Правильное питание для спортсменов: режим диеты и рацион продуктов

Люди, посвящающие себя спорту, ежедневно испытывают высокие физические нагрузки, поэтому их рацион несколько отличается от обыкновенного. Они затрачивают намного больше энергии, чем офисные сотрудники или даже рабочие на заводах. Именно поэтому питание спортсменов нацелено на ее восполнение. Помимо этого в меню на неделю должны быть включены продукты, содержащие витамины, минералы, аминокислоты.

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов:

  • При создании меню на каждый день очень важно высчитывать количество калорий, чтобы не было их избытка или недостатка. Для сжигания жира, т.е. похудения, должен быть их дефицит, а для наращивания массы — профицит.
  • Важно соблюдать режим питания спортсмена. Нужно есть каждые 3-4 ч, чтобы пищеварительная система хорошо работала. Причем это актуально для тех, кому нужно сжечь лишние килограммы или наоборот, нарастить мышцы. Будет отличаться лишь размер порций в зависимости от необходимого количества калорий.
  • При составлении рациона питания для спортсменов учитывать фигуру. Тем, для кого не свойственен набор лишних килограммов, можно питаться с профицитом калорий. Для тех, кто имеет пропорциональное телосложение, необходимо только поддерживать форму, соблюдая норму энергетической ценности продуктов питания. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса, желательно придерживаться дефицита калорий.

Здоровое питание людей, занимающихся спортом, обязательно сбалансированное. Только так удастся держать хорошую форму.

Разрешенные продукты

Пища должна быть разнообразной, с содержанием белков, углеводов и жиров.

Белки

Этот элемент важен как на диете спортсмена для похудения, так и для тех, кто наращивает массу. Белки участвуют в формировании мышечных тканей. Именно это делает тело стройным, подтянутым, сильным. Список здоровой белковой пищи:

  • низкокалорийное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина и прочее);
  • молочная продукция (нежирная творожная масса, сыр, молоко);
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые.
Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным.
Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным.

Чтобы данные белковые продукты принесли максимальную пользу, нужно использовать правильный способ приготовления. Нельзя их жарить, лучше варить, тушить или готовить на пару. Не рекомендуется в процессе готовки использовать большое количество масла, т.к. из-за этого образуются вредные насыщенные жиры и трансжиры.

Углеводы

Существует мнение, что нельзя есть продукты, богатые углеводами тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Действительно, на рационе с низким содержанием этих элементов можно похудеть, однако такая диета способна навредить организму.

Особенно не рекомендованы такие системы питания для спортсменов. При высоких физических нагрузках затрачивается много энергии. Основным ее источником выступают углеводы. Если их мало, то у человека будет наблюдаться упадок сил, плохое самочувствие, ухудшится мозговая деятельность и прочее.

Именно поэтому рациональное питание спортсменов обязательно включает достаточное количество углеводов. При этом важно знать, что они делятся на простые и сложные. Первый тип называют быстрыми, т.к. они практически сразу распадаются до сахаров и проникают в кровеносную систему. Это мешает сбросу массы. В результате любые сладости откладываются в виде жировых прослоек. Поэтому употребление таких углеводов нежелательно.

Сложные элементы еще называют медленными. Они распадаются дольше, питая организм продолжительное время. Именно такие углеводы рекомендованы при интенсивных спортивных тренировках. Сложные элементы содержатся в:

  • рисе;
  • гречке;
  • цельнозерновом хлебе;
  • овсяных отрубях и хлопьях;
  • картошке;
  • твердых макаронах.
У спортсменов энергозатраты организма определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.
У спортсменов энергозатраты организма определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

Простые углеводы присутствуют в:

  • сахаре;
  • фруктах и овощах;
  • белом хлебе;
  • меде, варенье, джеме;
  • сладостях.

Полностью отказываться от простых углеводов не рекомендуется. В умеренном количестве их желательно употреблять сразу после тренировки. Это поможет быстро восполнить затраченную энергию, предотвратит процессы, разрушающие мышечные ткани.

Жиры

Питание для спортсменов обязательно должно содержать жиры. Они необходимы точно так же, как и углеводы, белки. Существует мнение, что эти вещества провоцируют набор лишних килограммов, формирование холестериновых бляшек. На самом деле существуют и полезные жиры. Они улучшают состояние ногтей и волос, стимулируют иммунную систему, активируют гормон роста, способствуют скорейшему восстановлению мышц.

Полезные жиры содержатся в:

  • растительных маслах;
  • морской рыбе;
  • орехах;
  • семечках;
  • авокадо.

Насыщенные жиры содержатся в:

  • молочной продукции;
  • желтках яиц;
  • сале;
  • колбасных изделиях.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.

Насыщенные жиры разрешены к употреблению, но в очень ограниченном количестве (не чаще раза в неделю). В противном случае они могут спровоцировать возникновение холестериновых бляшек.

Также существуют трансжиры. Они образуются в результате гидрогенизации растительных масел. Зачастую их используют в фаст-фуде. Трансжиры являются очень вредными, их категорически запрещается употреблять. Они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, ухудшения обменных процессов и т.д.

Какие продукты стоит исключить

Правильное питание спортсмена подразумевает отказ от обычной поваренной соли. Лучше заменить ее морской, которая содержит много полезных элементов. Также режим питания требует отказаться от всего жареного, жирного, острого и копченого. Нельзя есть и полуфабрикаты, грибы, сахар, фаст фуд. Нежелательно пить алкоголь и соки, приготовленные из порошка, газированные напитки.

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.
Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Гейнер

Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.

ВСАА

Это аминокислотная смесь, содержащая:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Эти элементы способствуют наращиванию мышц, предотвращают ее разрушение. Эти вещества не синтезируются в организме естественным образом, поступают только совместно с продуктами питания.

Креатин

Это вещество вырабатывается естественным образом в печени. Оно позволяет быстрее восполнить энергию после интенсивных тренировок. Зачастую креатина, синтезирующегося естественным путем, бывает недостаточно для спортсменов. Его нехватку можно восполнить концентрированными добавками.

L-карнитин

Это вещество не только помогает быстрее скинуть лишние килограммы, но и улучшает мозговую деятельность, повышает устойчивость организма к стрессам. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии, там происходит их разрушение с выделением энергии. Вещество повышает выносливость, снижает утомляемость, что позволяет получить лучший эффект от физических нагрузок.

Спортивное питание дает спортсменам необходимое количество калорий, микроэлементов и витаминов.
Спортивное питание дает спортсменам необходимое количество калорий, микроэлементов и витаминов.

Меню для спортсменов

Пример правильного меню спортсмена:

  • диетическое мясо 0,4 кг;
  • низкокалорийный творог 400 г;
  • масло 30 г;
  • цельнозерновой хлеб 200 г;
  • разнообразные каши 500 г;
  • фрукты и овощи по 300 г;
  • яйца 4-5 шт.

Большая калорийность должна приходиться на обед.

Для атлета-силовика

Если целью является набор мышечной массы, то диета для спортсменов обязательно должна включать много белка. Если получить его с обычной едой в необходимом объеме не получается, то можно приобрести натуральные добавки.

Девушкам

Что можно есть девушкам, активно занимающимся спортом:

  • первый завтрак — яйца 3 штуки, овсянка 100 г;
  • второй завтрак — 0,5 л кефира или молока;
  • обед — бурый рис 150 г, салат с куриной грудкой и зеленью, морская рыба 200 г;
  • полдник — горсть орехов и творог 200 г;
  • ужин — салат или фрукты, мясо или рыба 200 г (в интернете можно найти много интересных рецептов);
  • перед сном — кефир или любой другой кисломолочный напиток 0,5 л.

Между употреблением пищи должно проходить не более 3 часов. В рационе помимо белков, жиров и углеводов присутствует растительная клетчатка.

Идеальной схемой является 5-6 разовое питание с приемом пищи в небольших количествах через каждые 2-3 часа.
Идеальной схемой является 5-6 разовое питание с приемом пищи в небольших количествах через каждые 2-3 часа.

Общие рекомендации

Употребление пищи должно происходить в спокойной обстановке, не спеша. Еду необходимо тщательно прожевывать. После употребление пищи человек не должен чувствовать как переедания, так и голода. Очень важно соблюдать и питьевой режим. Нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки, фильтрованная или минеральная вода без газов.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

При употреблении алкогольных напитков во время тренировок происходят следующие нежелательные процессы:

  • блокировка расщепления белка, из-за этого мышечная ткань не получает необходимого питания;
  • выведение воды из организма, из-за которого нарушаются все химические и обменные процессы;
  • блокировка выработки необходимой для тренировок энергии, ее большая часть затрачивается на расщепление спирта и выведения продуктов его распада.

К тому же алкогольные напитки плохо влияют на сердце, печень, почки. Во время занятий спортом они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего могут проявиться серьезные патологические состояния.

Важно соблюдать водный режим. Пить нужно от 1,5 л жидкости, из которой:

  • 300 мл приходится на время за 2 часа до тренировки;
  • 100 мл на 15 минут до занятий;
  • 300 мл после физических нагрузок.

Соблюдение питьевого режима помогает избежать обезвоживания, увеличивает эффективность тренировок.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Витамины и микроэлементы

Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов.

От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector