Средиземноморскую диету нельзя назвать рационом, разработанным специально для снижения жировой массы. Это совокупность пищевых пристрастий жителей Средиземноморья, в которое включено 16 стран. Особенностью кухни является сбалансированное и рациональное питание. Здоровая пища — залог хорошего самочувствия и идеальной фигуры.
Что такое средиземноморская диета для похудения
К сожалению, что такое средиземноморская диета известно не каждому худеющему человеку. А зря, ведь она помогает сбросить несколько лишних килограммов, не отказываясь при этом от многих продуктов.
Средиземноморская диета основана на сбалансированности меню, отказе только от полуфабрикатов, дешевого алкоголя, покупных соусов, ограничение в сладостях. Конечно, моментально похудеть не получится. Пройдет время, прежде чем уйдут килограммы, дряблость, отечность и целлюлит, а дерма улучшится.
Главным правилом диеты является контроль размеров порций. Ни в коем случае нельзя переедать. За день необходимо принимать пищу 5 раз: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Желательно, чтобы трапезы были в одно время. Если у вас мечта пройти по подиуму в модных вещах, то для этого нужно придерживаться модельной диеты.
По своей сути средиземноморская диета — повседневная еда жителей побережья Средиземного моря. Дневной рацион насыщен всеми необходимыми веществами, поэтому такой принцип питания хорошо сказывается на здоровье в целом, помогает поддерживать себя в форме. Пища должна быть разнообразной. Это будет не сложно сделать, т.к. существует множество рецептов из Средиземноморья.
Польза диеты
Средиземноморский рацион обладает следующими достоинствами:
- помогает избавиться от жировой прослойки, целлюлита (это происходит постепенно, поэтому организм не подвергается стрессу);
- в него входят продукты, насыщенные полезными аминокислотами Омега-3 и 6, что благоприятно сказываются на функционировании всех внутренних органов и систем;
- сбалансированное питание снижает вероятность болезни Альцгеймера, хронических депрессивных состояний;
- приправы, используемые в процессе готовки, защищают от негативного воздействия свободных радикалов;
- согласно статистике соблюдение этого рациона снижает вероятность патологий сердечно-сосудистой системы на 30%;
- ученые установили, что пища, используемая в диете, помогает держать под контролем сахар, что на 80% снижает риск диабета;
- понижает уровень «опасного» холестерина;
- благодаря содержащимся в продуктах питания витаминам A, E улучшает состояние ногтевых пластин, волос и дермы;
- уменьшает вероятность онкологии на 24%.
Данная диета рекомендована для всех, а не только для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов. Ее можно придерживаться сколько угодно, желательно, даже постоянно.
Составляющие компоненты
Продукты, входящие в средиземноморское питание, содержат элементы необходимые для нормального функционирования человеческого организма:
- Жиры (30% рациона). Имеются в масле из оливы и семян рапса, которыми можно заправлять салаты.
- Белки (60%). Должны потребляться ежедневно. Они поступают вместе с индюшатиной, крольчатиной, курятиной и рыбой. Говядину, конину, баранину, телятину нужно есть реже. Количество съедаемых яиц также нужно сократить. Белок присутствует и в кисломолочной продукции. Потребление молока и творога средиземноморская диета для похудения не подразумевает. Однако это условие соблюдать не обязательно.
- Углеводы и клетчатка (10%). Грубые волокна улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поступают совместно с фруктами и овощами с низким гликемическим индексом (это снизит вероятность развития сахарного диабета). Организм получает углеводы с макаронами из группы А, крупами. Именно эти блюда являются основой диетического меню.
Установлено, что люди, придерживающиеся данного диетического рациона, являются долгожителями.
Как и чем питаться
Три-четыре раза в месяц можно есть:
- красное мясо;
- сладкое.
Четыре-пять раз в неделю:
- яйца;
- нежирное мясо;
- рыбу;
- дары моря;
- картошку.
Без ограничений:
- сыры;
- йогурты без добавления подсластителей, простоквашу, кефир;
- орехи;
- бобовые;
- зерновые;
- сухофрукты;
- приправы, растительные ингредиенты;
- масло оливы;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола;
- красное сухое вино;
- макароны группы А, спагетти и пасту.
В каком количестве можно потреблять перечисленные продукты для похудения:
- крупы, макароны, хлеб, бобовые — нет ограничений;
- молочную и кисломолочную продукцию, обеспечивающую поступление кальция — 1-2 порции ежедневно;
- орехи, обогащенные полезными жирами, улучшающими состояние волос, кожи, ногтевых пластин — горстка единоразово в сутки;
- сухофрукты, содержащие пектин, помогающий бережной очистке ЖКТ — 1-2 порции ежедневно;
- морская рыба — 5-6 раз в неделю;
- курятина, индюшатина, крольчатина — 4 порции в неделю;
- картошка — трижды за 7 суток;
- яйца — до 4 шт. в неделю;
- шоколадные изделия — до 3 плиток за 7 суток;
- красное мясо — по 100 г не более четырех раз за месяц;
- натуральное вино — не более 300 мл в день в качестве аперитива;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и после термической обработки) — 2 р. за сутки.
Важную роль играет оливковое масло. В нем содержаться олейлетаноламид (позволяет быстро заглушить голод), насыщенные жирные кислоты (выводят холестерол), витамин E, антиоксиданты и другие, необходимые для человеческого организма элементы.
Что нельзя есть
Из меню исключаются:
- фаст фуд и полуфабрикаты;
- нерафинированное масло;
- колбасные изделия;
- очищенные от посторонних примесей крупы;
- продукты с гидрогенизированными жирами;
- нарезной батон и хлеб;
- конфеты, печенье, торты, пирожные, сдоба, варенье, джем, молочный шоколад, мороженое;
- кетчуп, майонез, соусы (за исключением овощных, горчицы и хрена);
- соль и перец в большой дозировке;
- сливочное масло и маргарин;
- алкоголь (кроме качественного красного сухого вина)
- выпечка из белой пшеничной муки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- копчения, шпик, жирное мясо и прочее;
- газировка, коробочные фруктовые соки;
- маслянистые консервы;
- подслащенные мюсли, хлопья и другие готовые завтраки;
- жирные сыры, калорийная молочная и кисломолочная продукция.
От перечисленных продуктов желательно отказаться полностью.
Чем заменить продукты в условиях России
Диета имеет один минус — достаточно высокая цена на используемые продукты. Однако им можно найти более дешевую альтернативу.
Оливковое масло
Жители Средиземноморья заправляют оливковым маслом салаты, едят его с хлебом. Жарить на нем не имеет смысла, если оно нерафинированное, т.к. в процессе готовки утратит все полезные вещества. К тому же рациональное питание и жареные блюда — два несовместимых понятия. Желательно приобрести сковородку с антипригарным покрытием и готовить на ней без использования антипригарных ингредиентов.
Этот продукт можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом. Оливки — грецкими орехами, семечками подсолнуха или тыквы. Если оливковое масло добавляется для аромата, можно приобрести его в виде спрея и распылять на блюда, а заправлять подсолнечным.
В обычном растительном масле содержится 72% полиненасыщенных жирных аминокислот, а в оливковом — всего 10%. Помимо этого в семечках подсолнуха присутствует витамин F, который не вырабатывается естественным образом и является отличной профилактической мерой от атеросклероза. Таким образом, подсолнечное масло в некотором смысле даже полезнее оливкового.
Красная рыба
Этот морепродукт обогащен жирными кислотами Омега. Эти вещества присутствуют и в семенах льна, оливках, менее дорогих сортах рыбы — скумбрии и сельди.
Для обеспечения суточной нормы аминокислот порция должна содержать 100 г красной рыбы. Ее можно заменить парой ложек льняных семян. Также Омега-3 и 6 есть в грецких орехах, цветной капусте.
Красная рыба содержит протеины, которые очень нужны для полноценной работы организма. Скумбрия и сельдь тоже имеет их в составе, примерно такое же количество.
Подсчитаем, сколько получится сэкономить, если заменить красную рыбу другими продуктами:
- льняные семена 100 г — 70 р.;
- скумбрия — 100 р.;
- сельдь — 190-240 р.;
- масло из семян льна 1 л — 150 р.;
- цветная капуста — 90 р.
Красная рыба (к примеру, лосось) стоит около 450 руб. Таким образом, заменяя ее другой продукцией, удастся сэкономить в 3-4 раза.
Медленноусвояемые углеводы
Жители побережья Средиземного моря получают медленные углеводы из булгура, кус-куса, элитных итальянских спагетти. Необязательно искать эти продукты, чтобы приготовить себе обед, который будет отвечать требованиям диеты. Ингредиенты можно заменить обычными макаронами из группы А, гречкой, бурым рисом, перловкой, пшеничной и овсяной крупой. Также готовят из бобовых культур, несколько раз в неделю из картошки.
Молочные продукты
Жители Средиземноморья предпочитают цельному молоку кисломолочную продукцию. Это связано лишь с особенностью климатических условий, а не с вредностью. Поэтому молоко, творог, сыр не запрещено употреблять.
Примерное меню на неделю
Приведем, пример меню на неделю. Понедельник:
- завтрак — творог с низким процентом калорийности, бутерброд из хлеба грубого помола и форели или лосося (о более дешевых аналогичных сортах рыбы рассказано ранее);
- 2-ой завтрак — салат с тертой морковью, яблоком, луком, укропом и петрушкой;
- обед — борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
- полдник — нежирный йогурт, груша;
- ужин — гречка, свежий огурец, запеченная рыба.
Вторник:
- завтрак — молочная каша из овсянки без добавления сахара и масла, с кусочками фруктов, чай;
- перекус — салат из огурцов, томатов и сладкого перца;
- обед — нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
- перекус — горстка грецких орехов, яблоко;
- ужин — тушеный кальмар, паста, апельсин.
Среда:
- завтрак — гречневая каша с молоком, банан;
- 2-ой завтрак — виноград;
- обед — первое блюдо с кабачками и перловкой, рис с тушеной в томатной пасте рыбой;
- полдник — бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- ужин — винегрет, грейпфрут.
Четверг:
- завтрак — запеканка из творожной массы, инжир;
- перекус — салат из свеклы с чесноком, вишня;
- обед — суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
- перекус — апельсин;
- ужин — овощное рагу из кабачков, баклажанов, томатов, смесь из морепродуктов.
Пятница:
- завтрак — омлет из 1 яйца с молоком, киви;
- 2-ой завтрак — горсть ягод, кефир;
- обед — луковый суп, гречневая каша с белым мясом курицы;
- полдник — творог с сухофруктами;
- ужин — спагетти с отварной скумбрией.
Суббота:
- завтрак — пшеничная каша, манго;
- перекус — пару тостов с сыром и рыбой;
- обед — щи без мяса, салат из огурцов, томатов, лука и зелени;
- перекус — яблоко, йогурт;
- ужин — тушеные цукини и рыба, приготовленная на пару.
Воскресенье:
- завтрак — бутерброды из хлеба с отрубями, сыром с зеленью, нежирной рыбой;
- 2-ой завтрак — салат из морской капусты с зеленью, груша;
- обед — овощной суп, гречневая каша с тефтелей из фарша индюшатины, риса и тертой моркови;
- полдник — апельсин, орехи;
- ужин — паста с креветками, свежая овощная смесь с зеленью, банан.
Используя диету с побережья Средиземного моря, можно сбросить пару килограммов всего за неделю. К тому же такое питание благоприятно сказывается на здоровье в целом, является профилактикой различных тяжелых заболеваний. Придерживаться такого питания совсем несложно, т.к. меню исключает лишь небольшое количество продуктов. Для эффективности диеты также показаны умеренные физические нагрузки, чтобы быстрее прийти в форму.