Как накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения упражнения.

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?

  • на трицепсы идет наибольшая нагрузка, если упражнение выполняется корректно;
  • если техника не соблюдается, то большими грудными мышцами перетягивается часть нагрузки для облегчения работы трицепсов. Речь в этом случае идет о грудных отжиманиях.

Первостепенная функция трицепсов заключается в разгибании рук в локте, а также в участии в подвижности плеча. Главная функция же грудных мышц заключается во вращении рук и приведении их к телу. Необходимо понять, каков принцип выполнения упражнения до собственно его выполнения, чтобы исключить ненужный результат.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам. Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти.

Отжимание на брусьях девушке
Отжимания на брусьях для девушек

Техника безопасности отжиманий на брусьях

Стоит помнить о том, что большая нагрузка в данном случае приходится на локти, плечи и запястья. Слабость данной группы мышц или недавние травмы суставов – те самые причины, по которым занятие следует проводить аккуратно, не игнорируя собственные ощущения. В этом случае мы качаем трицепс, начиная с незначительных амплитуд, частично задействуя мышцы пресса. Как только мышцами выработается привычка к нагрузкам, необходим переход к полной амплитуде.

Техника выполнения отжиманий

  • займите исходную позицию, встав на прямых руках. Необходимо, чтобы корпус был в вертикальном положении без наклона вперед или назад. Важно соблюдать это условие на протяжении выполнения упражнения. Держите плечи, шею и спину ровными. Смотрите прямо перед собой;
  • с вдохом необходимо аккуратно опускаться вниз, не разводя при этом локти в разные стороны, а отводя их назад. Придерживайтесь вертикального положения и не отклоняйтесь от него. Вы почувствуете значительное растяжение передней части плеча, как только начнете двигаться. Не нужно допускать боли. Обычно руки сгибаются под прямым углом. Если вы хотите увеличить нагрузку, то амплитуду также необходимо увеличить;
  • чтобы набрать массу и объем, необходимо прибегать к отжиманиям по 3-5 подходов 10-15 раз. В данном случае куда важнее придерживаться правильной техники, чем количества. Движения вниз и вверх выполняются медленно, что гарантирует значительную нагрузку и эффективность тренировки.

Чтобы выполнять отжимания, акцентируя внимание на трицепс, необходимо, чтобы расстояние между перекладинами было немногим шире плеч.

На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?

  • нельзя сутулиться и раскачиваться, пока вы выполняете отжимания;
  • избегайте «переразгибания» рук в локте, как только достигаете верхней точки, потому что в этом случае можно растянуть связки;
  • старайтесь не падать вниз, как только выполняете движение. Если скорость спуска будет слишком значительной, есть риск повреждения связок плеча или растяжения мышц;
  • не нужно разводить локти, так как это содействует снижению нагрузки на трицепс и переносу ее на другую область. Трицепсовый вариант заключается в отведении локтей назад.
Как не нужно отжиматься на брусьях
Как не нужно отжиматься на брусьях

Рекомендации к выполнению упражнений

  1. Необходимо растягивать мышцы до того, как приступите к выполнению любого упражнения на брусьях.
  2. Придерживайтесь мер в амплитуде движений. Необходимо опускаться до нижней точки, не перебарщивая в амплитуде. Главное, чтобы сохранялось комфортное ощущение в суставах плеча.
  3. Для эффекта упражнений прижимайте локти к бокам. Таким образом, аккумулируется нагрузка в нужной области и упражнение осуществляется за счет усилия трицепсов.
  4. Не будет лишней остановка в нижней точке, что способствует снижению инерционности движений.
  5. Следите за ногами и держите их прямыми. Если они будут согнуты, то произойдет смещение центра тяжести.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

  • отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
  • если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
  • до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector