Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.
Какие мышцы работают при гакк приседе?
Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.
Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.
Технология выполнения упражнений:
- выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
- спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
- взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
- груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
- во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.
Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.
Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.
Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера
Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.
- устанавливается необходимый вес штанги;
- человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
- в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
- спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
- делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.
Преимущества гакк приседаний
Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.
- Подходят для девушек и мужчин.
- Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
- Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
- Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
- Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
- Низкая вероятность получить травму.
- Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.
Недостатки упражнения
Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.
- Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
- Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.
Варианты постановки ног
От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.
- Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
- Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
- Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
- Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.
Обратные гакк приседания
Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.
Типичные ошибки гакк приседа
Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.
Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:
- неправильная техника дыхания;
- выполнение упражнений без разминки;
- слишком большой вес груза;
- сведение и разведение коленей;
- колени выходят за пальцы ног;
- неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
- резкие опускания или поднятия;
- слишком низкий присед;
- взгляд направлен вниз;
- спина и руки находятся в кривом положении.
Советы по прокачке квадрицепса
Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.
Рекомендации по безопасности
Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.
При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.
Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.
Чем можно заменить гакк приседания?
Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.
Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.
Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Рекомендованные записи:
