Бег во время беременности, польза и вред

При беременности женщина должна пересмотреть свой образ жизни. От некоторых привычных занятий придется отказаться, чтобы не навредить ребенку. Это же касается и серьезных физических нагрузок, особенно силовых тренировок. Однако деликатное положение не является поводом совсем забыть об активности. Напротив, в это время нельзя постоянно лежать на диване. Активный образ жизни пойдет на пользу как самой женщине, так и ее малышу. Однако нагрузка должна быть умеренной. Разберемся, можно ли бегать беременным.

Как правильно бегать

Беременность и бег вполне совместимы, но только в том случае, если будущая мама занималась спортом еще до зачатия. Резкие физические нагрузки могут быть опасны для плода. Также нужно учесть, что перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что к ним не имеется противопоказаний.

Бег во время беременности должен выполняться с соблюдением определенных правил:

  • Надевать на пробежку компрессионные гетры или гольфы. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывать движений. Желательно, чтобы она была сшита из натуральной дышащей ткани.
  • Для уменьшения нагрузки на спину и живот надевать бандаж, предназначенный для ношения при беременности.
  • Время бега не должно превышать 30 минут. Оно постепенно уменьшается с увеличением срока. На последнем месяце желательно перейти на быструю ходьбу.
  • До начала тренировки выполнить разминку. Перед пробежкой мышцы должны быть разогретыми. После занятий сделать дыхательную гимнастику, восстановить нормальный пульс. Также рекомендуется выполнить упражнения для таза.
  • За полчаса до тренировки выпить 2 стакана фильтрованной или бутилированной воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Бегать в лесу, если есть такая возможность или хотя бы в городском парке. Запрещается совершать пробежку вдоль автострад или рядом с промышленными предприятиями. В таких местах в воздухе огромное количество вредных веществ, которые не пойдут на пользу матери и ее ребенку.
  • При сильной жаре или морозах от занятий на свежем воздухе лучше отказаться.
  • Во время пробежки следить за пульсом и дыханием. Периодически переходить на интенсивную ходьбу, чтобы восстановиться.
  • Бегать нужно крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Если падение все-таки произошло, в первую очередь нужно защищать живот, стараться упасть на бок.
  • После пробежки лечь на твердую поверхность и сделать упражнение «велосипед», чтобы нормализовать циркуляцию крови.
Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам.
Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам.

Спорт во время беременности должен быть в удовольствие, а не в тягость. Нужно прислушиваться к своему телу и организму. Конечно, уставать при занятиях женщина будет раньше, чем обычно. Это не является признаком патологического состояния.

Однако при возникновении недомогания нужно сразу же прекратить тренировку.

На ранних сроках

От бега на ранних сроках беременности лучше отказаться или же заниматься в очень умеренном количестве. Это связано с тем, что примерно на 6-9 день эмбрион прикрепляется к стенке матки. В этот период в организме начинает вырабатываться ХГЧ (гормон, который начинает вырабатываться тканью хориона после имплантации эмбриона), гормональная система терпит колоссальные изменения.

Если интенсивно бегать на первом триместре, то может быть угроза выкидыша. В этот период женский организм очень уязвим, малейшая оплошность может привести к серьезным последствиям. Однако и на ранних сроках активный образ жизни полезен. Нельзя просто все дни проводить в кровати. Идеальным вариантом будут неторопливые прогулки в парке или в лесу.

На поздних сроках

Бег для беременных оптимален во втором триместре. В этот период плод уже защищен плацентарной оболочкой, токсикоз проходит. К тому же живот во втором триместре еще не затрудняет движение.

Ответ на вопрос, можно ли бегать во время беременности на шестом и дальнейших месяцах — отрицательный. В этот период живот уже достаточно большой, зачастую набирается лишний вес, поэтому центр тяжести смещается, равновесие становится сложнее держать. Из-за этого увеличивается риск падения и дальнейшего травмирования. К тому же плод тоже достигает больших размеров, амортизация в полости живота меняется. Лишняя встряска может навредить не только ребенку, но и женщине.

Из-за набранных килограммов пробежка будет сопровождаться отеками ног и одышкой. Из-за этого у плода может развиться кислородная недостаточность, а значит, риск осложнений при родах возрастает.

Спокойный бег помогает снять физическое и психическое напряжение.
Спокойный бег помогает снять физическое и психическое напряжение.

Противопоказания

Бегать при беременности запрещается в следующих случаях:

  • риск прерывания беременности;
  • оплодотворение в результате ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
  • предлежание плацентарной оболочки;
  • гестоз;
  • многоплодие;
  • кровотечения различного характера;
  • почечная недостаточность;
  • неправильное положение плода;
  • гипертония;
  • проблемы с кровоснабжением матки и плаценты;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • подозрения на аномалии и пороки развития плода;
  • первый и третий триместр беременности.

Противопоказанием к пробежке являются и любые другие заболевания женщины, которые лечатся лекарствами, даже легкая простуда. В период их обострения лучше отказаться от занятий, тренировки можно возобновить после выздоровления.

Какие физические нагрузки полезны

Помимо бега в период вынашивания ребенка также полезна специальная гимнастика для беременных. Однако и она противопоказана при тяжелом протекании гестации. Если же все проходит хорошо, то данная физическая нагрузка оказывает следующее положительное воздействие:

  • улучшение работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • укрепление мышц и костей;
  • профилактика набора лишних килограммов выше допустимой нормы;
  • нормализация уровня гормонов эндокринной системы.
Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания.
Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания.

Если отсутствуют какие-либо патологические состояния, то также разрешаются следующие физические нагрузки:

  • классическая хореография;
  • шейпинг;
  • зумба;
  • прогулки на велосипеде;
  • занятия в бассейне;
  • фитбол;
  • аэробика;
  • пилатес;
  • антицеллюлитный массаж ног и бедер;
  • обычная гимнастика.

Профессиональным спортсменкам также разрешено заниматься конькобежным и лыжным спортом, верховой ездой. Самое главное — нужно учитывать, что по мере увеличения срока беременности, физическую активность нужно снижать.

Если вы не бегали до беременности

Если женщина не занималась спортом до зачатия, даже не бегала по утрам, то и в период вынашивания плода не стоит это начинать. Лучше отдать предпочтение другим видам физической деятельности.

Плавание

Такой вид спорта считается щадящим, что очень важно для женщин в деликатном положении. Нагрузка равномерно распределяется на все тело, при этом прорабатываются все группы мышц. Интенсивность занятий подбирается для всех индивидуально в зависимости от физической формы, наличия противопоказаний и т.д.

Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов.
Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов.

Плавание оказывает следующее положительное воздействие:

  • Укрепляет мышечный тонус и иммунную систему.
  • Снижает нагрузку на позвоночник. Беременные женщины зачастую ощущают боль в спине и плечах (особенно на поздних сроках гестации). После плавания чувствуется значительное облегчение.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему, органы дыхания. Это помогает подготовиться к родовой деятельности.
  • Снижает мышечное напряжение за счет расслабляющего и массажного воздействия воды.
  • Способствует приливу сил после занятий.

Неблагоприятный эффект от воды может быть только в том случае, если имеются противопоказания к плаванию. Также нужно внимательно подходить к выбору бассейна. Посещать проверенные места, чтобы исключить вероятность нахождения в воде вредных примесей.

Йога стретчинг

Йога стретчинг полезна для женщин, которые ждут ребенка, по следующим причинам:

  • асаны уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник;
  • упражнения, нацеленные на растяжку, помогают избежать травм и разрывов в процессе родовой деятельности;
  • перевернутые позы позволяют ребенку принять необходимое положение;
  • некоторые асаны улучшают кровообращение;
  • упражнения на дыхание снимают болевой синдром, помогают подготовиться к родам;
  • йога успокаивает, позволяет настроиться на положительные эмоции.
При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.
При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.

Запрещается делать движения с высокой физической нагрузкой, а также те, которые оказывают давление на живот. Нельзя совершать резкие упражнения и прыжки, т.к. они могут привести к выкидышу. Если при выполнении разрешенных асанов возникла боль, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу.

Пилатес

Пилатес для беременных отличается от обычного. Разработан специальный комплекс для женщин в деликатном положении. Он исключает резкие движения, прыжки, высокую нагрузку на все части тела. Преимущества таких занятий:

  • расслабление мышц спины и плечевой области, благодаря чему купируется болевой синдром;
  • плавные и медленные движения таза и живота помогают подготовиться к родовой деятельности;
  • улучшение циркуляции крови в нижних конечностях, это является профилактикой развития варикоза;
  • ускорение обменных процессов;
  • поддержание правильной осанки;
  • улучшение психологического состояния благодаря групповым занятиям с другими беременными, они предотвращают развитие депрессивных состояний, неврозов и т.д.;
  • выработка правильного дыхания, которое очень важно во время родов;
  • нормализация чувства равновесия;
  • принятие правильного положения плода.

Пилатес обладает некоторыми противопоказаниями:

  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • вероятность выкидыша;
  • низкое расположение плацентарной оболочки;
  • тяжелое протекание беременности с сильным набором веса, непрекращающимся токсикозом, отечностью;
  • проблемы с позвоночником и суставами.

Упражнения будут отличаться в зависимости от триместра. Первое время лучше заниматься в присутствии тренера. Когда движения будут отточены, можно перейти на самостоятельные тренировки.

Ходьба

Если беременность протекает хорошо, то женщине ежедневно нужно ходить по 1,5-2 ч в день. Если интенсивные физические нагрузки непривычны, можно гулять по 30-40 минут 3-4 раза в сутки. Когда тело немного привыкнет, нагрузку рекомендуется увеличить. Ходьба укрепляет мышцы и суставы, предотвращает ожирение.

Также она положительно сказывается и на ребенке. Благодаря прогулкам органы дыхания начинают работать интенсивнее, за счет этого улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке. В результате плод правильно и стремительно развивается.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что беременной женщине нельзя постоянно находиться в лежачем или сидячем положении, если на то нет предписаний врача. Будущей маме показаны умеренные физические нагрузки, например плавание в бассейне, гимнастика, йога и т.д. Также беременным полезно бегать, но желательно только во втором триместре. Занятия помогут организму подготовиться к родовой деятельности, укрепят все органы и системы, а также мышцы и суставы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector