Легкий диетический ужин: полезные рецепты для вечернего перекуса с пользой для тела

Легкий ужин — важный прием пищи наравне с завтраком и обедом, в том числе диетическим. Он помогает организму не испытывать голод в ночное время (иначе будут накапливаться запасы в виде жировых отложений), насыщает полезными веществами, позволяет спокойно уснуть. Однако переедание в вечернее время может привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион нужно планировать правильно.

Ужин для похудения, что можно и что нельзя

Что допускает полезный ужин:

яйца, малокалорийный творог, брынзу, белые сыры — фета, адыгейский, моцареллу (перечисленное выступает источником протеинов);
овощи — баклажаны, острый и сладкий перец, капусту, помидоры, редиску, репу и т.д.;
фасоль, нут, чечевицу;
зелень;
нежирную морскую и речную рыбу, морепродукты;
вареное нежирное мясо птицы (лучше всего подходит индюшатина, т.к. в ее составе есть триптофан, улучшающий функционирование системы пищеварения, препятствует бессоннице);
специи и пряности, но слишком острые приправы правильный ужин для похудения не допускает;
злаковые (после проращивания);
грибы;
соевую продукцию;
неочищенные растительные масла, сок лимона, 9% яблочный или бальзамический уксус, 10% сметану;
травяной чай, низкокалорийный кефир, фреши, смузи, бокал качественного красного вина, полезные коктейли.

Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей.

Некоторые продукты питания на ужин являются спорными. Например, капуста провоцирует повышенное газообразование, что не очень желательно перед сном. Однако из нее получается низкокалорийный ужин в виде легких салатов. Проблем с газами удастся избежать, если за полчаса до приема пищи выпить укропную водичку. Благодаря этому можно будет поесть и капусту.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения

Легкий ужин исключает:

горох и бобы, провоцирующие вздутие живота;
жирную молочную и кисломолочную продукцию;
картофель, морковь, свеклу (в т.ч. борщ), кукурузу;
жирную рыбу;
калорийное мясо и птицу — баранину, утятину, гусятину, свинину;
кондитерские и мучные изделия, в т.ч. различные пироги;
хлопья, мюсли;
бутерброды;
вареники, пельмени и остальные полуфабрикаты, состоящие из мяса и теста;
фаст фуд, снеки;
жареное, копченое, острое, соленое;
консервы;
кофе, энергетики, газировку, алкоголь (за исключением бокала вина).

Зачастую худеющие интересуются, можно ли есть авокадо вечером. Этот продукт является высококалорийным, но имеет в составе аминокислоты, которые полезны для организма ночью. Поэтому его можно покушать в салатиках в небольшом количестве.

Вечерняя трапеза должна быть легкой, при этом сбалансированной по жирам, белкам и углеводам.

Крупы и макароны тоже являются высококалорийными продуктами, содержащими медленные углеводы. Это означает, что блюда из них будут долго перевариваться. Если не успеют за ночь, начнут накапливаться в виде жировых прослоек. Однако они придают чувство насыщения, а значит, предотвратят ночные походы перекусить. К тому же они полезны для здоровья в целом. Диетический ужин может включать макароны и крупы, если рацион подразумевает большое содержание углеводов, дневная деятельность связана с высокими физическими нагрузками. Если же человек пытается сбросить лишние килограммы на низкоуглеводном питании, от этих продуктов придется отказаться.

Рецепты

Решая, что лучше есть на ужин при похудении, рекомендуется обратиться к рецептам, приведенным ниже. Блюда получаются вкусные, готовятся достаточно просто.

Легкие салаты

Во время ужина можно съесть салат из пекинской капусты, который готовится за 10 минут. Что будет необходимо:

пекинская капуста, перец, огурец — 1/2 часть;
зерновая французская горчица — 1 ст. л.;
соль — 5 г;
растительное масло — 15 мл;
кунжут — щепотка;
базилик — 1 веточка.

Обязательно включайте овощи в вечерний рацион.

Как приготовить:

Нашинковать капусту тонкими полосками.
Болгарский перец очистить от семян и нарубить мелкими кубиками.
Огурец нарезать полукольцами.
Добавить горчицу и заправить маслом.
Посолить. В процессе пробовать на вкус, потому горчица тоже немного соленая.
Тщательно все перемешать и поставить в холодильник на 15 мин для пропитки.
Украсить салат кунжутными семечками, веточкой базилика.

Отличным блюдом для ужина будет морковный салат. Его ингредиенты:

морковь — 2 шт. среднего размера;
нежирный сыр — 150 г;
чеснок — 3 зубчика;
обезжиренная сметана — примерно 3 ст. л. (смотреть по консистенции);
соль.

Несложная технология готовки:

Натереть морковь, сыр и чеснок.
Выложить в глубокую миску и заправить сметаной.
Смешать все ингредиенты, при желании посолить (учитывать, что сыр соленый).
Переложить в салатницу и подать на стол.

Время приготовления этого салата всего 10-15 мин.

Если хочется плотно перекусить, но не набрать лишних калорий, то отдавайте предпочтение крупяным гарнирам.

Основные блюда

Решая, что съесть вечером, рекомендуется обратить внимание на блюдо из курицы Гедлибже. Необходимы:

куриная тушка — 1 шт.;
растительное масло — 2 ст. л.;
сметана — 60 г;
чеснок — 1-2 зубчика;
репчатый лук — 35 г;
вода или бульон — 0,2 л;
пшеничная мука — 30 г;
паприка и базилик — по 5 г;
соль, перец и зелень.

Как приготовить семейный ужин:

Курицу промыть и разделить на куски.
Птицу обжарить до золотистой корочки.
Добавить лук, продержать на огне 2 мин.
Закинуть чеснок.
Пока курица готовится, сделать соус. Для этого в кипятке или бульоне нужно развести сметану и муку до однородной консистенции без комков.
Залить соусом курицу и довести до кипения.
Добавить соль, перец, пряные травы.
Тщательно перемешать и тушить под крышкой 20 мин.
После приготовления посыпать свежей зеленью.

Правильный ужин для похудения настолько же важен, как утренний и дневной прием пищи.

Хорошим вариантом на ночь будут первые блюда. Например, легкий сырный суп. Необходимы:

замороженная овощная смесь — 200 г;
плавленый сыр — 100 г;
яйца — 1-2 шт.;
вода — 1 л;
зелень — пучок.

Советы и рекомендации по приготовлению:

Натереть сыр.
Сварить яйца и порезать кубиками.
Довести подсоленную воду до кипения.
Всыпать овощную смесь.
Поварить 5-10 мин, всыпать сыр, помешивая, дождаться пока он растворится.
Добавить яйца, измельченную зелень, посолить и поперчить.

Суп будет готов через 10-15 минут.

Если вы будете употреблять перед сном продукты с повышенной калорийностью, то вскоре живот, бока и бедра увеличатся в объеме.

Смузи коктейли

Ингредиенты:

творожный коктейль — ½ пачка творога и 1/3 стакана 1% молока;
зеленый — 100 г сельдерейных стеблей, стакан 1% кефира, 20 г свежего укропа;
овощной — по 50 г огурцов, томатов, сельдерейных стеблей, 20 г свежей зелени, немного перца и табаско, 250 мл 1% кефира.

Для приготовления смузи перечисленные ингредиенты нужно смешать в блендере.

После тренировки

Ужин после тренировки обязателен, т.к.:

Любые физнагрузки расходуют много энергии. Если ее не восполнить, организм расценит это как голодание и начнет накапливать жир.
После тренировки нужно восстановить мышцы. Поэтому в организм должно попасть достаточное количество полезных микроэлементов.

Продукты должны содержать минимальное количество калорий, поскольку в противном случае объемы частей тела будут постепенно увеличиваться.

Решая, что съесть после тренировки вечером, нужно запомнить правила питания после интенсивных физнагрузок:

Белковый ужин. Протеины являются основой мышечной ткани. Они отвечают за обменные процессы, защищают клетки от вредных веществ. Также белки активизируют работу иммунной системы и транспортируют полезные элементы к тканям. Протеины бывают заменимыми (которые самостоятельно вырабатываются в организме) и незаменимыми (поступают только из вне). Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, белой части яиц, твороге, печенке, гречке, брюссельской капусте, различных сырах.
Питание с содержанием углеводов. Эти элементы помогают выработке энергии. Они бывают быстрыми и медленными. Первый тип усваивается практически моментально, но действие от него непродолжительное. Вскоре опять наступает чувство голода. Быстрые углеводы содержат сладости, выпечка, сладкие фрукты и т.д. Медленный тип дольше усваивается, но придает насыщение на 3-4 часа. Такие углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, цельных крупах, зелени.

Ужин при похудении после тренировки должен включать:

70% протеиновой и 30% углеводной пищи. От жиров перед сном нужно отказаться, восполнить их нехватку можно утром или днем.
Обезжиренный творог, фруктовое пюре или запеченную индейку с овощами. Эта идея является идеальной для белкового ужина для похудения.
Запеченную рыбу с овощами, стакан чая с медом (для получения углеводов).

Важно учитывать, что вечерний прием пищи после тренировки должен содержать минимум 300 ккал. Ужина на 200 калорий после интенсивных физических нагрузок будет недостаточно.

Если вы занимаетесь спортом, стоит составить рацион своего питания правильно.

Какие сладости можно есть

Что есть на ужин при правильном питании из сладостей:

сухофрукты и цукаты;
продукцию пчеловодства;
мармелад;
пастилу;
халву;
черный шоколад;
варенье, приготовленное в домашних условиях;
зефир без красителей и прочих вредных добавок;
козинаки.

Ужин для похудения допускает перечисленные сладости, но в небольшом количестве и не каждый день. Однако все же лучше всего употреблять их с 12:00 до 14:00, т.к. в это время они лучше усваиваются.

Как ликвидировать последствия переедания

Если ужин для похудения тщательно не продумать, это чревато перееданием, которое провоцирует нарушения в организме:

проблемы с обменными процессами;
нарушения в щитовидной железе;
гипертонию;
гастрит и язву;
нарушение микрофлоры в кишечнике;
проблемы в работе поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей;
патологии суставов;
перенапряжение нервной системы;
нарушения в мозговой деятельности из-за замедления кровотока.

Правильное питание вечером подразумевает под собой и употребление полезных напитков.

Чрезмерное поступление углеводов повышает уровень сахара, из-за этого развивается диабет. Большое количество жиров (особенно животного происхождения) провоцирует накопление вредного холестерина.

Избыток протеинов создает дополнительную нагрузку на почки и печень. В результате возникает отечность и бессонница.

Чтобы избежать этих неприятных последствий, легкий диетический ужин нужно планировать, подсчитывать калорийность и не съедать больше положенного. Если переедания все-таки не удалось избежать, существуют способы его нейтрализовать.

Некоторые ошибочно полагают, чтобы съедаемая пища не отложилась в виде жира, нужно устроить разгрузочный день или сесть на диету. Так делает нельзя, потому что переедание само по себе является стрессом для организма, а голодание еще больше усугубит ситуацию.

Питание в последующие дни должно быть правильным, нужно тщательно выбирать, что можно есть на ужин на пп. Пищу употреблять только в свежем виде. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. с оптимальным суточным соотношением (90 г белковых продуктов, 50 г углеводов, 30 г жиров).

После переедания внимание нужно уделить физическим нагрузкам:

плавание в бассейне;
утренняя пробежка и зарядка;
аэробика;
упражнения на тренажерах (в т.ч. бег на дорожке) и т.д.

Примерно через 1-2 недели можно сесть на щадящую диету. Она должна длиться не более 3 суток. Дополнительно рекомендуется пить травяные настои. Однако людям с хроническими заболеваниями перед фитотерапией нужно проконсультироваться с врачом, т.к. такие чаи могут быть противопоказаны.

Следуя приведенным рекомендациям, можно приготовить вкусный и правильный ужин. Он будет полезен не только для приверженцев здорового питания, но и для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и надолго сохранить форму. Отказываться от ужина совсем не стоит, даже находясь на диете. Потому что его отсутствие может оказать прямо противоположный результат — вес не будет уходить, напротив, жир станет откладываться.