Испортить женскую фигуру может не только отсутствие талии, ушки на бедрах и жир на животе. Зачастую проблемой для представительниц прекрасного пола становятся слишком объемные, толстые икроножные мышцы. Скорректировать этот недостаток можно как в тренажерке, так и дома. Разберемся, как похудеть в икрах.
Причины и решения полных икр
Причины полных икр у девушек могут быть следующими:
- Наследственность. Когда по семейной линии у большинства мясистые икроножные мышцы, то причина кроется в генетике. Накачать красивые икры будет достаточно сложно, но все-таки возможно. Для этого необходимо делать комплекс, направленный на проблемную зону.
- Скопление жира. Если женщина не худая, склонная к полноте, в большинстве случаев и икроножные мышцы у нее мясистые. Обычно такое наблюдается, когда жир в организме занимает 25-30%. Чаще всего это бывает обусловлено психологическим фактором или наличием различных заболеваний. Справиться с толстыми икрами помогут регулярные тренировки, направленные на данную мышцу, улучшающие в ней циркуляцию крови.
- Перекачанные мускулы лодыжек. Обычно мощные объемные икры наблюдаются у профессиональных спортсменов. Это обусловлено высокими силовыми нагрузками, ежедневным продолжительным хождением на каблуках и т.д. Чтобы уменьшить размеры икроножной мышцы на ногах, нужно снизить физическую активность, которая оказывает давление на лодыжки.
Если эти части ног очень перекачанные, то из тренировок необходимо исключить упражнения с подъемом на возвышенность, продолжительную ходьбу и бег, кардионагрузки.
Растяжка — первое решение проблемы
Убрать жир, целлюлит на икрах можно при помощи растяжки. Она не оказывает высокую нагрузку на проблемную область, помогает сделать ее тонкой и красивой. Растягивая ноги, важно перед тренировкой разогреть мышцы. Это поможет избежать растяжений и других травм.
Если тренировка происходит дома, то перед основным упражнением побегать на месте или попрыгать через скакалку. При занятиях в тренажерке тоже важен разогрев, а после растяжки рекомендуется сделать быструю заминку и растирания ног массажными движениями.
Наклоны к голени
Как уменьшить икры наклонами:
- Ноги расставить на ширину плеч.
- Нагнуться вниз.
- Обхватить руками пальцы ног.
- Подтянуть голову к голени, на 15 сек остановиться в позиции.
- Сделать 5 р.
- Выполнить массаж икр.
Наклоны прорабатывают икроножные мышечные ткани, заднюю область бедер.
Прижимание тела к ноге
Как убрать икры:
- Опуститься на коленки.
- Одну ногу вытянуть перед собой.
- Носок натянуть до упора на себя.
- Плавными, покачивающимися движениями без рывков прижать корпус к вытянутой ноге до упора.
- Остановиться в позе на 15 сек.
- Выполнить 2-ой ногой.
- Сделать массаж.
Всего выполняется до 5 подходов.
Подъем на носочки
Как уменьшить икры:
- Опуститься на четвереньки.
- Не отрывая ладони от пола, приподнять таз и подняться на носки.
- Не изменяя позы опуститься на пятки. Задержаться в такой позиции на полминуты.
- Выполнить 4 подхода.
Упражнение прорабатывается всю икроножную мышцу.
Выпады
Как похудеть в икрах ног при выполнении выпадов:
- Встать, корпус прямой.
- Сделать одной ногой выпад вперед.
- Поднять руки наверх. Наклонить корпус вперед, вытягивая еще больше верхние конечности.
- Сохранять позу 60 сек.
- Повторить пять раз.
Выпады тренируют голень и ягодицы.
Прижимание коленей к груди
Как уменьшить икры на ногах для девушек:
- Лечь на спину. Одна нога остается на поверхности, а другая сгибается и прижимается к грудной клетке.
- Держать позицию в течение 1 минуты.
- Обхватить согнутую ногу под бедром и выпрямить колено. Обе стопы тянуть на себя.
- Повторить 2-ой ногой.
- Выполнить по 5 подходов для каждой конечности.
Данное упражнение полезно для голени, бедер.
Отведение ног
Как убрать жир с икр ног:
- Встать.
- Одну ногу отвести назад и приподнять. Для равновесия опереться ладонями об пол.
- Лицом прижаться к опорной ноге, которая стоит на полу, поднимая противоположную конечность еще выше.
- Простоять так 15 сек.
- Повторить 5 р.
Движение позволяет проработать бедра и голень.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Справиться с проблемной зоной помогает не только растяжка. Также существуют специализированные упражнения для похудения икр ног для выполнения дома.
Прыжки на скакалке
Это спортивное приспособление поможет похудеть в ногах, на занятие уйдет мало времени. При прыжках через скакалку корпус должен быть прямым, задействованы лишь кисти, приземляться следует на носочки. Это уменьшит нагрузку при приземлении. На начальных порах на тренировку нужно уделять 5 минут, увеличивая время.
Попеременный подъем на носочки
Как сделать икры худыми:
- Встать, ноги расставить на ширину плеч, слегка присогнуть. Носки развернуть наружу.
- Быстро подниматься на носки то одной, то 2-ой ногой до утомления.
- Выполнить 20 подходов.
Данное упражнение для уменьшения икр позволяет проработать их внутреннюю часть.
Пистолетик
Как уменьшить объем икр:
- Встать, корпус прямой.
- Присогнуть одну ногу. Для равновесия балансировать руками.
- Приподняться опорной ногой на носок, опустится на стопу.
- Выполнить по 20 подходов каждой конечностью.
Данное движение задействует мышечный аппарат всей голени. При хорошей физической подготовке возможно усложнить упражнение утяжелителем. Например, взять в руки гантели.
Подъем на носки №1
Что делать, чтобы похудели икры:
- Принять исходную позицию стоя. Руками обхватить талию, ноги развести на ширину плеч, носки вывернуть наружу.
- Подниматься на носки и опускаться обратно.
- Выполнить 20 подходов.
Данное упражнение прорабатывает внутреннюю область голени.
Подъем на носки №2
Как сделать икры ног тоньше:
- Принять исходную позицию стоя, ладони на талии, носки направлены внутрь.
- Приподниматься и опускаться до ощущения усталости в мышцах.
- Выполнить 20 подходов.
Данное упражнение для похудения в икрах прорабатывает внешнюю часть голени.
Упражнения для спортзала
Посещение спортзала помогает всего за несколько недель сделать женские лодыжки миниатюрными и красивыми.
Жим ногами
Выполняется на тренажере:
- Ноги нужно поставить на платформу. Колени слегка присогнутые. В результате туловище и нижние конечности должны образовать прямой угол.
- Стопы могут стоять прямо, быть вывернуты внутрь или наружу. Меняя их положение, можно распределить нагрузку на различную область голени.
- Нажать на платформу носками, пятки при этом немного приподнимаются.
- Делать движение до усталости в ногах. Это позволяет не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.
При проработке мышц нужно использовать только саму платформу на тренажере, не добавлять на него вес.
Подъемы на носки с гантелями
Пошаговые действия:
- Взять в руки гантели с минимальным весом.
- Встать носками на степ-платформу, пятки на полу.
- В ускоренном темпе отрывать заднюю часть стопы от опорной поверхности, приподнимаясь на возвышенности на носочки.
- Выполнять до тех пор, пока мышцы не онемеют.
После сделанного упражнения необходимо снять напряжение с мышц. Поможет легкий самомассаж. Однако выполняться он должен правильно, чтобы не нанести вреда. Поэтому лучше предварительно уточнить у специалиста, как делать массаж икроножных мышц.
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Икроножные мышцы задействованы при любом движении, будь то бег, нагрузка на другие мышечные группы или даже хождение. Зачастую получается так, что икры перекачиваются. Выглядит это тоже не слишком привлекательно, нижняя часть ног становится слишком объемной.
Чтобы уменьшить перекачанные мышцы, рекомендуется отказаться от любых силовых тренировок. А также от упражнений, предусматривающих подъем на возвышенности и тренировки для наращивания объема икроножных мышц. Нужно прекратить носить обувь на каблуках, не есть много белковой пищи, т.к. этот элемент является стройматериалом для мускулатуры.
Бег
Существует особый вид данной тренировки, который помогает уменьшить икроножные мышцы — бег трусцой на большие дистанции на ровной местности. При движении нужно опускаться на всю стопу, не вставать на носки, т.к. из-за этого можно травмироваться. При таком типе бега задействованы мышечные ткани с малой частотой сокращений. Они долго не увеличиваются даже при длительной нагрузке.
Эллиптический тренажер
Это специальный тренажер, имитирующий бег. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо настроить приспособление на низкое сопротивление и предельное время исполнения. Чтобы привести ноги в порядок, достаточно тридцатиминутных занятий 4 р./нед.
Плавание
Занятия в бассейне полезны не только для икр, но и в целом для здоровья. Плавание прорабатывает всю группу мышц, улучшает кровообращение в различных частях тела, что способствует похудению.
Велотренажер
Прогулки на велосипеде по ровной местности помогают привести ноги в порядок. Если нет возможности ездить по улице, можно воспользоваться специальным велотренажером в зале. Занятия происходят без отягощения.
В заключение хочется добавить, что процесс уменьшения икроножной мышцы не будет слишком быстрым. Иногда на похудение уходит пару недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. Все зависит от индивидуальных особенностей, интенсивности тренировок, запущенности проблемы. К этому нужно быть заранее готовыми и не переживать, что икры не уменьшаются уже после 2-3 тренировок.
Рекомендованные записи:
