Хождение на ягодицах: как правильно выполнять и какие мышцы работают

Как бы не казалось это парадоксальным, но от состояния ягодичных мышц, а именно их крепкости и упругости зависит не только внешнее восприятие красоты тела, но и здоровье обладательницы подтянутой попки. Именно ягодичные мышцы отвечают за осанку, защищают поясницу, кроме того? ряд двигательных функций, в частности возврат из наклона вперед, осуществляется только благодаря мышцам таза. Помимо этого хорошо развитые ягодичные мышцы оказывают также оздоравливающе воздействие на все органы малого таза. Поэтому, тренировать и поддерживать в тонусе мышцы попы немаловажно как для красоты, так и для стимулирования нормального пищеварения, поддержания иммунитета и выведения токсинов и шлаков. Поддерживать попу в тонусе можно с помощью простой тренировки как ходьба на ягодицах.

Что это за упражнение, кто его придумал и что дает?

Это очень легкое упражнение и заключается оно в ходьбе по полу на ягодичных мышцах. Первым данное занятие для поддрежания в форме ягодиц внедрил в практику российский ученый И.П. Неумывакин, занимавшийся космической и альтернативной медициной, и по сей день он считается его автором.

Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области.
Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области.

Наряду с другими оздоровительными тренировками, например приседания по Неумывакину, ученый предложил практиковать хождение на попе в 70 годах прошлого столетия с целью профилактики, лечения геморроя и пищеварительного тракта. В дальнейшем исследования показали и другие положительные эффекты этого упражнения.

В результате регулярных занятий отмечалось укрепление спинных мышц позвоночного столба, увеличение тонуса ягодичных мышц, снижался вес, а также исчезал целлюлит.

Какие мышцы работают?

В результате выполнения упражнения укрепляются мышцы спины в области крестца, увеличивается подвижность тазобедренных суставов. Помимо этого, активно задействованы прямые мышцы бедра.

Разминка перед тренировкой

Чтобы получить наибольший эффект от упражнения, нужно провести разминку. Подготовленное и разогретое тело будет наиболее восприимчиво к основным нагрузкам. Разминку рекомендуется начинать с верхней части тела, проделав круговые движения головой, затем плечами, руками, бедрами и стопами.

Для насыщения мышц кислородом и уменьшения последствий от болезненного выделения молочной кислоты, следует провести дыхательные зянятия. Достаточно будет сделать несколько глубоких дыхательных циклов. Основную часть разминки должна составлять растяжка ягодичных мышц.

Приняв положение лежа на спине, нужно притянуть к груди одну ногу, согнутую в колене. Задержаться в этом положении, чувствуя хорошую растяжку в ягодичной мышце, нужно не менее чем на 30 секунд. После чего проделать то же самое со второй ногой. Затем поочередно также потянуть ноги на себя в вытянутом положении, направляя стопу к потолку. Эти же манипуляции нужно провести с обеими ногами одновременно. Наклоны с прямыми ногами стоя или сидя также позволят растянуть и удлинить заднюю поверхность мышечных тканей.

Как делать упражнение?

Выполняется оно довольно просто и даже забавно. Совершенно очевидно, что спортивным снарядом в этом случае является обычный пол с наличием или без спортивного коврика.

  • сев на пол, нужно вытянуть вперед ноги, спину при этом следует держать ровно, не округляя позвоночник;
  • руки должны быть вытянуты вперед параллельно бедрам;
  • после достаточных навыков и для усложнения упражнения руки можно держать за головой, либо использовать утяжелители. В более облегченном варианте руки следует согнуть в локтях;
  • удерживая спину в зафиксированной позе, а руки, в удобно выбранной позиции, нужно выдвинуть вперед одну ногу, приподнять ягодицу и сделать импровизированный шаг попой;
  • аналогичное движение повторить второй ногой.

Выполняя ходьбу на попе, необходимо уделить внимание бедрам и мышцам брюшного пресса, удерживая их в напряжении. Сделав не менее десяти шагов вперед, нужно проделать этот путь назад, а затем влево и вправо. Такая связка составляет один цикл упражнения. На первоначальной стадии стоит делать не более трех подходов, постепенно доведя до 10. Ходить на попе нужно осознанно и сконцентрировано, чтобы удерживать равновесие.

Если в помещении холодные полы, то потребуется коврик для того, чтобы постелить его под себя, подойдет коврик для йоги или гимнастики.
Если в помещении холодные полы, то потребуется коврик для того, чтобы постелить его под себя, подойдет коврик для йоги или гимнастики.

В процессе ходьбы как вперед, так и назад важно отслеживать положение позвоночника, стараясь вытягивать его вверх, уделяя внимание напряжению именно ягодичных и бедренных мышц, избегая при этом возможности помочь себе руками.

Другие варианты выполнения упражнения

  • в более продвинутом варианте хождения на попе нужно, находясь в исходной позиции на полу или коврике, раздвинуть ноги на ширину плеч, держа руки вытянутыми перед собой. Двигаясь вперед правой ногой, руки направить в левую сторону, и наоборот, при движении левой ногой, руки повернуть вправо. Можно при этом поворачивать голову в сторону активной ноги;
  • ходьба на ягодицах с согнутыми коленями может быть доступна уже наиболее натренированным людям. В этом варианте необходимо согнуть ноги в коленях, притянув их как можно ближе к груди и весело шагать вперед и назад.

Во избежание негативных последствий в виде мозолей или ссадин на попе, для занятий стоит выбирать плотные штаны. Они защитят от холода если пол будет холодным и прослужат дольше.

По окончании упражнения нужно опять выполнить растяжку.

Лучшее время для выполнения упражнения — это утренние часы или вечер.
Лучшее время для выполнения упражнения — это утренние часы или вечер.

Польза от ходьбы на ягодицах

За быстрый эффект и отсутствие особых сложностей при выполнении, упражнение получило довольно широкое распространение в среде фитнес инструкторов.

В результате хождения на попе:

  • улучшается кровообращение, что не позволяет образовываться застойным явлениям в области малого таза;
  • формируется мышечный корсет в области позвоночника, укрепляются мышцы и связки крестцового отдела;
  • снижается риск образования радикулита;
  • укрепляются стенки мочевого пузыря, предотвращается выпадение прямой кишки;

Влияние на фигуру

Наблюдение доктора Неумывакина показали, что выполнение ходьбы на ягодицах оказывает не только положительный эффект на всеобщее оздоровление, но и улучшают женскую фигуру. Ходьба на ягодицах — это своего рода массаж ягодичных мышц, в результате которого:

  • хорошо подтягиваются мышцы таза, развивается мускулатура;
  • усиливается кровообращение;
  • разглаживается кожа;
  • снижается объем галифе;
  • уходит некрасивая жировая прослойка, в том числе и на животе;
  • снижается общая масса тела.

Девушкам, желающим иметь аппетитную бразильскую попку, следует выполнять это упражнение регулярно. Результат не заставит себя ждать и уже через 1-2 месяца можно стать обладательницей упругих ягодиц.

В качестве бонуса к красоте, регулярное хождение на попе нормализует функционирование пищеварительной системы, улучшает обмен веществ, что благотворно отразится на состоянии кожи и волос. Снижения веса можно добиться в результате достаточно интенсивной нагрузки.

Когда научитесь держать осанку, начинайте увеличивать нагрузку, чем больше — тем лучше, главное — ходить на ягодицах технически правильно.
Когда научитесь держать осанку, начинайте увеличивать нагрузку, чем больше — тем лучше, главное — ходить на ягодицах технически правильно.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний по здоровью при выполнении упражнения ходьба на ягодицах не имеется. В зависимости от уровня сложности, его по силам выполнить людям всех возрастов. Однако, противопоказания имеются, и перед выполнением тренировки необходимо учитывать, что в ряде случаев упражнение может принести не пользу, а, напротив, вред.

Период менструации — неблагоприятное время для выполнения упражнения. Дополнительно стимулированный приток крови в процессе ходьбы на ягодицах в период критических дней для женщин нежелателен.

Первый триместр беременности, в ряде случаев, также может стать противопоказанием для прогулки на попе по полу.

Наличие хронических заболеваний, таких как геморрой, в период обострения — не лучшее время для практики ходьбы на ягодицах, так же как и в период острых болей в области поясницы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий следует посоветоваться с врачом.

Полезные советы

Если во время занятия возникло чувство неудобства в нижней части живота, либо поясницы, тренировку нужно прекратить. Продолжать выполнение тренировки можно убедившись, что боль отступила.

Неправильная техника выполнения упражнения может навредить организму, необходимо следить за правильностью выполнения занятия.

Поскольку ходьба на ягодицах достаточно интенсивное упражнение, при выполнении которого образуется трение с поверхностью пола или коврика, можно смазать ягодицы жирным кремом или оливковым маслом. По окончании тренировки эту процедуру можно повторить.

Будьте целеустремленными и упорными — уже через месяц — два регулярных тренировок результат будет виден невооруженным глазом!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector