Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.
Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?
Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:
- повысить выносливость;
- укрепить ягодичные мышцы;
- улучшить общий тонус тела.
Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:
- С ускорением.
- С подъёмом на возвышения.
- По ступенькам.
- Со сменой скорости.
Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.
Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.
Пробежка перед основной тренировкой
Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:
- снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
- повысить выносливость организма.
Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.
Специальные упражнения на беговой дорожке
Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:
- Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
- Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
- Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
- Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
- Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
- Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
- Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.
Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.
Какие мышцы работают при беге?
Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:
- для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
- за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
- при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
- за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.
Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.
Схема тренировки
Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:
- разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
- чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
- выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
- ходьба;
- выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
- бег 7-9 км/ч;
- ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
- бег спиной;
- стульчик;
- полустульчик;
- заминка.
Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.
Когда и сколько бегать?
Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.
Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.
Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.
Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.
Разновидности бега для мышц ягодиц
Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:
- Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
- Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
- Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.
Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.
Польза при беге для ягодиц
Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.
Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:
- укрепить сердечную мышцу;
- улучшить кровообращение;
- укрепить иммунитет;
- обеспечить профилактику заболеваний суставов;
- бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
- закаливать организм;
- справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
- получить и сохранить красивые, накачанные ноги.
Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.
Рекомендованные записи:
