Кроссфит с гирей — силовой и кардиотренинг. Каждое движение (упражнение дровосек, русские махи и другие) имеет нюансы, отличается от тех, что выполняются с гантелями.
Польза от тренировок с гирями
Гиря для кроссфита приносит следующую пользу:
- Воздействие оказывается на все группы мышц. То есть одновременно удастся накачать бицепсы, грудь, плечи, ягодицы и остальные части тела.
- Тренировки хорошо сказываются на сердце, повышают выносливость.
- Укрепляется мышечный корсет, который выступает стабилизатором для позвоночника.
- Регулярные тренировки позволяют добиться рельефного тела.
- Упражнения с гирей на все группы мышц развивают ловкость, высокий темп, координацию.
- Тренировки, при которых используется гиря чугунная, укрепляют суставы. Благодаря этому снижается риск травм.
- Приседания с гирей гоблет обеспечивают хорошую растяжку. Это связано с тем, что упражнение выполняется с амплитудой. Чем она больше, тем лучше результат.
- Приседания с двумя гирями улучшают циркуляцию крови в области таза. Это препятствует возникновению застоев, станет отличной профилактикой многих заболеваний.
Снаряд приносит большую пользу спортсменам. Именно поэтому считается, что гири — спорт сильных и здоровых.
Преимущества
Гиря чугунная приносит следующую пользу при занятиях спортом:
- Человек испытывает кардио и силовую нагрузку. То есть можно заниматься меньше, но без потери эффективности.
- Единовременно работают все мышцы. Добиться желаемого результата получится быстрее.
- Гири соревновательные и прочие разновидности для тренировок по кроссфиту отличаются прочностью и износостойкостью, прослужат долгое время.
- Снаряд улучшает мобильность без статики и продолжительной растяжки.
- Тренировки позволяют не только увеличить силу, но и сбросить лишний вес.
- Гиря чугунная позволяет менять хват, держаться не только за рукоять, но и за ядро.
- Смещается центр тяжести. Благодаря этому занятия становятся более результативными.
Снаряд эффективен при тренировках, позволяет быстро добиться результата, благодаря прочности его можно использовать несколько десятков лет.
Недостатки
К недостаткам тренировок, при которых используется гиря чугунная, можно отнести:
- невысокая эффективность для наращивания мышечной массы;
- вероятность травмирования (особенно для начинающих в спорте);
- высокая нагрузка на позвоночник;
- гиря чугунная стоит достаточно дорого;
- наличие противопоказания в виде патологий сердца и сосудов, проблем со скелетом, различных травм и перенесенных операций.
Занятия при наличии противопоказаний бывают опасны. Поэтому нужна консультация врача.
Лучшие тренинги
Рассмотрим действенные упражнения. Во всех движение начинается на выдохе, а в первоначальная позиция принимается на вдохе.
Приседы с поднятием к подбородку
Как выполнять приседания с гирями:
- Раздвинуть ноги на ширину 30-40 см, вывернуть носки наружу.
- Обхватить дужку снаряда двумя ладонями.
- Выполнить приседания, отводя ягодицы назад.
- Коснуться ядром пола.
- Подняться, в середине подтянуть утяжелитель к подбородку, поднимая локти наверх.
- Повторить присед, опустить гиревой снаряд.
Держать плечи прямо, не сутулиться.
Глубокие приседы на возвышении
Также называют приседаниями сумо с гирей. Техника исполнения:
- Встать на возвышенности, обхватить рукоять снаряда.
- Ноги развести на 50-60 см, носки вывернуть наружу.
- Опустить ягодичную часть ниже коленок.
- Коснуться снарядом пола, начать поднятие.
Утяжелитель всегда держится прямыми руками.
Плие
Как накачаться гирей:
- Ноги расставить широко, носки вывернуть.
- Обхватить снаряд.
- Опустить таз вниз, сгибая колени в направлении носков.
- Ягодицы должны оказаться на одной линии с коленками, подняться.
Сложно сказать, какие именно мышцы качает плие. Работающими будут как крупные, так и мелкие мускулы нижней части туловища.
Выпады
Как выполнять:
- Обхватить утяжелитель правой рукой, поднять его над головой.
- Шагнуть вперед правой ногой, вернуться.
- Сделать в противоположную сторону.
Стоит учитывать, что это упражнение для ягодиц и ног достаточно сложное, без подготовки не обойтись. Рекомендуется брать вес поменьше, чтобы привыкнуть.
Мертвая тяга
Как выполняется:
- Развести ступни на 30-40 см.
- Обхватить снаряд.
- Наклонить корпус вперед, держа спину ровно.
- Коснуться ядром пола, подняться.
Упражнение станет отличной альтернативой мертвой тяге со штангой.
Выпрыгивания
Как делать:
- Расставить нижние конечности чуть шире тазовых костей.
- Обхватить снаряд двумя руками.
- Чувствуя усилие в ногах, выпрыгнуть как можно выше
Стопы отрываются последними, а при приземлении опираются на пол первыми.
Тяга с наклоном
Как делать:
- Расставить стопы на дистанции 35 см.
- Присогнуть коленки, наклониться вперед так, чтобы образовался угол 45°.
- Обхватить рукоять снаряда руками.
- Подтянуть вес к мышечному поясу спины.
- Опустить снаряд, полностью выпрямив руки.
Упражнение хорошо дополнит утреннюю зарядку.
Махи
Как выполняется:
- Стопы расставить шире тазовых суставов.
- Раскачаться корпусом, сделать толчок штанги или гири так, чтобы она оказалась у глаз.
- В верхней точке выдохнуть.
- Падая вниз, снаряд пролетает над тазом, корпус слегка наклоняется за ним, уходя в присед.
- В нижней точке сделать вдох. Повторить движение.
Тренинг должен выполняться с инерцией.
Пуловер
Делается лежа на возвышении:
- Обхватить прямым хватом.
- Согнуть руки так, чтобы снаряд оказался у грудины.
- Завести утяжелитель за голову, растягивая грудные мышцы.
- Принять первичную позицию.
Упражнение прокачивает широчайшие спинные и грудные мышцы.
Разводка лежа
Техника:
- Лечь, в каждую руку взять по утяжелителю. Удерживать дужки хватом снизу.
- Расположить вес по бокам на предплечьях. Локти согнуты.
- Развести руки, не опуская их ниже плеч.
- Принять изначальное положение.
Во время всего упражнения грудина слегка скруглена.
Отжимания с перепадом высот
Пошаговые действия:
- Принять упор лежа. Руки расставлены.
- Положить снаряд на бок, разместив ладонь на ядре.
- Начать отжиматься. Низко опуститься, подняться.
Отжимания на гирях отлично делать утром. Такая тренировка бодрит, позволяет быстрее проснуться.
Отжимания с узкой расстановкой
Для тренировки потребуются два утяжелителя:
- Поставить их на дистанции 30-40 см. Дужки в параллель друг другу.
- Обхватить снаряды. Встать в планку.
- Опуститься вниз.
- Подняться.
Обратите внимание! Если двух снарядов нет, можно отжиматься от одного.
Разгибание рук из-за головы
Техника исполнения:
- Поднять снаряд над головой, держа его хватом снизу.
- Опустить кисти на затылок. Вес должен оказаться сзади, ладони располагаются снизу рукоятки.
- Принять изначальную позу.
Тренинг прорабатывает трицепсы.
Жим
Держать снаряд по бокам:
- Развести ноги на 30-40 см. Локти смотрят вниз.
- Поднять вес над головой.
- Вернуться в изначальную позу.
Обязательно рекомендует включать в комплекс Ксения Дедюхина, русская (6-ти кратная чемпионка мировых соревнований по гиревому спорту).
Фронтальный подъем
Как делать:
- Раздвинуть ноги на 30-40 см.
- Руками держаться за дужку, слегка присогнув их.
- Выполнить концентрированный подъем снаряда до переносицы.
- Опустить.
Упражнение укрепляет плечевой пояс.
Жим сидя
Для тренинга потребуется 2 снаряда:
- Сесть на скамью. Ноги развести на 40 см.
- Поднять снаряды к плечам. Ладони должны смотреть на себя, локти в пол. Утяжелители касаются предплечий.
- Сделать рывок гирь наверх, поднять их над головой, полностью выпрямив руки. Кисти неподвижны.
- Принять исходную позицию.
Упражнение прорабатывает плечи и предплечья.
Сгибание рук стоя
Можно удерживать параллельным хватом по бокам дужки или за ядро:
- Держать снаряд у бедер.
- Согнуть локти, подведя вес к грудине.
- Медленно опустить, без раскачки. Локти должны оставаться неподвижными.
Предназначается для укрепления плечевого пояса.
Наклоны
Как выполняется:
- Для хорошей устойчивости расставить ноги шире таза.
- В правую руку взять вес, а 2-ую завести за голову.
- Выполнить наклон вправо до предела.
- Выпрямиться.
При упражнении на пресс с гирей должна ощущаться работа косых мышц, если нужна полная прокачка мышц живота, то ее можно выполнять другими способами.
Подъем корпуса с утяжелением на груди
Держать снаряд за дужку по бокам или за ядро:
- Лечь, гирю держать руками у грудины.
- Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми так, чтобы стопы стояли на полу.
- Выполнить плавное скручивание, округляя позвоночник так, чтобы он оторвался от пола.
- Вернуться в изначальную позицию.
Упражнение подходит для получения кубиков вместо выпирающего живота.
Турецкий подъем
Техника:
- Лечь лицом в потолок. Гирю поднять так, чтобы она оказалась над грудиной.
- Согнуть правую ногу, чтобы стопа стояла на полу. Оперевшись на левую конечность, оттолкнувшись свободной рукой, подняться на ноги. Гиря удерживается наверху.
- Вернуться аналогичным образом в прежнюю позу.
Упражнение травмоопасное, первое время рекомендуется брать малый вес.
Какой вес выбрать
Девушкам рекомендуется брать 8-ми килограммовый снаряд для мелких мускулов и 16 кг для больших мышечных групп. Мужчинам подойдут тренировки с гирей 24 кг для плеч. Если такой вес снаряда дается тяжело, то можно его уменьшить до 16 кг. Чтобы проработать ноги и спину, рекомендуется брать 32 кг.
Тренинг с гирей дает отличный результат. Он подходит как для похудения, так и для увеличения силы. Для занятий необязательно посещать тренажерку, можно заниматься и дома.
Рекомендованные записи:
