Магний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление костей. Поэтому его можно часто встретить в составе спортивного питания и различных пищевых добавок. Этот элемент необходим и для обычных людей, особенно для детей, подростков и женщин во время беременности и грудном вскармливании. Поэтому каждому нужно знать перечень источников магния, а также как обеспечить его лучшее усвоение.
Дневная потребность в микроэлементе по возрастам
Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):
- до полугода — 30;
- от 6 до 12 месяцев — 75;
- от 1 до 3 лет — 80;
- от 4 до 8 — 130;
- от 9 до 13 — 240;
- от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.
Норма для взрослых людей (мг):
- для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
- для женщин старшего возраста — 320;
- для молодых людей от 18 до 30 — 400;
- для более зрелых мужчин — 420.
В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.
Признаки и причины дефицита
При рациональном питании попадает достаточное количество микроэлемента. Если в меню нет продуктов с его высоким содержанием, человек злоупотребляет алкогольными напитками, вскоре начнется дефицит магния в организме. Также такое наблюдается у пациентов с болезнями почек и печени.
Недостаток магния можно определить по следующим признакам:
- нарушения в работе ССС (сердечно-сосудистой системы), сопровождающиеся аритмией и тахикардией;
- ослабление иммунной системы;
- усталость хронического характера;
- проблемы со сном, в т.ч. бессонница;
- быстрая утомляемость;
- регулярные головокружения;
- мигрени;
- ухудшение концентрации внимания, памяти;
- депрессивные состояния;
- чрезмерная раздражительность;
- полная потеря или ухудшение аппетита;
- чувство тошноты и рвота;
- анемия;
- судороги и мышечные спазмы;
- высокий уровень холестерина;
- ломкость ногтей и волос;
- диабетическая катаракта;
- ускорение старения (человек начинает выглядеть старше своих лет, появляются морщины);
- холодные конечности.
Дефицит микроэлемента чаще всего развивается в результате скудного рациона продуктов питания с магнием и злоупотребления пищей, богатой животными жирами и белками (они мешают усвоению Mg). Также предрасполагающими факторами к недостаточности помимо алкоголя и патологий почек являются:
- малокалорийные диеты;
- употребление мягкой и дистиллированной воды;
- диабет;
- длительная диарея;
- ожирение;
- стрессы;
- чрезмерное употребление газировки и кофе;
- никотиновая зависимость;
- нехватка солнечного света;
- продолжительный курс лечения сильнодействующими медикаментами.
В результате нехватки микроэлемента, если не принять меры, развиваются серьезные патологии ССС и мозга. На стенках сосудов, в почках, сердце происходит отложение солей. Дефицит магния также часто становится причиной «белой горячки».
Переизбыток магния в организме, основные проявления
Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.
Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.
Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:
- повышенная вялость и утомляемость;
- заторможенность действий;
- шаткая походка;
- проблемы с координацией движений;
- сухость во рту;
- замедление пульсации;
- продолжительное чувство тошноты;
- болевые ощущения в животе;
- частый жидкий стул.
При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.
35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица
В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.
| № | Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей) | Содержание магния (мг) на 100 г | Процент удовлетворения суточной потребности |
|---|---|---|---|
| 1 | Кунжут | 540 | 135 |
| 2 | Пшеничные отруби | 448 | 112 |
| 3 | Семечки | 317 | 79 |
| 4 | Кешью | 270 | 68 |
| 5 | Зерна гречихи | 258 | 65 |
| 6 | Кедровые орехи | 251 | 63 |
| 7 | Овсяные отруби | 235 | 59 |
| 8 | Гречневая мука | 251 | 63 |
| 9 | Миндаль | 235 | 59 |
| 10 | Соевые зерна | 226 | 57 |
| 11 | Гречневая крупа (ядрица) | 200 | 50 |
| 12 | Арахис | 182 | 46 |
| 13 | Халва из семян подсолнуха | 178 | 45 |
| 14 | Азиатская фасоль | 174 | 44 |
| 15 | Морская капуста | 170 | 43 |
| 16 | Нежирное сухое молоко | 160 | 40 |
| 17 | Зерна ячменя | 150 | 38 |
| 18 | Сухое молоко (15%) | 139 | 35 |
| 19 | Зерна овса | 135 | 34 |
| 20 | Гречневая крупа (продел) | 150 | 38 |
| 21 | Фундук | 160 | 40 |
| 22 | Горький шоколад | 133 | 33 |
| 23 | Зернистая красная икра (натуральная) | 129 | 32 |
| 24 | Геркулес | 129 | 32 |
| 25 | Горох нут | 126 | 32 |
| 26 | Фисташки | 121 | 31 |
| 27 | Грецкие орехи | 120 | 30 |
| 28 | Сухое молоко (25%) | 119 | 30 |
| 29 | Зерна ржи | 120 | 30 |
| 30 | Овсяная крупа | 116 | 29 |
| 31 | Зерна пшеничные твердых сортов | 114 | 29 |
| 32 | Зерна риса | 116 | 29 |
| 33 | Толокно овсяной муки | 111 | 28 |
| 34 | Овсяная мука | 110 | 28 |
| 35 | Урюк | Урюк | 27 |
Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.
Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.
Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста
Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.
Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.
Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.
При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.
Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.
Добавьте в рацион больше витамина B6
Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.
Пиридоксин содержат следующие продукты:
- дрожжи;
- зерна злаковых культур;
- картошка;
- бобовые;
- морковь;
- капуста;
- печенка и мясо.
При недостатке этого витамина наблюдаются:
- быстрая утомляемость;
- депрессивные состояния;
- выпадение волос;
- проблемы с циркуляцией крови;
- мышечная слабость;
- кожные болезни;
- анемия.
Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.
Магний и витамин D необходимы друг другу
Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.
Выводы
Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача. Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).
Рекомендованные записи:
