Кето диета для похудения дома для женщин

Одна из самых сытных и эффективных — кето (keto) диета. При таком режиме питания организм не испытывает стресса из-за отсутствия чувства голода. Такая диета отлично подходит людям, которые любят плотно покушать, жирные и калорийные блюда.

Что такое кето диета

Первоначально такой режим питания применяли для лечения болезней, потом ее использовали спортсмены. Позже эта диета обрела широкую популярность и у обычных людей, стремящихся похудеть.

Название диеты произошло от слова кетоз. В период данного режима питания запускается именно этот процесс в организме, за счет которого уходят лишние килограммы. Кетоз представляет собой особый запуск механизма альтернативной энергии, когда в организм перестают поступать углеводы (основной источник энергии). В период углеводного голодания организм начинает расщеплять жировые клетки с образованием кетоновых тел. Такой механизм имеет эволюционный смысл, чтобы человек смог выжить в условиях отсутствия углеводов с пищей, богатой белками и жирами. Кетоны выступают не только в качестве энергии, но и являются питанием для головного мозга.

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона.

Кето диета подразумевает, что питательные вещества поступают в основном из белков и жиров. Рассчитывайте свой рацион из следующего соотношения: углеводов до 5-10%, жиров до 70-75%, белка до 20-25%.

Суть диеты

В программе питания кето диеты обязательно контролируют количество съеденных углеводов. Их должно быть не более 60 грамм. Лучше, чтобы их количество было около 20 грамм. Количество белка необходимо подбирать для каждого индивидуально. Это количество должно покрывать потребности организма исходя из пола, возраста и физической активности. Баланс калорий поддерживается за счет жиров. Благодаря таким пропорциям запускается процесс кетоза.

При отсутствии физических нагрузок сделайте расчет калорийности рациона, он не должен превышать 1500 ккал.

Польза кето диеты

Кетогенная диета не только помогает быстро сбросить лишние килограммы, но и снижает риск многих заболеваний, а по эффективности не уступает диете на разгрузочных днях. Данный режим очень сытный, сбалансированный, поэтому превосходит диеты с низким содержанием жира в рационе, которые вредят организму. Низкий уровень сахара в крови во время диеты играет важную роль для здоровья. При низком уровне сахара поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина. Независимые исследования доказали, что люди, которые придерживаются кето диеты сбрасывают более чем в два раза больше веса в сравнении с другими диетами. При этом снижается уровень плохого холестерина в крови. За счет большого количества железа в мясе, жиров, диета благотворно сказывается на женском здоровье.

Кето диета это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты.

Полезные свойства диеты:

снижается чувствительность к инсулину на 75%, больные диабетом могут даже больше не принимать медикаменты;
улучшаются показатели липидного профиля, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
организм насыщается правильными жирными кислотами;
повышается уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина);
кетоновые тела помогают людям с тяжелыми неврологическими заболеваниями, уменьшаются их симптомы и рецидивы (болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсия);
повышается эффективность противораковой терапии, при недостатке сахара гибнут раковые клетки;
улучшается состояние кожи, уменьшаются акне, воспаление;
улучшается эффективность лечения поликистоза яичников, заболевание напрямую связано с уровнем инсулина.

Разновидности кетогенной диеты

У кетогенного типа питания есть 5 вариаций:

классическая;
целевая;
циклическая;
высокобелковая;
ограничивающая.

Классическая вариация питания подразумевает следующее соотношение нутриентов в рационе (БЖУ): 20% белков, 75% жиров, 5% углеводов. Исключаются все быстрые и медленные углеводы, остаются только низкокалорийные овощи.

Подобные диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.

Целевая больше подходит бодибилдерам. Атлетам, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, прорабатывают с большими весами мышцы спины, рук, ног допускается съедать перед тренировкой углеводы. Они сгорают во время тяжелых физических занятий. Если вы занимаетесь фитнесом, легкими аэробными упражнениями или начинающий спортсмен и нагрузки у вас маленькие, такой вид не подойдет.

Циклическая рекомендуется тем, у кого процесс похудения встал. Периодически устраивают углеводную загрузку, то есть едят медленные углеводы, например крупы, чтобы перезапустить метаболизм. Сладости и мучное запрещены. Организм испытывает небольшой стресс и похудение снова продолжится, когда вы вернетесь к кетогенному питанию. Устраивать углеводные загрузки можно недельные (5 дней без углеводов, 2 дня медленные углеводы) или раз в месяц. На месяц распланируйте питание, один день разрешите себе сложные углеводы. Возвращайтесь к кето питанию не позднее 24 часов. Подходит для начинающих худеть, которым тяжело долго держать без углеводов.

Питание с большим содержанием белка. Отлично подойдет лицам с очень большой массой тела и желающим нарастить мышечную массу. Соотношение нутриентов в рационе — 35% белков, 60% жиров, 5% углеводов. Постепенно с этого режима переходят на классическую кето диету.

Ограничивающая разновидность подразумевает употребление углеводов не более 12 грамм в сутки. Такой тип питания рекомендуется соблюдать под наблюдением врачей. Перед началом ограничивающего типа голодают трое суток. Такой вид обычно практикуют в медицинских учреждениях для больных раком.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза.

Запрещенные продукты

Запрещено употреблять все, где есть сахар, крахмал, мука, продукты с высоким содержанием углеводов.

В меню кетоновой диеты запрещено включать следующее:

сладкая газировка;
соки;
фрукты;
выпечка, хлеб, все мучное;
пирожное;
шоколад, конфеты
мед;
макароны;
крупы (гречка, рис, перловка, овсянка);
бобовые;
картофель;
свекла;
ягоды;
отруби;
фруктоза;
сухое молоко.

Этапы адаптации организма

Организм не сразу переходит в кетоз, ему необходимо некоторое время, чтобы перестроиться.

Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.

Перестройка на новый механизм альтернативной энергии проходит в несколько этапов:

От половины суток до суток. Расходуются все запасы глюкозы, циркулирующей в организме.
Следующие сутки-двое. Сгорают остатки гликогена.
На третий-четвертый день организм начинает искать альтернативные источники энергии, начинается перестройка метаболизма.
Через неделю запускается кетоз. Организм полностью перестроился и получает энергию из кетонов.

Меню на неделю

Примерная кето диета, меню на неделю для женщин и мужчин:

Понедельник:

завтрак: сало, обжаренное с яйцами, томатами и стручковой фасолью;
обед: салат из куриного филе с адыгейским сыром, оливковым маслом, листьями салата, болгарским перцем;
ужин: скумбрия, запеченная со сливочным маслом и лимоном.

Вторник:

омлет с козьим сыром, томатов черри, базилика;
обед: суп из фрикаделек, плавленного сыра, сливок и брокколи;
ужин: баранина, тушенная с капустой.

Организму нужно время, чтобы перестроиться на режим кетоза и его необходимо правильно настроить.

Среда:

омлет со сливками, творожный сыр с ветчиной;
обед: салат из креветок, авокадо, оливкового масла, томатом, огурцов;
ужин: отбивные из свинины с тертым твердым сыром, тушеные кабачки.

Четверг:

яйца, обжаренные с луком, беконом и томатами;
обед: фрикадельки из свинины, тушеные в сливках с цветной капустой;
ужин: куриное филе, фаршированное сыром, баклажанами, запеченное в сливках.

Пятница:

салатные рулетики из пекинской капусты, сыра, сосисок;
котлеты из капусты и свинины, томленые в сливках;
ужин: кабачок, фаршированный мясным фаршем, сыром и сметаной, запеченный в духовке.

Суббота:

омлет с ветчиной и овощами;
обед: свиная отбивная, запеченная в духовке под сыром, сметаной с томатами;
горбуша под майонезом и сыром, приготовленная в духовке.

Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности.

Воскресенье:

завтрак: яичница с ветчиной, грибами и сыром;
обед: куриное филе, фаршированное томатами, творожным сыром, обернутое беконом и запеченное в духовке;
ужин: семга под сметанным соусом с брокколи.

Рецепты блюд для кето диеты

При приготовлении блюд для кето диеты выбирают продукты с большим содержанием жира: сыр, бекон, сало, сливочное масло, жирные сорта рыбы и мяса. Овощи можно как в сыром виде, так и жарить, тушить или запекать. Меню на кето диете составляют из списка разрешенных продуктов, вариант кулинарной обработки любой (жарить, тушить). Сыры на кето диете включены почти во все блюда, они содержат большое количество жиров и белков.

Запеканка из брокколи с сыром

Поэтапное приготовление:

400 грамм брокколи отварить 2 минуты в подсоленной воде.
Половину луковицы обжарить с одним зубчиком чеснока.
Выложить в сковороду к луку брокколи, базилик, посолить, поперчить.
8 яиц взбить с отдельной миске и вылить в сковороду к овощам.
Тушить под закрытой крышкой 7-9 минут.
При подаче посыпать тертым пармезаном.

При кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений.

Омлет с беконом и сыром

Как приготовить омлет для кето диеты:

Адыгейский сыр порезать на кубики.
Обжарить бекон и сыр до золотистой корочки.
Яйца взбить со сливками.
Залить яичной смесью.
Готовить под закрытой крышкой 5-7 минут.

Запеченная скумбрия

Как запечь скумбрию поэтапно:

Рыбу промыть и разделать, отрезав голову, разделив пополам вдоль.
Выложить на противень смазанный маслом кожей вниз.
Посолить, поперчить по вкусу, полить соком лимона.
Намазать майонезом.
Запекать при 200 градусах 20 минут.
За 5 минут до окончания посыпать тертым сыром.

Кето-диета противопоказана людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом любого типа и болезнями почек.

Салат с орехами сыром и шпинатом

Рецепт салата:

200 грамм шпината промыть и дать высохнуть.
Приготовить соус из сока лимона, оливкового масла и бальзамического уксуса.
100 грамм пармезана нарезать тонкими слайсами.
Выложить на тарелку шпинат, сыр, горсть кедровых орехов, полить соусом.

Крем-суп из цветной капусты

Как приготовить кремовый суп:

Цветную капусту промыть и поставить вариться.
По желанию можно добавить грибной или мясной бульонный кубик.
Через 8 минут после закипания в кастрюлю положить упаковку плавленого сыра, столовую ложку сливочного масла и 100 миллилитров жирных сливок.
Варить до растворения сыра и размягчения капусты.
Измельчить суп до кремового состояния погружным блендером.

Особенно опасна кето-диета для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином.

Лимонный кекс

Как приготовить низкоуглеводный кекс:

Смешать половину стакана миндальной муки с четвертью стакана льняной муки.
Добавить чайную ложку разрыхлителя, сахарозаменитель, 70 грамм растопленного сливочного масла, 100 миллилитров жирных сливок.
Перемешать до однородности.
Добавить 3 яйца, еще раз перемешать.
Добавить в тесто сок и цедру двух лимонов.
Вымесить тесто и разлить по формочкам.
Выпекать при 180 градусах 20 минут.

Вред и противопоказания для кето диеты

Нельзя придерживаться такого типа питания в следующих случаях:

при метаболических нарушениях;
болезнях печени и почек;
прогрессирующей энцефалопатии;
цереброваскулярных расстройствах;
дисфункции поджелудочной железы;
липидных заболеваниях.

Женщинам в период вынашивания ребенка и кормления грудью данный тип тоже не рекомендуют, но отзывы женщин, кто рискнул говорят о том, что такая диета прошла без осложнений. Во время беременности все действия должны быть согласованы с врачом.

Побочные эффекты от кето диеты:

запоры (добавить в рацион больше жидкости и клетчатки);
тошнота (первую неделю);
неприятный запах изо рта (из-за продуктов распада жира, не несет опасности);
головокружения (первую неделю, проходят самостоятельно).

Если вы полностью здоровы, кето диета вреда организму не приносит. Побочные эффекты обычно проходят после первой недели. Вред от кето диеты может быть если есть серьезные хронические заболевания, которые являются противопоказаниями.

Кетогенная диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, сохраняя при этом здоровье. Кетоновая диета для похудения — самая популярная, сытная и комфортная среди других режимов питания, при этом наиболее эффективная. Правильно рассчитанный баланс нутриентов поможет легко и быстро сбросить лишние килограммы. Выходить из кето питания легко, без побочных эффектов. Организм быстро перестраивается на новый источник питания — углеводы. Главное — не возвращаться к питанию с большим количеством сладостей и мучного, что и привело к лишнему весу.