Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно. Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям. Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.
Обратная
Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы. Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку. Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.
Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.
Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.
Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.
В чем разница с экстензией?
Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница. В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание. Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.
Какие мышцы работают?
Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.
Польза
Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:
- Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
- Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
- При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
- Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.
Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.
При сколиозе
Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.
Виды скамьи для упражнения
Типы тренажеров для тренировки и их особенности:
- Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
- Тренажер для обратной вариации.
- Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
- Римский стул.
Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.
Техника выполнения
Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.
Для спины
Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.
Классическая
Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.
В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.
Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.
Обратная
Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.
Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.
На брусьях
Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.
На фитболе
Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.
Дома без тренажера
Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.
Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.
На ягодицы с круглой спиной
Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.
Чем заменить?
На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.
Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:
- становая тяга;
- румынская тяга;
- наклоны вперед со штангой.
Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.
Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.
Ошибки при выполнении
Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:
- чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
- использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
- запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
- резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.
Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.
Рекомендованные записи:
