Как накачать грудь, трицепс или бицепс с помощью обычных отжиманий от пола и с дополнительным весом, польза упражнения и правильная техника выполнения

Отжимания от пола и его вариации – простое, но эффективное упражнение. С его помощью можно укрепить мышцы рук, груди, плеч, пресса и даже ягодиц. Что дают отжимания и как правильно их делать?

Польза от выполнения упражнения

Польза отжиманий от пола – это не только возможность поработать над разными группами мышц. Чем полезно это упражнение:

  • развивает силу удара;
  • повышает выносливость, что актуально для бойцов;
  • нарабатывает скорость удара.

Это всё хорошо для мужчин, но отжимания от пола для девушек не менее полезны. Конечно, есть женщины, которые хотят усилить свои бойцовские качества, но таких немного. Чаще всего девушки прибегают к этому упражнению для похудения. Сколько калорий сжигает отжимание от пола:

  • на 30 отжиманий тратится до 80 калорий, столько же содержится в 200 мл Колы;
  • ускоряется обмен веществ, за счёт чего сжигаемые жиры уходят быстрее.
Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.
Отжимания от поля являются самым известным, и самым доступным упражнением для грудных мышц, трицепса и дельт.

В чём ещё польза от отжиманий от пола для женского тела:

  • подтянутая грудь;
  • уходит лишний жир с плеч, подтягивается кожа;
  • избавление от целлюлита на руках;
  • красивый гармоничный рельеф рук.

А вот чем полезны отжимания от пола для обоих полов — это отличная профилактика болезней суставов. Интенсивных занятий в течение месяца достаточно, чтобы избавиться от дискомфорта и боли в суставных сочленениях на ранних стадиях.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Отжимания воздействуют практически на всё тело, это универсальное упражнение, подходящее любому спортсмену и по эффективности мало чем отличается от упражнений на брусьях. Оно влияет на разные группы мышц, если выполняется правильно. Техника важна, это залог безопасности, от неё же зависит эффективность тренировок. Итак, какие мышцы работают при отжимании от пола:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • ягодичные;
  • пресс;
  • мышцы поясницы.

Прелесть отжиманий в том, что их без труда можно выполнять в домашних условиях. Их можно дополнить приседаниями, упражнениями на пресс, а также отжиматься для разнообразия обратным хватом. Так можно поддерживать себя в форме, а вот можно ли накачаться отжиманиями от пола? Да, но для этого потребуется больше усилий, например, работать с весом.

Разминка перед отжиманием от пола нужна обязательно.

Техника выполнения упражнения

Виды отжиманий от пола разнообразны, но есть общие правила:

  1. Для качественной работы с грудными мышцами, локти нужно отводить в сторону, так нагрузка на нужную область будет выше. Если же локти прижаты к бокам, основной упор пойдёт на трицепсы, как и в случае с прокачкой трицепсов на брусьях.
  2. Не нужно лениться, расстояние от тела до пола должно быть 10 см, а вот ниже опускаться уже не стоит.
  3. Во время выполнения упражнения тело должно составлять ровную линию без прогибов в спине и выпирания ягодиц.
  4. Важно следить за дыханием. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Вдох делается в расслабленном состоянии, а выдох во время подъёма.
  5. Когда получится довести количество отжиманий до 100, это не предел. Для интенсивной работы мышц добавьте груз.
  6. Нагрузки увеличивайте постепенно.

Чтобы не травмировать запястья, используйте упоры для отжимания от пола.

Классические

Классическая техника выполнения — это база, на которой строятся усложнённые версии упражнения. Прежде чем приступать к различным модификациям, сначала нужно отработать основы. Как правильно отжиматься от пола девушкам и парням:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Чтобы удобнее было держать тело прямо, напрягите пресс.
  3. Ладони строго параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
  4. Локти отведены назад.
  5. Смотрите вперёд или вниз. Старайтесь не выгибать шею, она тоже составляет единую ось с телом и ногами.
  6. Вдохнув, опуститесь вниз на локтях.
  7. Когда локти согнутся под углом 90%, выдохните и примите исходное положение.

Классический вариант упражнений поможет укрепить плечи, трицепсы и грудь. Также существуют обратные отжимания от пола, когда тело расположено спиной к нему. Принцип упражнения тот же.

Отжимания с колен

Если вы ещё только думаете о том, как научиться отжиматься от пола с нуля, выбирайте для начала упрощённый вариант. Он подходит для новичков и людей с проблемами позвоночника. Отжимания от пола на коленях выполняются по тому же принципу, что и классические, только вместо носочков упор перемещается на коленные суставы. нагрузка на поясницу ниже, эффективность отжиманий с колен 49% по сравнению с 64% на классике.

Отжимание с широким хватом

Для увеличения нагрузки на грудь и плечи хорошо подходят отжимания от пола с широким хватом. Руки расположены в два раза шире, чем в классической позиции. Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола и сделать всё правильно:

  1. Локти должны быть направлены в стороны, а не назад.
  2. Опирайтесь на кулак или раскрытую ладонь.
  3. Ступни в отличие от рук наоборот должны быть плотно прижаты друг к другу.
  4. Не задерживайтесь в нижней точке надолго, сразу выпрямляйте локти.

Напрягайте пресс, следите за положением бёдер, чтобы тело оставалось на одной прямой линии.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первый вариант сложен для новичков, не подойдёт он и для начинающей заниматься с нуля девушке. Лучше всего начинать от стены, несмотря на кажущуюся лёгкость, упражнение довольно практично. Оно плавно подготавливает суставы и мышцы к более трудным нагрузкам. Как правильно делать:

  1. Встаньте на расстоянии одного шага от стены.
  2. Выпрямите спину.
  3. Если при выполнении пятки отрывать от пола, это усилит нагрузку на руки.
  4. Отожмитесь так, чтобы при сгибании рук грудь касалась стены.

Особенно удобно выполнять отжимания от стены девушкам, потому что нет риска чрезмерно накачать плечи. Это упражнение помогает подтянуть грудь и придать рукам более красивую форму.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы отжимания от пола для грудных мышц были эффективны, нужно усилить нагрузку на грудь. Для этого ноги должны быть выше уровня головы, а ладони, соответственно, на полу. Используйте невысокую скамью, диван или кресло. В случае с тренировкой грудных мышц на брусьях, в этом упражнении прокачиваются другие мышцы этой группы.

Оптимальная высота упора 60 см, тогда на грудные мышцы придётся около 75% веса собственного тела. Делайте упражнение, широко расставив руки. Через месяц упорных тренировок вы заметите, как размер мышц увеличится.

Узкий хват

Отжимания на трицепс от пола строятся иначе. Ступни на ширине плеч или расставлены чуть шире. При отжимании от пола с узкой постановкой рук, когда ладони касаются друг друга или расположены крест-накрест, основной упор идёт на трицепсы. Локти расположены вдоль корпуса и лишь немного направлены в сторону.

Отжимания от пола узким хватом сложны, при их выполнении в самой нижней точке нужно коснуться кистей рук. Чтобы нагрузить мышцы ещё сильнее, возьмите дополнительный груз.

Отжимание с хлопком

Если вы думаете о том, как накачать руки отжиманиями от пола, это упражнение отлично подойдёт. Оно развивает силу, выносливость и скорость рук. Положение тела при отжиманиях с хлопками:

  • поставьте ступни на ширине плеч или немного уже;
  • руки широко расставлены.

Оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните в ладоши. Делайте это аккуратно, чтобы приземление было достаточно мягким. Старайтесь выполнять упражнение ритмично, отталкивайтесь от пола с силой. Это хорошая нагрузка на мышцы для тех, кто занимается боевыми искусствами.

Отжимания на одной руке

Чтобы не терять равновесие, шире расставляйте ноги, а для комфорта и безопасности применяйте упоры. Правила:

  1. Опорная рука должна быть точно на линии с телом, вторая заведена за спину.
  2. Локоть при опускании направлен в бок.
  3. Опускаться нужно максимально низко, касаясь грудью пола.

После выполнения одного подхода, поменяйте руку. Эта разновидность упражнения не подходит для новеньких, потребуются уже хорошо развитые мышцы. Особенно важен пресс. Это самый работающий способ для тех, кто желает увеличить силу рук.

Отжимание со средним хватом

Это упражнение поможет вам проработать трицепсы. Вы можете упираться в ладони или сжать руки в кулаки. Ноги на ширине плеч, руки тоже, локти направлены назад. Увеличьте нагрузку, поставив ноги на возвышенность.

Отжимание с отягощением

У отжиманий от пола для набора мышечной массы есть нюансы. Для повышения нагрузки используют дополнительный вес, за счёт этого мускулатура развивается лучше, прорабатываются самые глубокие участки. Используйте различные веса:

  • жилет с грузиками;
  • блин от штанги (не использовать без страховки);
  • рюкзак с бутылками с водой;
  • мешок с солью.

Напарник нужен для того, чтобы следить, чтобы вес во время исполнения не упал со спины, если для него не предусмотрены крепления. Начинать такого рода упражнения лучше с небольшой массы. Не перегружайте себя, каждую неделю добавляйте от 1 до 2 кг, не больше. Вы можете делать как узкие отжимания, так и широкие.

Глубокие отжимания

Если вы ищете способ, как накачать бицепс отжиманиями от пола, этот вариант упражнения вам подойдёт. От отжиманий от пола пользу можно увеличить за счёт амплитуды. Чтобы это сделать, отжимайтесь с упором руками на стулья — один под ноги и по одному под каждую ладонь.

Используйте любые подставки около 15 см высотой или специальные рукоятки, которые предназначены именно для увеличения амплитуды отжиманий. Так вы сможете опускать корпус ниже уровня ладоней и тем самым глубже задействуете мышцы.

Отжимание на пальцах

Этот вариант упражнения помогает развивать руки, сделав их сильнее, и укрепить кости. Хват выбирайте любой, главное упираться не на полную ладонь, а только на пальцы. Не стоит делать это упражнение, если пальцы и кисти рук недостаточно сильные. Предварительно лучше позаниматься с эспандером. Чтобы повысить сложность, используйте стойку.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть целый список ошибок отжиманий от пола с нуля, которые регулярно допускают новенькие. Каждую стоит рассмотреть внимательнее и исправить, если обнаружили у себя.

Слишком широкая постановка рук

Думая о том, как накачать плечи отжиманиями от пола и проработать мышцы груди, многие начинающие считают, что руки нужно расставить шире. Такой хват позволяет усилить нагрузку на нужные группы мускулатуры, но если расставить ладони слишком далеко, пострадают суставы и связки. Есть риск получить серьёзную травму без правильного положения рук.

Неправильное расположение локтей

Правильная техника важна и для локтей. Не нужно разворачивать их в разные стороны, в данном положении вы можете получить травму. Локти должны быть вдоль тела или под небольшим углом к нему.

Неправильная неполная амплитуда движения

Если у вас пока не получается делать упражнения с глубокой амплитудой, лучше начать с отжиманий от пола с колен. Постепенно переходите на классический вариант. Ваши локти в самой низкой точке должны быть под прямым углом.

Прогиб спины

Выпрямить позвоночник в линию невозможно из-за естественных изгибов, но всё же допускать прогибы в спине нельзя. Это резко увеличивает нагрузку на весь позвоночный столб. Если сложно держать осанку во время отжиманий на руках, займитесь дополнительными упражнениями, увеличивающими выносливость пресса и поясничных мышц, например, хорошо можно прокачать пресс на брусьях, даже с собственным весом.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Правильная техника отжимания от пола подразумевает умение дышать. Если начнёте задыхаться или будете дышать слишком часто, то рискуете поднять артериальное давление. Как правильно дышать при отжимании от пола:

  • вдох при опускании;
  • выдох на подъёме.

Если теряете ритм дыхания, делайте упражнения помедленнее и с небольшими паузами в верхней точке. Если вы курите, бросайте вредную привычку. Ничто так не сказывается на дыхании, как курение.

Программа отжиманий на месяц

Когда вы научитесь правильной технике отжиманий от пола, программа для начинающих поможет вам развиваться дальше. Понятное дело, что ни один человек с нуля не отожмётся сотню раз, количество повторений увеличивается постепенно в течение месяца. Тренировки нужно проводить через день, а для собственного удобства и чтобы ничего не забыть, составьте себе таблицу отжимания от пола со схемой упражнений. Недельная программа на отжимания разрабатывается по тому же принципу. Вы можете попросить тренера помочь вам подобрать подходящий план тренировок. Лучшие результаты будут у тех, кто помимо тренировок контролирует питание. Для женщин и мужчин программы разные.

Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.
Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.

Сколько раз нужно отжиматься?

Не настраивайтесь на то, что отжимания будут давать быстрый рост мышц или другой результат, на который вы рассчитываете в первую же неделю. Потребуется минимум месяц усердных занятий, чтобы добиться результатов. Итак, как увеличить количество отжиманий от пола:

  • женщинам за месяц довести до 40;
  • мужчинам за то же время до 100.

По упрощённой схеме девушкам по итогам цикла тренировок нужно научиться отжиматься 30 раз, мужчинам 50. При желании увеличьте число повторений, насколько позволяет выносливость организма.

Достаточно уделять тренировкам 15 минут в день. Заранее решите, тренируете ли вы выносливость, хотите сжечь лишний жир, или вам нужно накачаться. Самые эффективные результаты будут, если выполнять комплекс упражнений, а не только отжиматься.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых необходим. Отжавшись, отдыхайте 1 минуту перед следующим подходом, но если вы пока сильно устаёте, можете отдыхать подольше. Но старайтесь, чтобы это время каждый раз не превышало 4 минуты, иначе мышцы «остынут».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Не стоит делать отжимания от пола каждый день. Вопреки распространённому заблуждению это малоэффективно. Чтобы развиваться гармонично, лучше тренироваться 3 — 4 раза в неделю, так мышцы не будут чрезмерно нагруженными и успеют восстановиться. Для удобства составьте себе расписание.

Вред отжиманий и противопоказания

Польза отжиманий велика, но у этого упражнения есть и противопоказания:

  • воспалительные заболевания суставов;
  • боль в плече или запястьях;
  • позвоночная грыжа;
  • искривление позвоночника.

Стоит быть осторожным во время тренировок, если у вас избыточный вес, это будет плохо влиять на суставы. Прежде чем увеличивать количество подходов и усложнять технику, похудейте.

Отжимания хороши, они помогают мужчинам нарастить мускулатуру, а женщинам укрепить руки и придать плечам и груди красивую форму. Во время тренировок задействованы многие мышцы и интенсивно сжигается жир.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector