Палео диета: меню на неделю, со списком разрешенных и запрещенных продуктов

На каких только диетах не сидят люди, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако жесткий рацион может привести к упадку сил и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому к выбору подходящей системы питания нужно подходить ответственно. Одним из щадящих способов похудения является палеодиета. Она не оказывает вредного воздействия, даже напротив, препятствует развитию многих заболеваний. Разберемся, палео диета, что это такое, ее положительные и отрицательные стороны. А также, что о ней говорят диетологи.

Что такое палео диета

Палео (палеолитическую) диету называют системой питания древних. Ее разработали диетологи из Америки Лорен Кордейн и Оз Гарсия. В интервью они утверждали, что с времен палеолита с генетической точки зрения человек никак не изменился, поэтому для него предпочтительнее питаться только натуральными продуктами. ДНК запомнило еду той эпохи, поэтому естественные продукты без добавок усваиваются лучше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.
Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.

Основатели палеодиеты рекомендуют полностью или хотя бы на время отказаться от пищи, которая засоряет организм. К ней относятся полуфабрикаты, готовая еда (например, фаст фуд), продукты с усилителями вкуса и эмульгаторами. Перечисленная пища неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Палеолитическая диета не только очищает организм от токсинов и других вредных веществ, но и способствует похудению.

Принципы питания:

  • Во время диеты увеличить физическую нагрузку для эффективного результата.
  • К употреблению пищи приступать, когда организм начнет голодать. Нельзя есть за компанию, потому что на работе обед, от нечего делать и т.д. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
  • При палео диете меню на неделю нужно составлять заранее. Включая любой продукт в рацион, думать, мог ли он существовать в эпоху палеолита. Например, различной выпечки, пирожных, тортов не было. Поэтому их нельзя использовать в меню.
  • Между пищей пить много жидкости (не менее 1,5-2 л в сутки).

Примерная структура распорядка питания:

  1. После утреннего подъема выпить стакан фильтрованной воды комнатной температуры.
  2. Через 20-30 минут приступить к завтраку. Можно съесть фруктовый салат и омлет или яйцо, сваренное вкрутую.
  3. На ланч поесть горсть свежих ягод и зеленое яблоко.
  4. За 30 мин до обеда опять выпить стакан воды. Потом можно приготовить стейк из красной рыбы и салат из свежих огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом.
  5. Через час повторно выпить стакан воды.
  6. Перед ужином опять употребить 300-400 мл жидкости. Через полчаса можно съесть запеченную, вареную, тушеную или паровую куриную грудку. На гарнир приготовить рагу из кабачков и перца.
  7. За 2 ч до отхода ко сну съесть в качестве перекуса легкий фруктовый салат и выпить стакан воды.
Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.
Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Приведено лишь примерное меню. Его можно составлять на свое усмотрение. Главное, чтобы в рацион не входили продукты, которые включены в перечень запрещенных.

Данную диету еще называют аутоиммунным палео протоколом. Это связано с тем, что она помогает справиться с болезнями, при которых иммунная система начинает воспринимать собственные клетки в качестве инородных и враждебных. Однако аутоиммунный протокол является немного другим рационом, но производным от палеодиеты. Что это такое, можно узнать в книге Сары Баллантайн, название которой созвучно с системой питания.

Преимущества и недостатки палео диеты

Прежде чем садиться на диету, нужно учесть ее негативные стороны:

  • Рацион достаточно дорогой. Свежие и качественные продукты не могут стоить дешево.
  • Отказ от привычного питания иногда вызывает дискомфорт. Поэтому высока вероятность сорваться. Чтобы этого не произошло, нужно понимать, что дискомфорт лишь временный, скоро он пройдет и появится легкость и хорошее настроение.
  • Меню содержит малое количество углеводов, поэтому не подходит для спортсменов. Однако недостаток этих веществ можно компенсировать увеличением потребления вишни, ананасов и бананов.
  • Главным правилом диеты является употребление пищи только при реальном голоде. Многим сложно под это подстроится, т.к. не позволяет распорядок рабочего дня или привычка на психологическом уровне.
  • Диета не подходит для вегетарианцев, которые едят бобы вместо мяса.
  • Меню для похудения имеет противопоказания.
Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара.
Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара.

Палеолитическая диета обладает и большим количеством плюсов:

  • Нормализует уровень сахара в крови (все продукты из меню имеют низкий гликемический индекс). Благодаря этому прекращаются внезапные приступы голода, исчезает хроническая усталость, уменьшается риск развития сахарного диабета.
  • Выведение «вредного» холестерина.
  • Профилактика сердечных заболеваний. В разрешенные блюда входят полезные жирные кислоты, которые нормализуют работу жизненно важного органа.
  • Устранение жировой прослойки, но при этом прирост мышечной массы. Диета способствует формирование красивого и здорового тела.
  • После похудения лишний вес не возвращается.
  • Быстрый результат без чувства голода и подсчета калорий.
  • Прилив сил, улучшение настроения.
  • Поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и других полезных веществ.
  • Снижение риска развития онкологии.

Разберем некоторые преимущества данного питания подробнее.

Скорость результата

Диета подразумевает замену углеводов белками и клетчаткой. Организм быстро привыкает к такому питанию, лишние килограммы уходят, как и при легком диетическом ужине. За первые 2 недели удается избавиться от 5-10 кг. Это минимальный срок диеты, если необходимо сбросить больше, то данный рацион необходимо продолжать. За месяц удастся скинуть около 15 кг. Многие диетологи и вовсе рекомендуют сделать такое питание привычкой, потому что сбросить чересчур много, оно все равно не позволит.

Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету.
Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету.

Нет чувства голода

Так как данная диета нормализует уровень сахара в крови, человека перестают преследовать неожиданные вспышки голода. Поэтому худеющий спокойно может продержаться до следующего употребления пищи.

Благодаря низкому гликемическому индексу продуктов глюкоза поступает в организм в небольшом количестве. В результате уровень инсулина стабильный, аппетит всегда под контролем.

Калорийность рациона

На палеодиете не нужно следить за количеством поступающих калорий. Необходимо только исключить из меню запрещенные продукты. Однако для получения лучшего результата можно производить расчет калорийности блюд под себя индивидуально.

Противопоказания

Прежде чем садится на палео диету, необходимо ознакомиться с ее противопоказаниями:

  • патологии почек и печени;
  • период вынашивания плода и грудное вскармливание;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом (в т.ч. гастрит);
  • детский и подростковый возраст.
На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен.
На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен.

Чтобы не спровоцировать неблагоприятные последствия, прежде чем выбрать данную диету, рекомендуется посоветоваться с врачом. Если отсутствуют какие-либо признаки перечисленных противопоказаний, это не значит, что их нет. Возможно, они просто протекают в скрытой форме. Врач проведет необходимую диагностику, в ходе которой все заболевания будут выявлены.

Разрешенные продукты

Список продуктов (мясных и их производственных), которые разрешены на палеолитической диете:

  • утка;
  • куриные ножки, бедра, крылья, грудка;
  • вырезка свинины и отбивные из нее;
  • стейки;
  • бекон;
  • фарш из говядины;
  • ягнятина;
  • оленина;
  • крольчатина;
  • яйца;
  • костный бульон;
  • хрящики;
  • соединительные ткани.

Рыба и морепродукты:

  • креветки;
  • лобстеры;
  • лосось;
  • моллюски;
  • водоросли, особенно спирулина и хлорелла.
Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру.
Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру.

Овощи и зелень:

  • спаржевая фасоль;
  • артишоки;
  • брюссельская, цветная и белокочанная капуста;
  • морковь;
  • шпинат;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • перец;
  • петрушка;
  • баклажаны;
  • зеленый лук репчатый;
  • батат, свекла, тыква (в ограниченном количестве, преимущественно при физических нагрузках);
  • грибы.

Ягоды и фрукты:

  • персики;
  • яблоки;
  • авокадо;
  • папайя;
  • манго;
  • сливы;
  • личи;
  • виноград;
  • лимоны;
  • апельсины;
  • бананы;
  • фейхоа;
  • клубника, земляника;
  • ежевика;
  • малина;
  • черника;
  • арбуз.
Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов.
Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов.

Готовить блюда допустимо на животных жирах, кокосовом, оливковом масле, соке авокадо. Добавлять в пищу натуральную морскую или гималайскую соль. Можно употреблять растительные пробиотики. В их число входят чайный гриб, кефир, натуральный йогурт на кокосовом молоке. Из сладостей можно потреблять мед. Больше всего в меню должно быть мяса, рыбы, морепродуктов. На втором месте овощи, далее фрукты, затем жиры. Меньше всего в рационе орехов и семян.

Что нельзя употреблять

Из меню необходимо исключить следующие продукты питания:

  • полуфабрикаты;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • сладости;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • фаст фуд;
  • сахар и остальные подсластители;
  • бобовые;
  • молочную и кисломолочную продукцию (за исключением разрешенных);
  • хлеб, булки;
  • колбасные изделия, сало.

Как стало понятно, без запрещенной пищи можно спокойно обойтись. Существует много вкусных рецептов, которые содержат только перечень разрешенных продуктов. Приготовление правильных блюд не займет много времени.

Мнение врачей

Палео диета популярна во всем мире, поэтому диетологи, в т.ч. русские, уже успели сложить о ней мнение. Большинство считают, что она действительно помогает избавиться от лишних килограммов, является профилактическим средством от различных заболеваний, в т.ч. от аутоиммунных.

Палеодиета подходит всем, за исключением людей, которые имеют к ней противопоказания. Специалисты рекомендуют во время нее внимательно следить за состоянием, при необходимости корректировать меню. При возникновении признаков недомогания (нарушение стула, головокружение, обмороки, кожные высыпания и т.д.) нужно незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью. Скорее всего, эти симптомы спровоцированы заболеванием из списка противопоказаний или аллергической реакцией на продукты.

В интернете можно найти отзывы худеющих, которые попробовали данную систему питания. Большинство из них положительные. Люди отмечают ее эффективность и положительное воздействие на состояние здоровья. Обычно во время диеты не возникает приступов голода, головокружения, упадка сил и других неблагоприятных явлений. Люди, которые попробовали данный рацион, видят в нем только один недостаток — стоимость. Меню на неделю на одного человека в среднем обходится в 2 000 рублей. Отрицательные отзывы, как правило, оставляют те, кто не учел противопоказания или иногда позволял себе съесть что-то лишнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector