Упражнения с гирей на все группы

Кроссфит с гирей — силовой и кардиотренинг. Каждое движение (упражнение дровосек, русские махи и другие) имеет нюансы, отличается от тех, что выполняются с гантелями.

Польза от тренировок с гирями

Гиря для кроссфита приносит следующую пользу:

  • Воздействие оказывается на все группы мышц. То есть одновременно удастся накачать бицепсы, грудь, плечи, ягодицы и остальные части тела.
  • Тренировки хорошо сказываются на сердце, повышают выносливость.
  • Укрепляется мышечный корсет, который выступает стабилизатором для позвоночника.
  • Регулярные тренировки позволяют добиться рельефного тела.
  • Упражнения с гирей на все группы мышц развивают ловкость, высокий темп, координацию.
  • Тренировки, при которых используется гиря чугунная, укрепляют суставы. Благодаря этому снижается риск травм.
  • Приседания с гирей гоблет обеспечивают хорошую растяжку. Это связано с тем, что упражнение выполняется с амплитудой. Чем она больше, тем лучше результат.
  • Приседания с двумя гирями улучшают циркуляцию крови в области таза. Это препятствует возникновению застоев, станет отличной профилактикой многих заболеваний.

Снаряд приносит большую пользу спортсменам. Именно поэтому считается, что гири — спорт сильных и здоровых.

Преимущества

Гиря чугунная приносит следующую пользу при занятиях спортом:

  • Человек испытывает кардио и силовую нагрузку. То есть можно заниматься меньше, но без потери эффективности.
  • Единовременно работают все мышцы. Добиться желаемого результата получится быстрее.
  • Гири соревновательные и прочие разновидности для тренировок по кроссфиту отличаются прочностью и износостойкостью, прослужат долгое время.
  • Снаряд улучшает мобильность без статики и продолжительной растяжки.
  • Тренировки позволяют не только увеличить силу, но и сбросить лишний вес.
  • Гиря чугунная позволяет менять хват, держаться не только за рукоять, но и за ядро.
  • Смещается центр тяжести. Благодаря этому занятия становятся более результативными.

Снаряд эффективен при тренировках, позволяет быстро добиться результата, благодаря прочности его можно использовать несколько десятков лет.

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.
Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Недостатки

К недостаткам тренировок, при которых используется гиря чугунная, можно отнести:

  • невысокая эффективность для наращивания мышечной массы;
  • вероятность травмирования (особенно для начинающих в спорте);
  • высокая нагрузка на позвоночник;
  • гиря чугунная стоит достаточно дорого;
  • наличие противопоказания в виде патологий сердца и сосудов, проблем со скелетом, различных травм и перенесенных операций.

Занятия при наличии противопоказаний бывают опасны. Поэтому нужна консультация врача.

Лучшие тренинги

Рассмотрим действенные упражнения. Во всех движение начинается на выдохе, а в первоначальная позиция принимается на вдохе.

Приседы с поднятием к подбородку

Как выполнять приседания с гирями:

  1. Раздвинуть ноги на ширину 30-40 см, вывернуть носки наружу.
  2. Обхватить дужку снаряда двумя ладонями.
  3. Выполнить приседания, отводя ягодицы назад.
  4. Коснуться ядром пола.
  5. Подняться, в середине подтянуть утяжелитель к подбородку, поднимая локти наверх.
  6. Повторить присед, опустить гиревой снаряд.

Держать плечи прямо, не сутулиться.

Глубокие приседы на возвышении

Также называют приседаниями сумо с гирей. Техника исполнения:

  1. Встать на возвышенности, обхватить рукоять снаряда.
  2. Ноги развести на 50-60 см, носки вывернуть наружу.
  3. Опустить ягодичную часть ниже коленок.
  4. Коснуться снарядом пола, начать поднятие.

Утяжелитель всегда держится прямыми руками.

Плие

Как накачаться гирей:

  1. Ноги расставить широко, носки вывернуть.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Опустить таз вниз, сгибая колени в направлении носков.
  4. Ягодицы должны оказаться на одной линии с коленками, подняться.

Сложно сказать, какие именно мышцы качает плие. Работающими будут как крупные, так и мелкие мускулы нижней части туловища.

Выпады

Как выполнять:

  1. Обхватить утяжелитель правой рукой, поднять его над головой.
  2. Шагнуть вперед правой ногой, вернуться.
  3. Сделать в противоположную сторону.

Стоит учитывать, что это упражнение для ягодиц и ног достаточно сложное, без подготовки не обойтись. Рекомендуется брать вес поменьше, чтобы привыкнуть.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших снарядов кроссфита.
В настоящее время, гири являются одними из самых лучших снарядов кроссфита.

Мертвая тяга

Как выполняется:

  1. Развести ступни на 30-40 см.
  2. Обхватить снаряд.
  3. Наклонить корпус вперед, держа спину ровно.
  4. Коснуться ядром пола, подняться.

Упражнение станет отличной альтернативой мертвой тяге со штангой.

Выпрыгивания

Как делать:

  1. Расставить нижние конечности чуть шире тазовых костей.
  2. Обхватить снаряд двумя руками.
  3. Чувствуя усилие в ногах, выпрыгнуть как можно выше

Стопы отрываются последними, а при приземлении опираются на пол первыми.

Тяга с наклоном

Как делать:

  1. Расставить стопы на дистанции 35 см.
  2. Присогнуть коленки, наклониться вперед так, чтобы образовался угол 45°.
  3. Обхватить рукоять снаряда руками.
  4. Подтянуть вес к мышечному поясу спины.
  5. Опустить снаряд, полностью выпрямив руки.

Упражнение хорошо дополнит утреннюю зарядку.

Махи

Как выполняется:

  1. Стопы расставить шире тазовых суставов.
  2. Раскачаться корпусом, сделать толчок штанги или гири так, чтобы она оказалась у глаз.
  3. В верхней точке выдохнуть.
  4. Падая вниз, снаряд пролетает над тазом, корпус слегка наклоняется за ним, уходя в присед.
  5. В нижней точке сделать вдох. Повторить движение.

Тренинг должен выполняться с инерцией.

Пуловер

Делается лежа на возвышении:

  1. Обхватить прямым хватом.
  2. Согнуть руки так, чтобы снаряд оказался у грудины.
  3. Завести утяжелитель за голову, растягивая грудные мышцы.
  4. Принять первичную позицию.

Упражнение прокачивает широчайшие спинные и грудные мышцы.

Разводка лежа

Техника:

  1. Лечь, в каждую руку взять по утяжелителю. Удерживать дужки хватом снизу.
  2. Расположить вес по бокам на предплечьях. Локти согнуты.
  3. Развести руки, не опуская их ниже плеч.
  4. Принять изначальное положение.

Во время всего упражнения грудина слегка скруглена.

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.
Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Отжимания с перепадом высот

Пошаговые действия:

  1. Принять упор лежа. Руки расставлены.
  2. Положить снаряд на бок, разместив ладонь на ядре.
  3. Начать отжиматься. Низко опуститься, подняться.

Отжимания на гирях отлично делать утром. Такая тренировка бодрит, позволяет быстрее проснуться.

Отжимания с узкой расстановкой

Для тренировки потребуются два утяжелителя:

  1. Поставить их на дистанции 30-40 см. Дужки в параллель друг другу.
  2. Обхватить снаряды. Встать в планку.
  3. Опуститься вниз.
  4. Подняться.

Обратите внимание! Если двух снарядов нет, можно отжиматься от одного.

Разгибание рук из-за головы

Техника исполнения:

  1. Поднять снаряд над головой, держа его хватом снизу.
  2. Опустить кисти на затылок. Вес должен оказаться сзади, ладони располагаются снизу рукоятки.
  3. Принять изначальную позу.

Тренинг прорабатывает трицепсы.

Жим

Держать снаряд по бокам:

  1. Развести ноги на 30-40 см. Локти смотрят вниз.
  2. Поднять вес над головой.
  3. Вернуться в изначальную позу.

Обязательно рекомендует включать в комплекс Ксения Дедюхина, русская (6-ти кратная чемпионка мировых соревнований по гиревому спорту).

Фронтальный подъем

Как делать:

  1. Раздвинуть ноги на 30-40 см.
  2. Руками держаться за дужку, слегка присогнув их.
  3. Выполнить концентрированный подъем снаряда до переносицы.
  4. Опустить.

Упражнение укрепляет плечевой пояс.

Жим сидя

Для тренинга потребуется 2 снаряда:

  1. Сесть на скамью. Ноги развести на 40 см.
  2. Поднять снаряды к плечам. Ладони должны смотреть на себя, локти в пол. Утяжелители касаются предплечий.
  3. Сделать рывок гирь наверх, поднять их над головой, полностью выпрямив руки. Кисти неподвижны.
  4. Принять исходную позицию.

Упражнение прорабатывает плечи и предплечья.

Сгибание рук стоя

Можно удерживать параллельным хватом по бокам дужки или за ядро:

  1. Держать снаряд у бедер.
  2. Согнуть локти, подведя вес к грудине.
  3. Медленно опустить, без раскачки. Локти должны оставаться неподвижными.

Предназначается для укрепления плечевого пояса.

Наклоны

Как выполняется:

  1. Для хорошей устойчивости расставить ноги шире таза.
  2. В правую руку взять вес, а 2-ую завести за голову.
  3. Выполнить наклон вправо до предела.
  4. Выпрямиться.

При упражнении на пресс с гирей должна ощущаться работа косых мышц, если нужна полная прокачка мышц живота, то ее можно выполнять другими способами.

Подъем корпуса с утяжелением на груди

Держать снаряд за дужку по бокам или за ядро:

  1. Лечь, гирю держать руками у грудины.
  2. Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми так, чтобы стопы стояли на полу.
  3. Выполнить плавное скручивание, округляя позвоночник так, чтобы он оторвался от пола.
  4. Вернуться в изначальную позицию.

Упражнение подходит для получения кубиков вместо выпирающего живота.

Турецкий подъем

Техника:

  1. Лечь лицом в потолок. Гирю поднять так, чтобы она оказалась над грудиной.
  2. Согнуть правую ногу, чтобы стопа стояла на полу. Оперевшись на левую конечность, оттолкнувшись свободной рукой, подняться на ноги. Гиря удерживается наверху.
  3. Вернуться аналогичным образом в прежнюю позу.

Упражнение травмоопасное, первое время рекомендуется брать малый вес.

Какой вес выбрать

Девушкам рекомендуется брать 8-ми килограммовый снаряд для мелких мускулов и 16 кг для больших мышечных групп. Мужчинам подойдут тренировки с гирей 24 кг для плеч. Если такой вес снаряда дается тяжело, то можно его уменьшить до 16 кг. Чтобы проработать ноги и спину, рекомендуется брать 32 кг.

Тренинг с гирей дает отличный результат. Он подходит как для похудения, так и для увеличения силы. Для занятий необязательно посещать тренажерку, можно заниматься и дома.

Рекомендованные записи:

Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале
Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать ...
Влияние упражнения планка на организм в целом беременной женщины, показания и противопоказания её выполнения в этот период
Спорт в период беременности – деликатный вопрос, который требует тщательного и взвешенного подхода. Нет строгого однозначного ответа – приносит это пользу ...
Упражнение молитва на пресс
Упражнение «молитва на пресс» считается высокорезультативным тренингом, который позволяет сделать живот плоским, уменьшить талию на несколько сантиметров, увеличить рельефность. ...
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector