Упражнение разведение ног выполняется на тренажере, который есть в каждом фитнес центре. Однако отношение к этому снаряду неоднозначное. Те, кто занимается в тренажерном зале давно, не обращают на него внимания, считая его пустой тратой времени. Однако это является заблуждением. Разберемся, какую пользу приносят тренировки, как заниматься на снаряде, чтобы он был эффективным.
В чем польза упражнения
Кто-то считает упражнение на тренажере малоэффективным, т.к. оно является изолирующим. Такая тренировка в основном нацелена на проработку малой и средней ягодичной мышцы. Они имеют небольшие размеры, поэтому движение практически не увеличивает объемы пятой точки в целом.
Разведение ног в тренажере затрачивает небольшой ресурс энергии, поэтому ожидать сильного жиросжигающего эффекта от этого упражнения тоже не стоит.
Однако тренинг все-таки является полезным, особенно для новичков в сочетании с упражнениями со сгибанием ног в тренажере. Когда человек только начинает посещать тренажерный зал, зачастую первое время ему бывает сложно выполнять базовый комплекс. Чтобы привести мышцы бедер и ягодиц в тонус, поможет разведение ног. После этого можно будет переходить к более сложным тренировкам.
Тренажер для разведения ног будет полезен для девушек, которые желают получить красивую и подтянутую пятую точку. Если выполнять это упражнение совместно с движениями на большую ягодичную мышцу, то необходимого результата удастся добиться быстрее. Мужчины же могут обращаться к этому снаряду для предварительно утомления или при шлифовке ног.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Как говорилось ранее, разведение ног преимущественно нацелено на малую и среднюю ягодичную мышцу. В меньшей степени во время тренировки работают:
- верхняя ягодичная;
- большая приводящая;
- грушевидная;
- широкая латеральная;
- квадратные поясничные мускулы.
Какие мышцы работают еще:
- напрягатель широкой фасции;
- разгибатели позвоночника;
- пресс.
Разведение ног не сможет эффективно проработать эти участки, но станет отличным дополнением к основной тренировке.
Разведение ног в тренажере: техника выполнения
- Установить на тренажере подходящий вес. Он не должен быть слишком тяжелым, чтобы можно было сделать большое количество повторений.
- Сесть в снаряд так, чтобы таз и позвоночник были плотно прижаты к задней стенке. Стопы поставить на специальные подставки. Внешнюю часть бедер (участок ближе к коленкам) прижать в упоры.
- Обхватить руками рукоятки. Напрячь пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в ровном положении.
- На выдохе выполнить разведение ног в стороны. Это нужно делать быстро, но без рывков. При этом разведение осуществлять не очень широко. В ягодицах должно возникнуть напряжение.
- На вдохе плавно соединить ноги, но не до конца, блочные плиты не опускаются полностью. Напряжение в мышцах не должно пропасть.
- Упражнение разведение ног в тренажере сидя выполняется до тех пор, пока в ягодицах не возникнет жжение.
Еще одним вариантом движения является разведение с наклоном вперед. Оно выполняется аналогично предыдущему, но туловище нужно подать слегка к бедрам, чтобы между ним и ногами образовался угол 45 градусов. При этом позвоночник должен быть выпрямленным.
Также существует тренажер для разведения стоя. Однако встречается он достаточно редко. Как на нем заниматься:
- Поставить ступни на специальные платформы.
- Обхватиться руками рукояти.
- Корпус слегка подать вперед, колени присогнуть. Таз в результате должен быть расположен так, как будто тренирующийся сидит на невидимом сидении.
- Выполнить движение как в первых двух вариантах упражнения.
Еще один не самый популярный вид тренажера предусматривает тренировку в лежачем положении. Такой вариант снижает нагрузку на позвоночник, поэтому идеально подойдет для людей с больной спиной.
Несколько полезных советов
- Прежде чем приступать к занятиям, выполнить разминку. Для этого можно повращать тазобедренными суставами, потянуть паховые связки. Благодаря этому будет возможно увеличить амплитуду, мышцы лучше воспримут нагрузку.
- Во время выполнения движения нельзя горбить спину, позвоночник всегда должен быть прямым. Если в конце тренинга нет сил, то следует уменьшить количество повторений или сделать упражнение правильно через сопротивление, помогая руками.
- Движения должны быть размеренными, без рывков. Стараться не применять силу инерции.
- Во время тренировок важно выполнять заминку. Растяжка после занятий необходима, чтобы вывести из тканей молочную кислоту. Она позволит не только сделать мышцы более податливыми и эластичными, но и предотвратит сильную боль на следующий день после нагрузки.
Мужчинам рекомендуется выполнять 15-20 повторов в 3-4 захода. Девушки делают 20-25 повторений в 3 подхода.
Чем заменить разведение ног в тренажере сидя
Решая, чем заменить разведение ног в тренажере, рекомендуется обратить внимание на упражнения «шаги с резиновой лентой в стороны» и «присед плие». Первое движение выполняется следующим образом:
- Обвязать эластичной лентой лодыжки.
- Натягивая ее, сделать небольшие шаги вправо-влево.
После этого сразу приступить к «плие»:
- Поставить стопы на ширину плеч, носки вывернуть наружу до предела.
- Выполнить присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Спина при этом должна быть прямой.
- Подняться в исходную позицию.
«Плие» не только позволяет заменить разведение нижних конечностей, но и помогает решить проблему так называемых «гуляющих коленок». Это когда при выполнении приседаний со штангой чашечки начинают сводиться, когда прибавляется вес.
Подводя итоги, можно сделать вывод, что на тренажер этого типа не стоит рассчитывать слишком сильно, делая упражнения на нем основными. Это движение даст результат только в том случае, если включить его в комплексный тренинг. Его рекомендуется выполнять новичкам, мужчинам при шлифовке нижних конечностей и девушкам совместно с прокачкой большой ягодичной мышцы.
Рекомендованные записи:
