Отведение ноги является эффективным упражнением, которое помогает проработать бедра и ягодицы. Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Именно поэтому оно пользуется популярностью у девушек.
Какие мышцы задействованы
На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:
- Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
- Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
- Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
- Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.
Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.
Польза
Отведение ноги помогает укрепить ягодицы и бедра. Однако оно не способно нарастить мышечную массу или благотворно повлиять на коленные суставе при артрозе. Для этого придется прибегнуть к приседам, выпадам, мертвой тяге и прочим аналогичным тренингам. Махи же рекомендуется выполнять только после этих базовых упражнений, чтобы «добить» мышцы, придать им рельефность, сделать более крепкими.
В первую очередь жир откладывается на бедрах и пятой точке. Данное упражнение поможет привести ляжки и ягодицы в форму, не даст появиться целлюлиту. Движение, которое длится минуту, способно сжечь 20 калорий. Дополнительно махи ногами для похудения ляжек рекомендуется совмещать с правильным питанием, продолжительными вело- и пешими прогулками.
Как правильно делать упражнение
Чтобы тренировка дала эффективный результат, махи обязательно должны выполняться правильно.
Назад
Махи ногами назад выполняются следующим образом:
- Принять исходную позицию. Для этого опереться на скамью, стоя на коленях. Спина при этом прямая.
- На вдохе поднять ногу назад пяткой, повернутой вверх.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
Для этого упражнения можно согнуть ногу в колене. При этом ступня должна быть параллельно полу, как будто на ней имеется утяжелитель, который нельзя уронить.
Стоя
Выполняется аналогично предыдущей технике, только исходная позиция должна быть стоя. Спина прямая, во время махов корпус не наклоняем.
В тренажере
Тренажер имеет основное преимущество в виде дополнительной опоры для тела. Он предусматривает две техники выполнения:
- в вертикальной позиции, держась за рукоятки снаряда;
- лежа на животе на специальной полке тренажера.
Какая бы техника не была выбрана, может появиться прогиб или выгиб в поясничном отделе. Это не очень приятное ощущение, поэтому многие предпочитают выполнять махи не на тренажере.
На четвереньках на полу вверх
Махи ногой назад, стоя на четвереньках, выполняются так:
- Принять исходную позицию. Для этого встать на четвереньки с упором на локти. В качестве подставки для рук можно использовать платформу для аэробики, ящик и т.д. Спина при этом должна быть прямой без прогибов.
- Смотреть в пол. Поднимать голову не рекомендуется, это вредно.
- Рабочую ногу выпрямить в колене и поднять вверх пяткой на вдохе.
- На выдохе вернуться в исходную позицию.
Если движение выполняется дома и отсутствует какая-либо опора для локтей, можно сделать упор ладонями в пол. В этом случае подъемы ноги следует осуществлять с согнутым коленом.
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой назад на кроссовере выполняются следующим образом:
- Зафиксировать конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
- Повернувшись лицом к опоре снаряда опуститься в присед и перейти в позу на четвереньках с упором на коленки и ладони. Чтобы не повредить чашечку, можно подстелить под опорную конечность полотенце или коврик.
- Выпрямить рабочую ногу с напряжением ягодиц. Поднять ее пяткой вверх. Зафиксировать позицию на секунду.
- Медленно с напряжением вернуться в исходную позу.
Это упражнение рекомендуется выполнять в день, когда делаются приседы. Ему отводится конец занятий, движение выступает в качестве добавочного.
В сторону
Зачастую этому упражнению уделяют мало внимания при тренировках, а зря. Оно хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы. Позволяет сделать пятую точку округлой.
Стоя
Как выполнять:
- Принять исходную позу. Для этого встать на ноги, спина прямая, отсутствует какой-либо наклон на протяжении всего упражнения. Для удержания равновесия руки вытянуты вперед.
- На вдохе поднять прямую ногу в сторону с предельной амплитудой. Носок при этом отводится от себя.
- Вернуться в первоначальную позицию на выдохе.
- Повторить другой ногой.
Если равновесие тяжело сохранять, можно опереться на спинку стула или любую другую опору. Дополнительно во время выполнения рекомендуется использовать эспандер (резинку) для ног.
Лежа на боку
Махи ногами, лежа на боку, выполняются так:
- Лечь на правый бок. Ноги вытянутые, соединены вместе. Локоть правой руки лежит на полу, ладонь при этом придерживает голову. Вторая верхняя конечность находится перед собой, создавая упор.
- Опорную ногу слегка присогнуть в коленке для лучшей устойчивости.
- Рабочую конечность поднять вверх в сторону под углом примерно 60 градусов.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение другой конечностью.
Во время тренировки опорная нога не должна отрываться от пола или перемещаться по нему.
Вперед перед собой
Как делать:
- Встать на ноги, спина прямая.
- Поочередно каждой ногой делать махи вперед. При этом спина не должна округляться.
Если сложно держать равновесие, можно вытянуть одну руку в сторону и придерживаться ею за опору.
Лежа на спине
Движение, лежа на спине, выполняется так:
- Лечь лицом в потолок. Ноги вытянутые, руки по швам.
- Поднять сразу обе конечности наверх под углом около 90 градусов.
- Одновременно развести их в стороны.
- Медленно свести и вернуться в изначальную позу.
Махи ногами рекомендуется включить в тренировки минимум на 30 дней. По истечению указанного времени можно будет увидеть результат. Ягодицы и бедра станут подтянутыми, приобретут эстетичную форму.
Рекомендованные записи:
