Во время беременности будущей маме важно следить за своим здоровьем, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, нормализовать режим дня. Также врачи рекомендуют умеренную физическую нагрузку, если на постельный режим не имеется противопоказаний. Зарядка для беременных поможет подготовиться к предстоящим родам, поддерживать мышцы в тонусе, родить здорового малыша и улучшить собственное самочувствие. Самое главное знать, когда можно проводить тренировки, как это делать правильно.
В чем польза
Ежедневная зарядка приносит огромную пользу женщинам в деликатном положении:
- оказывает благоприятное воздействие в целом (стимулирует иммунитет, способствует активной работе всех органов и систем, запускает обменные процессы);
- улучшает настроение, заряжает энергией, предотвращает развитие депрессивных состояний;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- уменьшает риск возникновения отеков, варикоза;
- снимает сильное напряжение и зажимы в мышцах;
- уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку;
- помогает подготовиться к родовой деятельности;
- позволяет не набрать слишком много в весе, препятствует образованию жировой прослойки на животе и бедрах;
- тренирует технику правильного дыхания, которая помогает легче перенести схватки, лучше управлять своим телом в процессе родов (за счет этого женщина чувствует меньше боль, не так сильно устает);
- улучшает кровообращение, благодаря чему ребенку поступает больше питательных веществ;
- восстанавливает координацию, т.к. на поздних сроках она нарушается из-за смещения центра тяжести;
- является отличной профилактикой изжоги, запоров, уменьшает выраженность токсикоза;
- снижает болевой синдром в поясничном отделе, спине, ногах.
Помимо всего перечисленного регулярная зарядка во время гестации помогает быстрее прийти в форму после появления ребенка на свет.
В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт.
Когда беременным нельзя делать зарядку
Важно учитывать, что зарядка может не всегда приносить пользу, но быть даже во вред. От занятий рекомендуется временно отказаться в те дни, когда:
- ранее был менструальный цикл;
- наблюдается плохое самочувствие;
- поднялась температура или присутствуют другие признаки воспалительных процессов в организме;
- ощущается сильная слабость;
- мучает токсикоз с постоянными рвотными позывами.
Когда перечисленные патологические состояния пройдут, тренировки можно будет возобновить.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика может выполняться в домашних условиях на любом сроке гестации. Зачастую ее назначают врачи, даже когда другие упражнения противопоказаны. Чем раньше начать занятия, тем больше пользы они успеют принести. Такая гимнастика учит правильному дыханию, которое помогает легче перенести роды, насыщает организм кислородом, препятствуя асфиксии плода.
Упражнение №1:
- Лечь на пол на гимнастический коврик. Ноги присогнуть в коленях, расслабиться.
- Одну ладонь положить на грудную клетку, вторую — на мышцы живота.
- Вдыхать глубоко носом, размеренно выдыхать воздух. При этом не осуществлять движение грудной клеткой. Дышать диафрагмой, т.е. выпячивая и втягивая живот.
- Делать гимнастику 7-10 минут.
Упражнение №2:
- Остаться в лежачем положении, ладони так же располагаются на животе и грудной клетке, ноги присогнуты в коленях.
- Выполнить глубокий вдох. Оторвать от пола плечи и голову, не меняя при этом положение живота.
- Поменять руки. Повторить упражнение.
- Выполнить 10 раз.
Упражнение №3:
- Сесть в позу «по-турецки» (скрестив ноги), руки опустить вдоль туловища.
- Сгибая их в локтях, приподнять так, чтобы ладони оказались на уровне грудной клетки. Одновременно выполнять вдох. Живот и грудная клетка при этом остаются неподвижными.
- Медленно вытянуть руки в исходную позицию, делая выдох.
Гимнастику рекомендуется выполнять раз в день в течение 30 минут. Можно делать как до основных упражнений, так и после.
Зарядка для беременных в первом триместре
Гимнастика для беременных в 1 триместр должна выполняться с большой осторожностью, т.к. в этот период плод наиболее уязвим. Происходит формирование всех органов и систем, плацентарная оболочка еще отсутствует.
На ранних сроках гестации наиболее часто наблюдается токсикоз, вялость и слабость. В такие моменты от тренировок лучше отказаться, начать занятия только при более-менее хорошем самочувствии. Если все делать правильно, зарядка для беременных 1 триместра в дальнейшем улучшит самочувствие. Ниже представлен список упражнений, который будет полезен в первые три месяца вынашивания плода.
Беременным запрещается выполнять любые резкие движения, прыжки, упражнения на пресс.
Упражнение для мышц промежности и бедер
Как выполнять:
- Держась руками за спинку стула, медленно присесть. Стопы при этом должны быть шире плеч, колени разводятся в стороны.
- Задержаться на несколько секунд в полуприседе.
- Медленно подняться, возвращаясь в исходную позицию.
Повторить упражнение 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Как делать:
- Руками опереться на спинку стула. Спина прямая, носки смотрят вперед, стопы вместе.
- Медленно приподняться на носки на предельно возможную высоту. Если упражнение выполняется правильно, почувствуется напряжение в икроножных мышцах.
- Не спеша, вернуться в исходную позицию.
Повторить движение 5-8 раз в размеренном темпе.
Упражнение для мышц промежности ног и живота
Что нужно делать:
- Двумя руками опереться на спинку стула.
- Правую ногу вытянуть вперед, затем рисуя по полу полукруг, отвести ее сначала в сторону, потом назад.
- Так же полукругом отвести ногу вперед, затем вернуться в исходную позицию (стопы вместе).
- Повторить второй ногой.
Сделать упражнение каждой конечностью 3-4 раза.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Пошаговое выполнение:
- Сцепить ладони в замок.
- Поднять локти в стороны так, чтобы пальцы, собранные в замок, оказались перед собой на уровне грудной клетки.
- Сильно сжимать руки, упираясь ладонями друг в друга в течение нескольких секунд. Расслабиться.
Упражнение повторить 8-10 раз. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания.
Упражнение для живота боков и бедер
Как выполнять:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Слегка присогнуть их в коленях.
- Выполнять круговые движения тазом поочередно в обе стороны.
Повторить движение 8-10 раз в каждую сторону. Во время тренировки не должно возникать боли и дискомфорта.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре токсикоз, как правило, отступает, женщина привыкает к своему новому состоянию, чувствует себя намного лучше. Так как угроза прерывания беременности практически отсутствует, можно немного увеличить физическую нагрузку. Самое главное во время тренировки прислушиваться к своему организму, при ухудшении самочувствия, появлении боли и дискомфорта прекратить ее и сообщить об этом акушеру-гинекологу.
Упражнение для мышц спины и живота
Тренировка для спины и живота для беременных 2 триместр:
- Сесть в позу «по-турецки» (скрестив ноги).
- Руки расставить по сторонам и отвести немного назад (чтобы можно было опереться на них).
- Поочередно поворачивать голову и корпус влево-вправо. При движении противоположная от стороны поворота рука отрывается от пола.
Выполнить по 4-5 раз вправо/влево. Не задерживать во время упражнения дыхание.
Упражнение на боку
Как выполнять:
- Лечь на левый бок. Для удобства и удержания равновесия ноги можно немного присогнуть.
- Левую руку вытянуть перед собой, правую положить сверху.
- Поднять верхнюю конечность в сторону, стараясь как можно дальше отвести назад корпуса. Голова и туловища при этом остаются неподвижными.
- Повторить упражнение на другом боку.
Выполнить движение 4-5 раз в каждую сторону.
Упражнение для живота и спины
Пошаговое выполнение:
- Сесть так, чтобы ягодицы уперлись в пятки, колени и бедра были соединены.
- Вытянуть руки наверх.
- Начать наклон вперед, стараясь руками и лицом лечь на пол. При этом ягодицы не должны отрываться от пяток. Колени и бедра остаются соединенными.
Упражнение для дыхания
Техника выполнения:
- Сесть в позу «по-турецки» (скрестив ноги).
- Корпус прямой, ладони положить на бедра.
- Правую руку поднять наверх, осуществляя медленный и глубокий вдох, слегка запрокидывая голову назад.
- На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
- Повторить другой рукой.
Выполнить упражнение по 4-7 раз в каждую сторону.
Зарядка для третьего триместра
В третьем триместре женщине уже сложнее передвигаться, так как живот вырастает до больших размеров. Однако это не является поводом прекращать тренировки. Если все делать правильно, они помогут подготовиться к предстоящим родам, сделают роженицу более выносливой.
От интенсивных упражнений нужно отказаться. На поздних сроках предпочтение отдается движениям для разработки правильного дыхания и укрепления мышц живота, промежности, бедер и спины. Также в комплекс следует включить упражнения с фитболом. Он сделает тренировки более безопасными. В дальнейшем пригодится и во время родовой деятельности.
Для обеспечения удобства и безопасности во время занятий можно надевать бандаж для беременных, чтобы поддерживать живот. Помимо тренировок в домашних условиях, рекомендуется заняться аквагимнастикой под наблюдением тренера. Если посещать групповые занятия, можно пообщаться с другими беременными. Это снизит риск развития предродовой депрессии.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Как выполнять:
- Сесть на фитбол, в руки взять гантели массой максимум 1 кг. Опустить их вдоль туловища.
- Сгибая руки в локтях, поднять гантели к подмышкам. Затем медленно вернуться в исходную позицию.
- Так же сгибая верхние конечности в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. Плавно вернуться в исходную позицию.
Выполнить движения поочередно 5-7 раз каждое. Во время тренировки следить, чтобы корпус оставался неподвижным, дыхание было размеренным и спокойным.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Техника выполнения упражнения для беременных 3 триместр:
- Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол.
- Катать мяч, отводя ногу в сторону и возвращая ее в исходную позу. Также можно сгибать нижнюю конечность в колене для осуществления движения фитбола.
Сделать упражнение 3-4 раза каждой ногой.
Упражнение для груди
Как делать:
- Взять фитбол в руки.
- Вытянуть конечности вперед, продолжая удерживать мяч.
- Надавливать ладонями на фитбол в течение нескольких секунд, расслабиться. Во время упражнения не должен напрягаться живот.
Движение выполняется 5-10 раз.
Противопоказания
Помимо относительных противопоказаний, то есть тех, которые вынуждают временно отказаться от тренировок, существуют и абсолютные. К ним относятся:
- токсикоз во 2 и 3 триместре (если он не проходит после первых трех месяцев, становится патологическим состоянием, которое называется гестозом);
- предыдущая беременность закончилась выкидышем;
- матка находится в тонусе;
- риск прерывания беременности;
- плацентарная оболочка расположена слишком низко;
- кровянистые выделения, боли в животе;
- варикозное расширение вен, геморрой (нельзя делать упражнения на ноги);
- повышенное или пониженное внутривенное давление, анемия (прежде чем приступать к тренировкам, нужно разрешение акушера-гинеколога, ведущего беременность).
Если не принять противопоказания во внимание, то можно спровоцировать неблагоприятные последствия как для собственного здоровья, так и для малыша. В любом случае, даже если отсутствуют перечисленные патологические состояния, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом. Первое время заниматься лучше в зале под руководством тренера. Когда движения будут отточены, можно перейти на домашние тренировки.
В заключение хочется привести несколько полезных рекомендаций для женщин в деликатном положении. При тренировках важно следить за водным балансом. Чтобы избежать обезвоживания, выпивать не менее 2 л фильтрованной или минеральной без газа воды. Упражнения рекомендуется делать в одно и то же время, неважно утром или вечером. Перед тренировкой мочевой пузырь должен быть пустым. Кушать можно за 1,5-2 часа перед занятиями. Для лучшего поступления кислорода в легкие, комнату предварительно проветрить. Если есть возможность, лучше тренироваться на улице, например, на террасе. Так же полезны будут занятия йогой для беременных.
Как стало понятно, если на физическую активность не имеется противопоказаний, зарядку для беременных нужно делать обязательно. Это поможет укрепить собственное здоровье, благополучно разрешится родовому процессу, родить крепкого малыша. Главное во время тренировок следить за своим самочувствием, физическая нагрузка должна быть умеренной, приносить удовольствие, а не изнурять и истощать организм.
Рекомендованные записи:
