать 5 мин.

Прежде чем подавать блюдо на стол, посыпать зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Необходимые продукты:

  • обезжиренный творог — 160 г;
  • мед — 1,5 ст. л.;
  • виктория — 100 г.

Как приготовить:

  1. Перебрать клубнику, очистить от плодоножек, выбросить гнилые ягоды.
  2. Вымыть под краном.
  3. Нарезать на 4 части.
  4. Творог натереть через сито, добавить продукцию пчеловодства, перемешать.
  5. В стеклянную посуду выложить слой ягод, затем творожную массу, опять клубнику.

Викторию можно заменить любыми фруктами. Или попробовать другие рецепты творожной диеты, Магги, например.

Рациональное питание позволяет не только не набрать лишний вес, но и является залогом крепкого здоровья, хорошего сна и настроения. Чтобы в этом убедиться, нужно попробовать есть полезную пищу хотя бы неделю, результат будет заметен сразу же.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector