Фронтальные приседания – эффективное упражнение, направленное на проработку нижней части тела. Оно вносит разнообразие в тренировки, совершенствует физическую форму, с его помощью прорабатывается верхняя поверхность бедра. Несмотря на все достоинства, этот вид упражнения часто оказывается обделенным вниманием тренирующихся.
Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях?
Перед выбором упражнений полезно знать, какие мышцы работают в ходе его выполнения. Упражнение рассчитано на спортсменов, у которых развит плечевой пояс, поскольку на него идет нагрузка из-за работы со штангой.
Упор во время фронтальных приседаний идет на несколько мышц:
- бицепсы бедер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы стабилизаторы;
- квадрицепсы.
Основная нагрузка приходится на ноги, при правильном выполнении особенно прорабатывается верхняя часть квадрицепса. Выполняя глубокий присед, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Стабилизаторами выступают:
- дельтоиды;
- мышцы спины;
- прямые и косые мышцы живота.
Подготовка к упражнению
Для того, чтобы правильно сделать упражнение без риска для здоровья, надо понять, как следует держать штангу и учесть особенности выполнения. Подобрать вес, с которого возможно будет начать, выбрать снаряды или тренажер. Необходимо учитывать, что большое внимание нужно уделить сохранению прямой спины и вертикальной позиции во время приседаний.
Несколько советов, которые обеспечат хорошую подготовку к упражнениям:
- Для минимизации риска получения травм занятия со штангой следует начать с разминки. Или же начать с гиперэкстензии.
- Если плохо работать над мышцами спины, то результат от выполнения фронтальных приседаний будет менее успешным.
- Обедать нужно за час или два до тренировки.
- Воду перед тренировкой много лучше не пить, несколько глотков между подходами можно допустить.
- Для выполнения фронтальных приседаний необходимо зафиксировать заранее правильный прогиб спины, который сохранять каждый подход.
Преимущества
Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:
- безопаснее классических;
- тщательная проработка верхней части квадрицепса;
- переход нагрузки с поясницы;
- развитие взрывной силы;
- вероятность травм колен уменьшается, благодаря сниженной нагрузке на коленные суставы;
- проработка живота, спины и бедер;
- совершенствование чувства равновесия, умения сохранять баланс;
- подходит для желающих привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов;
- вырабатывается привычка держать спину прямой из-за особенностей упражнения;
Техника
Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.
Особенности хвата спереди
Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.
Вес лучше наращивать порциями, подъем большого веса с первого раза может привести к неприятным последствиям.
Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:
- Классический.
- Перекрестный.
Правила выполнения классическим хватом:
- руки параллельны друг другу;
- кисти рук смотрят вверх;
- основная работа выполняется пальцами;
- штанга находится ниже ключиц;
- локти смотрят вперед.
Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.
Еще один используемый вид хвата – перекрестный:
- Руки скрещены спереди.
- Локти смотрят вперед.
- Штанга поддерживается руками.
Пошаговая техника
У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:
- Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
- Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
- Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
- Скрещенные руки положить на верх штанги.
- Следует убедиться в устойчивости штанги.
- Локти расположить параллельно полу.
- Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
- Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
- Ноги должны быть на ширине плеч.
- Колени и стопы на одной линии.
- Ступни под углом в 45 градусов.
- Мышцы живота должны напрягаться.
- Стойку сохранять с прямой спиной.
- Ноги упереть в пол.
- Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
- Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
- Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
- Подниматься не резко.
Фронтальный присед в тренажере Смита
Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.
Тренировка с гантелями и гирями
Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.
Фронтальные приседания с гантелями позволят потренироваться в сохранении равновесия и освоить технику.
Рекомендации по выполнению
При выполнении упражнения соблюдайте некоторые правила, чтобы не нанести вред здоровью и обеспечить наибольшую эффективность для организма.
- Важно наблюдать за собой со стороны, встав перед зеркалом, особенно на начальном этапе. Также можно попросить кого-нибудь проконтролировать правильную технику выполнения.
- Стоит внимательно следить за положением головы. Она должна держатся прямо, взгляд направлен вперед.
- Для избегания проблем с суставами колени не следует разгибать в верхней точке. Нагрузка должна быть распределена на мышцы ног, а не переходить на коленные суставы.
- Приседать необходимо плавно, без резких движений. Мышцы ног не полностью задействованы при выполнении рывками.
- Поднять такой же вес, как и при выполнении классического варианта упражнения может получиться не сразу. Нужно начинать с веса поменьше.
- Одежда должна быть удобной, не сковывать и не мешать качественной работе со штангой. Предпочтение отдать лучше нескользящим материалам. Обувь выбирайте жесткую и с небольшим каблуком, которая не спадает с ног.
- Важно следить за положением спины. Она не должна быть круглой, иначе удержать штангу будет крайне трудно.
- Не стоит делать длинных остановок в нижней точке.
- Чтобы не уронить штангу, локти должны быть параллельны к полу, не стоит сводить их близко друг к другу.
Типичные ошибки
Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание.
- Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
- Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
- Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
- Спина неровная.
- Сведение коленей вместе.
- Перенос веса на носки.
Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс бедра дома или тренажерке. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм. В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки.
Рекомендованные записи:
