Как накачать грудь на брусьях и техника выполнения упражнений на грудные мышцы

Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.

Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.

Прокачка грудных мышц для девушек
Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

  • начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
  • вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
  • с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
  • повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
  • опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.
На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.
  • для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
  • отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
  • упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
  • если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
  • выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
  • отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

  • боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
  • боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
  • боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.

 

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector