Болят колени после бега: гимнастика и упражнения по методу Бубновского и другие методы решения недуга

Боль – это сигнал бедствия, который подает организм в случае грозящей ему опасности. И относиться к таким тревожным звоночкам нужно серьезно. Резкая боль настигает внезапно, но у нее есть причины. Поняв их природу можно на ранних стадиях выстроить стратегию противодействия.

Боль в коленных суставах – часто встречающийся вид суставной боли. На эти суставы нагрузка возлагается большую часть суток, при физических упражнениях, беге и интенсивной ходьбе она возрастает.

Причины появления боли в колене после бега

Сразу определить, почему болят колени от бега, непросто. Причин много:

Если изначально нет патологий и воспаления суставов, то заболеть колени могут от нагрузки, справиться с объемом которой они не в состоянии.

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом.
Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом.

На первом этапе болезненные ощущения появляются на пределе физических сил и проходят сразу после окончания тренировки. Если этими симптомами пренебречь, то сильная боль возникает с первых минут пробежки и не проходит на протяжении нескольких часов после. В дальнейшем, если не принять мер, боли в суставе продлятся до 3-5 дней.

Если острая боль держится больше недели, значит идет воспалительный процесс в связках или суставе, понадобится госпитализация и экстренное лечение.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

  1. Если болят колени после бега, это могут быть последствия неправильной техники бега.
  2. Болезненные ощущения вызваны бегом по пересеченной местности. Неровная поверхность не подходящая опора для ног. В результате увеличивается нагрузка на коленные суставы.
  3. Бег с неоправданно чрезмерной опорой на пятку приводит деформации суставов, сдавливании хрящевых тканей.
  4. Плоскостопие также является причиной неправильной работы коленных чашечек во время пробежки.
  5. Плохо сидящая на ноге обувь, тесная или, наоборот, слишком свободная, не просто доставляет дискомфорт. Она приводит к травмам даже при беге по асфальту.

Ошибки в технике бега чаще встречаются у начинающих заниматься бегом людей. Если вовремя обратить на это внимание, боли в коленном суставе будут менее вероятны. Но даже при правильном, высокотехничном беге непомерные нагрузки приведут к переутомлению, способны травмировать коленные суставы.

Существует «группа риска», в которую входят люди:

  • с избыточным весом;
  • с плоскостопием;
  • без опыта бега и физических нагрузок;
  • с перенесенными травмами и операциями опорно-двигательного аппарата, в частности, коленного сустава;
  • пожилые люди.

Так что бег показан далеко не всем. Категорически нельзя злоупотреблять бегом людям с остеохондрозом, сколиозом, артритом и артрозом суставов. В таких случаях рекомендован комплекс поддерживающих упражнений.

Боль возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости.
Боль возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости.

Боли в мышцах и суставах во время адаптации к началу тренировок или увеличению нагрузок неизбежны. Такие неприятные ощущения носят временный характер, и проходят через два-три занятия. Но если боль острая, локализуется в одном определенном месте, например, под коленом, или болят или просто хрустят колени при сгибании, не проходят больше недели, есть основания обратиться к врачу. Так как имеются признаки микротравмы или воспаления.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль в коленных суставах началась остро, внезапно, накрыла во время тренировки и, что нередко случается, даже на соревнованиях, разумный выход – прекратить бег, «сойти с дистанции» и попросить оказать первую помощь:

  1. Нельзя резко останавливаться. Резкое прекращение движения усугубит травму. Сначала нужно перейти на быструю ходьбу, затем замедлить шаг, потом остановиться.
  2. Освободить сустав от сдавливающей одежды, наложить тугую повязку из эластичного бинта или бандаж.
  3. Приложить лед, обернутый тканью, или сделать охлаждающий компресс для снятия болезненности. Заморозку держать пять минут, повторить три раза.
  4. Разместить ногу на подложке выше горизонтали.
  5. Если боль сильная, не проходящая, принять обезболивающее противовоспалительное средство.
  6. Вне зависимости от того, как долго продолжались болевые ощущения, нужно обратиться врачу. Этот единичный приступ может быть началом серьезного заболевания, такого как артрит или артроз.

Терпеть ли боль в колене?

Если боль в коленях после пробежки, занятий в тренажерном зале, у людей в пожилом возрасте, беспокоит постоянно, нужно срочно обратиться к врачу. Только доктор найдет причины хронического недомогания и поставит правильный диагноз, от которого зависит успех лечения.

  1. При хронических болях придется:
  2. Скорректировать физические нагрузки, интенсивность и периодичность тренировок.
  3. По назначению лечащего врача принимать биоактивные добавки, поддерживающие работу суставов и восстанавливающие хрящевую ткань – хондропротекторы. Эти средства нового поколения лишены побочных эффектов, негормональные, действуют направленно на пораженные участки сустава, облегчают симптомы, имеют натуральный состав.
  4. Иммобилизовать сустав при нагрузках – ношение бандажа или эластичного бинта.
  5. Использовать разогревающие мазей при болях в суставах. Теплых компрессов.

Перед началом тренировок не пренебрегать разминкой, проработать и разогреть все мышцы и суставы. Особое внимание обратить на специальные упражнения для коленей.

Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях.
Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях.

Оздоровление и укрепление коленных суставов, суставная гимнастика

Боль в коленях после физических нагрузок легче предотвратить, чем лечить. Для этого взять за правило:

  1. Бег по ровному покрытию, дороге, асфальту, где исключены ямы, рытвины, выступающие или лежащие на поверхности камни.
  2. Техничный бег, который подразумевает прямую постановку стопы на пятку с плавным перекатом на носок.
  3. Правильная обувь – специально предназначенная для бега, поддерживает свод стопы, фиксирует голеностоп, имеет твердый задник и мягкий носок. Шнуровка не должна быть ни слабой, ни тугой.
  4. Тренировочный процесс проводить под руководством специалиста. Нагрузки увеличивать постепенно, не перенапрягая коленные суставы.
  5. Перед началом нагрузок выполнять разогревающую мышцы разминку, в конце – заминку-растяжку.

Играет роль гимнастика для колен, лфк, фитнес, реабилитация в тренажерном зале. Спортивные врачи давно стали разрабатывать лечебные, укрепляющие программы упражнений. Заболевание коленных суставов можно вылечить при условии своевременной врачебной помощи и правильной реабилитационной практике. Упражнения для укрепления коленей – одна из составляющих мер по устранению риска получения травм коленных суставов. Упражнения при болях в коленях направлены на:

  • укрепление слабых мышц;
  • поддержку суставов в рабочем состоянии;
  • растяжку;
  • расслабление.

Разберем некоторые группы упражнений от боли в коленях, но вариантов немного. Во всех движениях коленные суставы принимают активное участие. Травмы коленного сустава распространены в спортивном мире. Вопрос, чем заменить приседания, если болят колени, актуален для многих. Трудно найти альтернативу упражнениям на ягодицы без нагрузки на колени.

В реабилитационный период полезно заменить бег ездой на велосипеде, плаванием. Эти виды спорта помогут укрепить поврежденные колени.

Простое упражнение поможет восстановить подвижность суставов: в положении лежа на спине поочередно сгибать и подтягивать к груди ноги. Полезны упражнения «велосипед» и «ножницы».

Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается.
Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается.

При постепенном восстановлении двигательной функции колена возвращаются к пробежкам. Но начинать нужно с нагрузок, гораздо меньше обычных, избегать бега по наклонной и пересеченной местности. Врачи не рекомендуют бегать для похудения. Лишний вес запредельно увеличивает нагрузку на коленные, тазобедренные суставы, кости. Чтобы снизить риск получения травм, лучше заменить бег спортивной ходьбой.

Для пожилых людей тоже не рекомендованы бег, прыжки, спортивные игры, командные виды спорта, такие как, например, футбол. Опасно резко приседать, садиться на корточки и вставать. Физкультура, упражнения в воде, энергичные прогулки на свежем воздухе не причинят вреда организму.

Суть упражнений при периодических болях в коленных чашечках в укреплении мышц бедра: отводящих, приводящих, сгибательных, разгибательных. При проблемах с больными коленями наиболее предпочтительны занятия:

  • со штангой в положении на груди или на уровне бедер;
  • в гак-машине для базовой проработки мышц передней и задней поверхности бедра;
  • разведение-сведение ног в стороны, тренирующее внутреннюю и наружную поверхности бедер.

Весовые нагрузки при опасности возникновения боли в коленях должны быть низкими, количество подходов – небольшим. Вот еще несколько примеров полезных упражнений для снижения болевого синдрома:

  1. Приседание с опорой на стену. Ноги на ширине плеч, спина расположена строго по поверхности стены, плечи, лопатки, поясница плотно прижаты. Медленно опускаться, скользя вдоль опоры до положения ног в 90°. Удерживать тело в этой позе 1-2 минуты. Выполнять ежедневно по 3-5 подходов.
  2. Отведение бедра из положения лежа на боку. Лечь на бок, ногу, лежащую на полу, удобно согнуть в колене, опираться на вытянутую или согнутую в локте руку. Вторую ногу держать, оторвав от пола. Медленно до максимального предела поднять ногу вверх, держа стопу боковой внутренней поверхностью параллельно полу. Задержать ногу в верхнем положении на три счета. Так же медленно вернуть в исходное положение. Выполнить на каждую ногу два подхода по 10 повторений.
  3. Подъем прямой ноги из положения лежа на спине. Лечь на спину, плечи, лопатки и поясницу плотно прижать к полу. Одну ногу согнуть в колене, вторую выпрямить вдоль пола, стопу держать перпендикулярно полу. Медленно поднимать прямую ногу до угла 45°, задержать на три счета и медленно вернуть в исходное положение. Выполнить на каждую ногу два подхода по 10 повторений.
Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.
Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Профессор Бубновский упражнения для коленных суставов разработал несколько десятилетий назад и они актуальны до сих пор. При их выполнении активизируются естественные восстановительные процессы в суставах, связках, соединительной и хрящевой тканях. Плюсы и минусы системы Бубновского:

  • улучшение состояния организма в целом. Процесс длительный, требующий настойчивости и пунктуальности;
  • отсутствие необходимости принимать лекарства. Необходимость неукоснительного соблюдения назначений инструктора по лечебной физкультуре;
  • при регулярном использовании исчезают некоторые патологии и отпадает необходимость в операционном вмешательстве. Немедикаментозная практика сопряжена с неприятными болезненными ощущениями в области пораженных суставов;
  • подходит для всех, не имеет противопоказаний, используется как средство профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Подробные текстовые описания и видео-инструкции можно скачать в интернете. Прием мультивитаминных комплексов, разминка перед бегом, правильная техника, удобная обувь, контроль за собственным самочувствием помогут избежать неприятных последствий.

Бандаж при боли в колене

Поддерживает сустав, помогает в преодолении боли в колене специальный бандаж. Подбирается он индивидуально спортивным врачом или ортопедом. Не стоит увлекаться и носить его постоянно, иначе велик риск, что мышцы привыкнут к дополнительной опоре и станут слабеть. Решение о сроках и режиме ношения бандажа принимает лечащий врач совместно с тренером.

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.
В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Что будет если не лечить колено?

Если своевременно определить причину, почему болят колени после тренировки, и начать лечить, то последствия могут быть менее серьезными. Хрящевая суставная ткань может сточиться, сустав от трения начнет разрушаться на столько, что потребуется его замена. В особо запущенных случаях возможна ампутация конечности и даже гибель больного. Операцию по протезированию медики научились проводить, но разработать протез до такой степени, чтобы вернуться в прежний спорт, вряд ли удастся.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самолечение больных коленок чаще всего сводится к приему обезболивающих средств — препаратов типа Кеторола, Нимесила, Диклофенака и пр. Они не оказывают практической помощи для больных коленей, и лишь усугубляют ситуацию. Вторая распространенная ошибка – преждевременный возврат в обычный спортивный режим. Спортсменам хочется, как можно скорее, войти в свою прежнюю форму.

Поэтому, если болят колени при приседании и вставании, чем лечить их народными средствами, нужно разобраться в непростой природе возникновения проблем с коленями, осознать проблему и найти адекватное ее решение.

Рекомендованные записи:

Польза от разминки для коленных суставов перед бегом или тренировкой дома и спортзале
Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом. Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание ...
Гимнастика после эндопротезирования коленного сустава, упражнения для восстановления в домашних условиях
Эндопротезирование коленного сустава не является исключением из общей хирургической практики: вмешательство назначается в случаях, когда консервативное комплексное лечение ...
Лечебная физическая культура при артрозе коленного сустава по методикам Бубновского и Евдокименко
Гимнастика при артрозе коленных суставов является обязательным пунктом терапевтических мероприятий. ЛФК убирает сопутствующую симптоматику, возвращает работоспособность коленей, укрепляет ...
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector