Средиземноморская диета для похудения: что это такое и какая от нее польза, меню на неделю с рецептами

Средиземноморскую диету нельзя назвать рационом, разработанным специально для снижения жировой массы. Это совокупность пищевых пристрастий жителей Средиземноморья, в которое включено 16 стран. Особенностью кухни является сбалансированное и рациональное питание. Здоровая пища — залог хорошего самочувствия и идеальной фигуры.

Что такое средиземноморская диета для похудения

К сожалению, что такое средиземноморская диета известно не каждому худеющему человеку. А зря, ведь она помогает сбросить несколько лишних килограммов, не отказываясь при этом от многих продуктов.

Средиземноморская диета основана на сбалансированности меню, отказе только от полуфабрикатов, дешевого алкоголя, покупных соусов, ограничение в сладостях. Конечно, моментально похудеть не получится. Пройдет время, прежде чем уйдут килограммы, дряблость, отечность и целлюлит, а дерма улучшится.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран.
Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран.

Главным правилом диеты является контроль размеров порций. Ни в коем случае нельзя переедать. За день необходимо принимать пищу 5 раз: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Желательно, чтобы трапезы были в одно время. Если у вас мечта пройти по подиуму в модных вещах, то для этого нужно придерживаться модельной диеты.

По своей сути средиземноморская диета — повседневная еда жителей побережья Средиземного моря. Дневной рацион насыщен всеми необходимыми веществами, поэтому такой принцип питания хорошо сказывается на здоровье в целом, помогает поддерживать себя в форме. Пища должна быть разнообразной. Это будет не сложно сделать, т.к. существует множество рецептов из Средиземноморья.

Польза диеты

Средиземноморский рацион обладает следующими достоинствами:

  • помогает избавиться от жировой прослойки, целлюлита (это происходит постепенно, поэтому организм не подвергается стрессу);
  • в него входят продукты, насыщенные полезными аминокислотами Омега-3 и 6, что благоприятно сказываются на функционировании всех внутренних органов и систем;
  • сбалансированное питание снижает вероятность болезни Альцгеймера, хронических депрессивных состояний;
  • приправы, используемые в процессе готовки, защищают от негативного воздействия свободных радикалов;
  • согласно статистике соблюдение этого рациона снижает вероятность патологий сердечно-сосудистой системы на 30%;
  • ученые установили, что пища, используемая в диете, помогает держать под контролем сахар, что на 80% снижает риск диабета;
  • понижает уровень «опасного» холестерина;
  • благодаря содержащимся в продуктах питания витаминам A, E улучшает состояние ногтевых пластин, волос и дермы;
  • уменьшает вероятность онкологии на 24%.
В ряде стран Средиземноморья принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.
В ряде стран Средиземноморья принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Данная диета рекомендована для всех, а не только для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов. Ее можно придерживаться сколько угодно, желательно, даже постоянно.

Составляющие компоненты

Продукты, входящие в средиземноморское питание, содержат элементы необходимые для нормального функционирования человеческого организма:

  1. Жиры (30% рациона). Имеются в масле из оливы и семян рапса, которыми можно заправлять салаты.
  2. Белки (60%). Должны потребляться ежедневно. Они поступают вместе с индюшатиной, крольчатиной, курятиной и рыбой. Говядину, конину, баранину, телятину нужно есть реже. Количество съедаемых яиц также нужно сократить. Белок присутствует и в кисломолочной продукции. Потребление молока и творога средиземноморская диета для похудения не подразумевает. Однако это условие соблюдать не обязательно.
  3. Углеводы и клетчатка (10%). Грубые волокна улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поступают совместно с фруктами и овощами с низким гликемическим индексом (это снизит вероятность развития сахарного диабета). Организм получает углеводы с макаронами из группы А, крупами. Именно эти блюда являются основой диетического меню.

Установлено, что люди, придерживающиеся данного диетического рациона, являются долгожителями.

Как и чем питаться

Три-четыре раза в месяц можно есть:

  • красное мясо;
  • сладкое.
Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье.
Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье.

Четыре-пять раз в неделю:

  • яйца;
  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • дары моря;
  • картошку.

Без ограничений:

  • сыры;
  • йогурты без добавления подсластителей, простоквашу, кефир;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зерновые;
  • сухофрукты;
  • приправы, растительные ингредиенты;
  • масло оливы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • красное сухое вино;
  • макароны группы А, спагетти и пасту.
Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями.
Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями.

В каком количестве можно потреблять перечисленные продукты для похудения:

  • крупы, макароны, хлеб, бобовые — нет ограничений;
  • молочную и кисломолочную продукцию, обеспечивающую поступление кальция — 1-2 порции ежедневно;
  • орехи, обогащенные полезными жирами, улучшающими состояние волос, кожи, ногтевых пластин — горстка единоразово в сутки;
  • сухофрукты, содержащие пектин, помогающий бережной очистке ЖКТ — 1-2 порции ежедневно;
  • морская рыба — 5-6 раз в неделю;
  • курятина, индюшатина, крольчатина — 4 порции в неделю;
  • картошка — трижды за 7 суток;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • шоколадные изделия — до 3 плиток за 7 суток;
  • красное мясо — по 100 г не более четырех раз за месяц;
  • натуральное вино — не более 300 мл в день в качестве аперитива;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и после термической обработки) — 2 р. за сутки.

Важную роль играет оливковое масло. В нем содержаться олейлетаноламид (позволяет быстро заглушить голод), насыщенные жирные кислоты (выводят холестерол), витамин E, антиоксиданты и другие, необходимые для человеческого организма элементы.

Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры.
Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры.

Что нельзя есть

Из меню исключаются:

  • фаст фуд и полуфабрикаты;
  • нерафинированное масло;
  • колбасные изделия;
  • очищенные от посторонних примесей крупы;
  • продукты с гидрогенизированными жирами;
  • нарезной батон и хлеб;
  • конфеты, печенье, торты, пирожные, сдоба, варенье, джем, молочный шоколад, мороженое;
  • кетчуп, майонез, соусы (за исключением овощных, горчицы и хрена);
  • соль и перец в большой дозировке;
  • сливочное масло и маргарин;
  • алкоголь (кроме качественного красного сухого вина)
  • выпечка из белой пшеничной муки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • копчения, шпик, жирное мясо и прочее;
  • газировка, коробочные фруктовые соки;
  • маслянистые консервы;
  • подслащенные мюсли, хлопья и другие готовые завтраки;
  • жирные сыры, калорийная молочная и кисломолочная продукция.

От перечисленных продуктов желательно отказаться полностью.

жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера.
жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера.

Чем заменить продукты в условиях России

Диета имеет один минус — достаточно высокая цена на используемые продукты. Однако им можно найти более дешевую альтернативу.

Оливковое масло

Жители Средиземноморья заправляют оливковым маслом салаты, едят его с хлебом. Жарить на нем не имеет смысла, если оно нерафинированное, т.к. в процессе готовки утратит все полезные вещества. К тому же рациональное питание и жареные блюда — два несовместимых понятия. Желательно приобрести сковородку с антипригарным покрытием и готовить на ней без использования антипригарных ингредиентов.

Этот продукт можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом. Оливки — грецкими орехами, семечками подсолнуха или тыквы. Если оливковое масло добавляется для аромата, можно приобрести его в виде спрея и распылять на блюда, а заправлять подсолнечным.

В обычном растительном масле содержится 72% полиненасыщенных жирных аминокислот, а в оливковом — всего 10%. Помимо этого в семечках подсолнуха присутствует витамин F, который не вырабатывается естественным образом и является отличной профилактической мерой от атеросклероза. Таким образом, подсолнечное масло в некотором смысле даже полезнее оливкового.

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами.
В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами.

Красная рыба

Этот морепродукт обогащен жирными кислотами Омега. Эти вещества присутствуют и в семенах льна, оливках, менее дорогих сортах рыбы — скумбрии и сельди.

Для обеспечения суточной нормы аминокислот порция должна содержать 100 г красной рыбы. Ее можно заменить парой ложек льняных семян. Также Омега-3 и 6 есть в грецких орехах, цветной капусте.

Красная рыба содержит протеины, которые очень нужны для полноценной работы организма. Скумбрия и сельдь тоже имеет их в составе, примерно такое же количество.

Подсчитаем, сколько получится сэкономить, если заменить красную рыбу другими продуктами:

  • льняные семена 100 г — 70 р.;
  • скумбрия — 100 р.;
  • сельдь — 190-240 р.;
  • масло из семян льна 1 л — 150 р.;
  • цветная капуста — 90 р.

Красная рыба (к примеру, лосось) стоит около 450 руб. Таким образом, заменяя ее другой продукцией, удастся сэкономить в 3-4 раза.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.
Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Медленноусвояемые углеводы

Жители побережья Средиземного моря получают медленные углеводы из булгура, кус-куса, элитных итальянских спагетти. Необязательно искать эти продукты, чтобы приготовить себе обед, который будет отвечать требованиям диеты. Ингредиенты можно заменить обычными макаронами из группы А, гречкой, бурым рисом, перловкой, пшеничной и овсяной крупой. Также готовят из бобовых культур, несколько раз в неделю из картошки.

Молочные продукты

Жители Средиземноморья предпочитают цельному молоку кисломолочную продукцию. Это связано лишь с особенностью климатических условий, а не с вредностью. Поэтому молоко, творог, сыр не запрещено употреблять.

Примерное меню на неделю

Приведем, пример меню на неделю. Понедельник:

  • завтрак — творог с низким процентом калорийности, бутерброд из хлеба грубого помола и форели или лосося (о более дешевых аналогичных сортах рыбы рассказано ранее);
  • 2-ой завтрак — салат с тертой морковью, яблоком, луком, укропом и петрушкой;
  • обед — борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  • полдник — нежирный йогурт, груша;
  • ужин — гречка, свежий огурец, запеченная рыба.
Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты.
Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты.

Вторник:

  • завтрак — молочная каша из овсянки без добавления сахара и масла, с кусочками фруктов, чай;
  • перекус — салат из огурцов, томатов и сладкого перца;
  • обед — нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  • перекус — горстка грецких орехов, яблоко;
  • ужин — тушеный кальмар, паста, апельсин.

Среда:

  • завтрак — гречневая каша с молоком, банан;
  • 2-ой завтрак — виноград;
  • обед — первое блюдо с кабачками и перловкой, рис с тушеной в томатной пасте рыбой;
  • полдник — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • ужин — винегрет, грейпфрут.

Четверг:

  • завтрак — запеканка из творожной массы, инжир;
  • перекус — салат из свеклы с чесноком, вишня;
  • обед — суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  • перекус — апельсин;
  • ужин — овощное рагу из кабачков, баклажанов, томатов, смесь из морепродуктов.
Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества.
Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества.

Пятница:

  • завтрак — омлет из 1 яйца с молоком, киви;
  • 2-ой завтрак — горсть ягод, кефир;
  • обед — луковый суп, гречневая каша с белым мясом курицы;
  • полдник — творог с сухофруктами;
  • ужин — спагетти с отварной скумбрией.

Суббота:

  • завтрак — пшеничная каша, манго;
  • перекус — пару тостов с сыром и рыбой;
  • обед — щи без мяса, салат из огурцов, томатов, лука и зелени;
  • перекус — яблоко, йогурт;
  • ужин — тушеные цукини и рыба, приготовленная на пару.

Воскресенье:

  • завтрак — бутерброды из хлеба с отрубями, сыром с зеленью, нежирной рыбой;
  • 2-ой завтрак — салат из морской капусты с зеленью, груша;
  • обед — овощной суп, гречневая каша с тефтелей из фарша индюшатины, риса и тертой моркови;
  • полдник — апельсин, орехи;
  • ужин — паста с креветками, свежая овощная смесь с зеленью, банан.

Используя диету с побережья Средиземного моря, можно сбросить пару килограммов всего за неделю. К тому же такое питание благоприятно сказывается на здоровье в целом, является профилактикой различных тяжелых заболеваний. Придерживаться такого питания совсем несложно, т.к. меню исключает лишь небольшое количество продуктов. Для эффективности диеты также показаны умеренные физические нагрузки, чтобы быстрее прийти в форму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector