Упражнения для квадрицепса бедра дома и тренажерном зале

Упражнения на квадрицепс бедра позволят сделать ноги не только сильными, но и эстетически привлекательными. В статье представлены лучшие тренинги на эту группу мышц, которые позволят быстро добиться желаемого результата.

Анатомия квадрицепса

Мышечные ткани бедра можно подразделить следующим образом:

  • передняя зона – квадрицепс;
  • задняя часть бедра – бицепс;
  • внутренняя – приводящие мышцы.

Во время тренировок особое внимание следует уделить квадрицепсу. Он еще называется четырехглавой мышцей. Она состоит из 4 пучков мускулов:

  • Латеральный. Наиболее большой пучок, формирующий боковую часть бедра. Отвечает за разгиб коленей.
  • Медиальный. Отвечает за разгиб колен. Формирует фронтальную поверхность бедра.
  • Промежуточный. Расположена там, где образуется свободный участок между 2-мя предыдущими пучками. Начинает работать при разгибе колен, приседаниях, беге, прыжках.
  • Прямой. Самый удлиненный пучок. Он придает поверхности бедра округлую форму. Это единственный участок, который не соединяется напрямую с бедренной костью. Отвечает за сгиб и разгиб.
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека.
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека.

Передняя часть бедра обеспечивает стабильность опорно-двигательного аппарата, когда человек находится в вертикальном положении. Помогает движению голени при сгибе и разгибе коленей, наклонам в области таза и подведению ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения для передней поверхности бедра следует делать не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что квадрицепс относится к большим мышцам, которые нуждается в долгом восстановлении после тренировок.

Чтобы упражнения на внешнюю поверхность бедра были результативными, нужно придерживаться следующих правил:

  • Внести в тренировки разнообразие. Мышцы обладают способностью адаптироваться под конкретные упражнения, после чего они перестают давать необходимый результат. Чтобы этого не происходило, каждые 10-12 недель рекомендуется менять программу тренировок. Включать в нее нестандартные нагрузки.
  • Периодически увеличивать количество повторений. К примеру, было десять подходов. На 2-3 тренировки их рекомендуется увеличить до 20-30 раз. Это позволит несколько иначе нагрузить верхнюю часть ног.
  • Осуществлять приседы «внутри» амплитуды. Это означает, что не нужно опускаться ниже параллели бедер с полом. В верхней точке не следует полностью разгибать колени. Это позволяет создать сильную и длительную нагрузку на верхнюю область бедра.
  • Попробовать тренировки с суперсетами. К примеру, сделать 12 приседов со штангой. Без передыха перейти на тренажер для бицепсов ног. Затем выполнить 12 сгибаний голеней.
  • Применять регрессивную методику. К примеру, сделать сет в 5-6 подходов с максимальным весом. Затем увеличивать подходы, но при этом снизить нагрузку снаряда.
  • Помнить про пампинг. В завершении силовой тренировки на наружную поверхность бедра в тренажерном зале сделать 1-2 упражнения с небольшим весом, но максимальным количеством повторов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, потому что оказывают комплексную нагрузку на тело и ноги. Перед тяжелыми упражнениями можно сделать разогрев, состоящий из изолированных движений таких, как при тренировке бицепса бедра.

Базовые упражнения необходимы не только для наращивания мышечной массы ног. Также их полезно выполнять и женщинам, которые стремятся подтянуть свою форму, сделать фигуру стройной.

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена.
Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена.

Упражнения на квадрицепс

Перед и во время тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии. Если наблюдается недомогание, от них лучше отказаться.
  • Постоянно контролировать пульс и дыхание. Количество сердечных сокращений не должно выходить за пределы нормы, установленной для конкретной возрастной категории.
  • Если была перенесена операция, например, на колено, выполнять силовые упражнения нельзя в течение всего послеоперационного периода. Их можно будет включить только после разрешения врача.
  • Соблюдать питьевой режим во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Можно употреблять негазированную минеральную или фильтрованную воду.
  • Между последним потреблением пищи и занятиями должно пройти не менее 1,5 ч.
  • Тренировки регулярные, их нельзя пропускать.

Упражнения для квадрицепса бедра не получится выполнять в домашних условиях, только в тренажерном зале, т.к. требуются существенные весовые нагрузки. Приведенные далее тренировки можно выполнять и девушкам. Главное учитывать, что нагрузки должны быть умеренными.

Базовые

Способствуют укреплению сразу 4 пучков мышц квадрицепса. Самое главное выполнять все движения правильно. Первое время желательно тренироваться под контролем тренера.

Приседания со штангой

На внешнюю поверхность бедра упражнение выполняется следующим образом:

  1. Установить стойки со штангой на уровне грудной клетки.
  2. Крепко обхватить гриф. Подлезть под него. Приподнимаясь, прижать к нему верхнюю часть спины.
  3. Снять штангу со стоек. Сделать 2-3 маленьких шага назад.
  4. На вдохе выполнить присед.
  5. На выдохе сделать мощный подъем.

В большей степени это прорабатывает латеральные и медиальные пучки мышц.

Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Фронтальные приседания со штангой

Как накачать четырехглавую мышцу бедра:

  1. Положить штангу на стойки у грудной клетки.
  2. Немного подсесть под гриф, прижать грудь и передние дельты к штанге.
  3. Руки положить на гриф скрещенными.
  4. Снять штангу.
  5. Отступить шаг назад.
  6. На вдохе присесть, на выдохе вытянуться вверх.

Это упражнение аналогично предыдущему, только штанга будет расположена спереди.

Жим ногами

Жим выполняется следующим образом:

  1. Сесть в тренажер.
  2. Прижать поясницу и голову к его стенке.
  3. Поставить стопы на платформу, снять ее с упоров.
  4. На вдохе присогнуть колени и опустить груз.
  5. На выдохе приподнять каретку.

Чтобы жим ногами проработал сразу 4 пучка мышц, стопы должны быть расположены на уровне плеч. Для нагрузки на латеральный участок свести их близко (около 15 см друг от друга). Если стопы будут очень широко, то проработка будет направлена на медиальные мышцы.

Гакк приседания

Для проработки передней поверхности бедра упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть в тренажер, прямой корпус прижать к его спинке.
  2. Стопы расставить на ширину плеч. Руками обхватить рукоятки.
  3. Опуститься вниз до параллели.
  4. Принять изначальную позицию.

Запрещено отрывать стопы, округлять корпус и полностью выпрямлять колени.

Выпады со штангой и гантелями

Со штангой:

  1. Принять исходное положение, аналогичное приседаниям со штангой на спине.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Выпад должен получиться таким, что бедро рабочей ноги становится параллельно полу. Колено второй конечности почти касается опорной поверхности.
  3. Вернуться в изначальную позу.
  4. Повторить второй конечностью.

Движение с гантелями выполняется аналогично. Руки при этом расположены вдоль корпуса.

Приседания на одной ноге

Как делать:

  1. Встать. Одна нога вытянута вперед.
  2. Присесть до параллели так, чтобы получилась поза «пистолетик».
  3. Вернуться в изначальную позицию.

Это одно из немногих движений, которое можно выполнять и дома.

Изолированные упражнения

Позволяют закрепить результат.

Разгибания ног в тренажере

Как делать:

  1. Сесть в тренажер, спину прижать к нему. Ступни закреплены валиками, колени присогнуты, руками обхватить рукоятки.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Задержаться в верхней точке, почувствовав напряжение в квадрицепсе.
  4. Вернуться в изначальную позу.

Тренировки, нацеленные на переднюю поверхность бедра, нужно совмещать с нагрузками и на другие мышцы. Также рекомендуется придерживаться правильно питания, после занятий выполнять массаж. Если все делать правильно, результат станет заметен уже через месяц.

Рекомендованные записи:

Влияние упражнения планка на организм в целом беременной женщины, показания и противопоказания её выполнения в этот период
Спорт в период беременности – деликатный вопрос, который требует тщательного и взвешенного подхода. Нет строгого однозначного ответа – приносит это пользу ...
Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день
Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), ...
Приседания с прыжком: польза упражнения и правильная техника выполнения для девушек с собственным весом и дополнительной нагрузкой в домашних условиях
Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. ...
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector