Вакуум живота: техника выполнения

Новогодние праздники позади. Салатики и пирожки все съедены, пельмешки освоены, жировые запасы отложены на талии всерьез и надолго. А это значит пора привести себя в форму, чтобы солнечным летом не стало стыдно за бесцельно прожитые дни. Итак, вперёд за идеальным прессом и плоским животиком! Раз-два-три – вакуум скорее помоги!!!

Анатомия мышц пресса

Прежде, чем приступить к тренировкам, давайте разберемся в теории. Рельефный пресс и плоский живот – это результат работы мышц живота. Каждый мускул выполняет особую функцию и требует тщательной проработки.

За передней стенкой брюшины, по обе стороны от белой линии живота, расположились прямые мышцы. Они отвечают за сгибание корпуса и работают на выдохе. К ним прилегают наружные и внутренние косые мышцы, расположенные по передним и боковым стенкам брюшины. Их назначение – поворот грудной клетки и сгибание позвоночника. Пирамидальная – самая маленькая мышца, натягивает белую линию.

Чуть глубже, под косыми, находится поперечная мышца. Называется она так потому, что ее волокна имеют поперечное направление. Она сокращает объём брюшины и тоже задействована при выдохе.

Квадратные мышцы залегают по задней стенке брюшной полости. Они обеспечивают сгибание туловища в поясничном отделе и разгибание позвоночника.

Все эти мускулы формируют мышечный каркас, защищают внутренние органы и позвоночный столб от травм и смещения, а также стабилизируют внутрибрюшное давление, обеспечивают движения туловища. Они же являются формообразующими: чем больше они работают, тем изящнее талия, меньше обхват живота и лучше осанка.

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы.

Как же заставить все мышцы живота работать одновременно? Рекомендуем действенное средство – упражнение «вакуум».

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота.

Поскольку вакуум основан на дыхательных упражнениях, то вариантов его выполнения несколько. Инструкторы предлагают выполнять его из положения лежа, стоя, сидя на полу, на четвереньках, а для самых продвинутых – вакуум в асанах йоги. Начинающим рекомендуются вакуум в горизонтальном и сидячем положении, затем переход к вакуумным упражнениям стоя и на четвереньках.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота, техника выполнения

Техника выполнения – залог успеха и вашего хорошего самочувствия. Поэтому, если вы до сих пор не знаете, как правильно делать вакуум живота, самое время запомнить основные правила.

Начинать лучше из горизонтального положения на фитнес-коврике. Для этого:

лягте на спину, расслабьтесь;
проверьте, чтобы шея и поясница были плотно прижаты к полу;
не спеша согните ноги в коленях под прямым углом;
медленно вытяните руки вдоль корпуса;
на выдохе максимально втяните живот (не допускайте болезненных ощущений);
задержите дыхание на 5-15 сек. (в зависимости от уровня подготовки и общего самочувствия);
не расслабляя живот, вдохните через нос, одновременно с этим зафиксируйте втянутый живот еще на 5-15 сек;
плавно расслабьте пресс на мощном выдохе.

Затем сядьте на табурет или гимнастическую скамейку. Примите исходное положение:

согните колени под прямым углом;
выпрямите спину;
руки разместите на бедрах;
взгляд направьте точно вперед;
делайте упражнение вакуум в положении сидя по алгоритму из положения лежа.

Если упражнение дается легко, не вызывая головокружения и боли, приступайте к ваккуму стоя:

ноги поставьте на ширину плеч;
позвоночник вытяните, плечи опущены и находятся на одной линии;
вытяните шею наверх, не прижимайте подбородок к груди;
расслабьте ягодицы;
руки опустите по швам;
выполняйте упражнение по алгоритму.

Вакуум живота можно делать как стоя, так сидя и лежа.

И, наконец, самая сложная задача – вакуум, стоя на коленях с опорой на руки:

встаньте на четвереньки;
разведите лопатки;
проследите, чтобы таз не провисал, а плечи не стремились к полу;
не округляя спины, приступайте к вакууму по алгоритму.

Таким образом, принцип для всех видов упражнений един: вдох носом, выдох ртом. На выдохе нужно втянуть живот на вдохе расслабить. Если вы все делаете правильно, то ваш животик, работает как воздушный шарик: сначала сдувается, затем постепенно наполняется воздухом.

Сколько раз делать вакуум живота

Универсальной формулы, сколько и как правильно делать упражнение вакуум живота, конечно нет. Все зависит от вашей физической формы, натренированности и состояния здоровья. Средний арифметический вариант, рекомендуемый инструкторами,- дважды в день (утром и вечером), 5 раз в неделю. Задержку дыхания рекомендуют увеличивать постепенно: на первой неделе 5-10 секунд по 5 повторов, на второй 10-15 секунд по 5-10 повторов, на третей 15-20 секунд по 10-15 повторов. Максимальное время вакуумной тренировки – не более 25 минут.

Если ваш организм готов к более интенсивным тренировкам, добавьте еще один подход в середине дня либо плюс один тренировочный день.

Польза для живота и противопоказания

У вакуума есть масса преимуществ. Во–первых заниматься можно в домашней атмосфере без гимнастического снаряжения. Во-вторых, тренировки строятся по удобному графику и в личном темпе. В-третьих, это совсем не тяжело. И самое главное – при верной технике задействованы все мышцы живота, а значит животик обязательно станет подтянутым.

Дыхательные упражнения улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм. При регулярных практиках уходит висцеральный жир, а вместе с ним лишние сантиметры, рыхлые бугорки и дряблость.

Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Сильные мышцы пресса формируют правильную осанку и защищают внутренние органы от опущения. Кроме того, гарантирован эстетический и психологический эффект: ваккум реально помогает похудеть в нужных местах и почувствовать себя королевой. Вакуум живота для похудения – это не просто модная тема, это реальное оздоровление души и тела.

Однако практиковать вакуум можно не всем и не всегда. Он может принести как пользу, так и вред. От тренировок женщинам придется воздержаться на время менструального цикла, беременности, послеродового и послеоперационного периода. Вакуум запрещается также при обострении и лечении гинекологических заболеваний, проблемах с внутренними органами, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Хронические болезни нервной системы тоже являются противопоказанием.

С осторожностью (и только после врачебной консультации) упражнения выполняются при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Чтобы не навредить своему организму и при этом обрести стройность, нужно следовать таким рекомендациям:

вакуумничать разрешается только натощак в утренние часы, днем и вечером – спустя 2-3 часа после приема пищи;
никотин и алкоголь на время тренировок под запретом;
в тандеме с фастфудом вакуум точно не поможет;
пожалуйста, без фанатизма: гипоксия и обмороки стройности не прибавят;
лучше сделайте тренировки системными и регулярными, и живот будет плоский;
не стоит пренебрегать консультаций врача и опытного инструктора;
для максимального эффекта полезно чередовать дыхательные упражнения с кардио тренировками и занятиями йогой.

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время.

Влияние на фигуру рожавших женщин

Послеродовой период – это настоящее испытание женской фигуры. Стройные формы становятся округлыми. К тому же появляются растяжки, а лишних сантиметров становится слишком много.

Если с генетикой повезло, то живот уходит за 3-6 месяцев. Но чаще женщинам приходится упорно трудиться над прессом или свыкаться с новыми габаритами. Дряблый, свисающий живот после родов грозит пышным дамам и даже худощавым дюймовочкам. Причиной тому — нарушенный обмен веществ и ослабленные мышцы живота. Вакуум при диастазе – это реальный выход. В отличие от типовых упражнений на пресс вроде бега на месте с высоким подниманием колен, он не просто подтягивает брюшные мышцы, но и сужает окружность живота, приводит мускулатуру в тонус. С помощью комплекса дыхательных упражнений женщина ускоряет метаболизм и постепенно восстанавливает обмен веществ.

Регулярные дыхательные упражнения (безусловно, в совокупности с диетой, активным образом жизни и ношением бандажа) помогают мамочкам вернуть стройность и уверенность в себе. Правда, для достижения результата, потеть и тренироваться после родов придется значительно интенсивнее и с разрешения врача. Зато каждое выполненное упражнение приближает их к фигуре мечты.

Еще недавно вакуум был экзотическим средством для похудения, предложенный бодибилдерами. Но с каждым днем он набирает все больше и больше поклонников. Сегодня это не просто дыхательная гимнастика, это целое движение и образ жизни. Начните тренировки прямо сейчас!