Подъем туловища в римском стуле

Кто не мечтает иметь спортивную фигуру и подтянутое тело? Наверное, каждый хоть раз в жизни начинал упорно стремиться к улучшению своего внешнего вида через спорт, однако многие бросают, так и не добившись результата, а зря. На самом деле, к прокачке своего мышечного каркаса нужно подходить с умом. Очень важную роль в формировании подтянутого тела играет укрепление пресса и спины. И как раз сегодня поговорим об универсальном упражнении, воздействующем именно на эти группы мышц.

Речь пойдет о таком виде упражнений, как подъем туловища в римском стуле. Римский стул – это специальная наклонная скамья. Часто она имеет дополнительные валики для опоры ног, чтобы нагрузка передавалась только на корпус. При упражнениях на наклонной скамье упор идёт на поясницу и живот, поэтому они являются необходимой базой для всех атлетов, а в совокупности с диетой для плоского живота такое упражнение станет еще эффективней.

Упражнение задействует все мышцы живота, особенно верхнюю часть.
Упражнение задействует все мышцы живота, особенно верхнюю часть.

Польза упражнений на пресс

Для мышц пресса существуют целые комплексы упражнений, так как они в разных упражнениях по-разному задействованы. Часто нужно следить за тем, чтобы мышцы верхнего, нижнего пресса и косые мышцы живота были равномерно нагружены.

Естественно, через какое-то время вы увидите разницу, во-первых, в изменении вашего внешнего вида. При подъёмах корпуса задействованы не только мышцы живота, но и спина, плечи, поясница. Это очень полезно в целом для вашего опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на пресс улучшают кровообращение, благотворно влияют на метаболизм. Благодаря регулярным тренировкам ткани органов будут более эффективно насыщаться питательными веществами и кислородом. Крепкие мышцы живота благотворно влияют на работу организма в целом, так как они поддерживают органы в этой части нашего тела, а также защищают их от повреждений.

Техника выполнения

Подъем корпуса на наклонной скамье считается упражнением для атлетов, которые имеют некоторую физическую базу. Если вы совсем новичок, то рекомендуется начать с обычных скручиваний или подъема корпуса на полу.

Выполняют данное упражнение на наклонной скамье следующим образом:

  • Подберите угол наклона так, чтобы ваши бёдра и спина находились на одной линии, так нагрузка на спину и на пресс распределиться наиболее равномерно.
  • Сядьте на скамью, обязательно зацепившись ногами за специальные опорные валики. Следите за тем, чтобы в исходном положении ваша поясница плотно прилегала к римскому стулу.
  • Руки заведите за голову, но не цепляйте пальцы в замок. Если кисти будут сведены в замок, вы невольно начнёте применять взрывную силу своих плеч.
  • В исходном положении сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе поднимайте туловища, пытаюсь дотянуться локтями до колен.
  • В верхней позиции на второй счёт сделаете мощные усилия мышцами пресса, это повысит эффективность упражнений.
  • Плавно, но быстро опустите корпус на скамью, делая при этом выдох.
  • Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.

Если вы уже способны сделать большое количество повторений (от 50 и выше), то можно смело выполнять подъем корпуса на римском стуле с отягощением. В качестве отягощения могут быть использованы гантели, блины для штанги и так далее. Техника выполнения остается такой же, главное не делать резких движений при упражнениях с весом, это травмоопасно.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится римский стул, который не часто встретишь в тренажерных залах.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится римский стул, который не часто встретишь в тренажерных залах.

Нагрузка на мышцы

Как уже говорилось выше, нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Можно свободно калибровать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи относительно пола и угол сгиба бёдер.

Чем сильнее вам приходится сгибаться в пояснице в процессе, тем больше нагрузки уходит вниз, к мышцам нижнего пресса и бедер.

В такой вариации основной упор идет на четырехглавую мышцу бедра и прямые мышцы живота, а так же на напрягатель широкой фасции.

Если же изгиб бедра будет минимальный, основную нагрузку получат мышцы верхнего пресса и спины, такие как наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота и мышечная группа поясничного отдела позвоночника. Если добавить в подъем корпуса элемент боковых скручиваний в верхней точке, то вы так же задействуете косые мышцы живота. Таким образом будет проработан весь пресс, а так же нижний отдел мышечной структуры позвоночника.

Возможные вариации

Как и многие базовые упражнения, подъемы корпуса на римском стуле имеют несколько вариаций. По большей части они зависят от того, какой тренажер вы используете. Рассматривая основные виды римского стула, можно выделить следующие:

  • Римский стул с опорными валами для голеней и коленных сгибов. В данном случае спортсмен изгибается и в коленях, и в бедрах, таким образом минимизируя нагрузку на поясницу
  • Римский стул с опорными валами только для голени. Ноги сгибаются только в коленях, и задняя поверхность бедер находится в одной плоскости со спиной. Так поясница включается активнее, а мышцы ног, наоборот, выполняют исключительно вспомогательную функцию.
  • Римский стул для гиперэкстензии. Гиперэкстензия – это упражнение, негативное подъему корпуса на пресс. Оно направлено исключительно на укрепление спины, ягодиц и бёдер.

Ошибки

Для любой тренировки очень важно правильная техника выполнения упражнений. Внимательно следите за своим телом, ибо неправильная техника может привести к травмам или просто сделать тренировку абсолютно неэффективной. Чтобы не допускать ошибок, следите за следующими нюансами:

  • Не собирайте руки за головой в замок. Так вы начнёте помогать себе мышцами плеч, а это уменьшит нагрузку на пресс и поясницу.
  • Держите шею равно, не поднимайте голову.
  • Внимательно следите за дыханием. Во время нагрузки вы должны выдыхать, а во время расслабления вдыхать. Тихое дыхание является признаком неэффективной тренировки.
  • Не стремитесь сделать как можно больше повторений. Выполняете упражнения медленно. Прочувствуйте всю нагрузку на ваши мышцы. Когда вы в медленном темпе будете способны сделать 25 – 30 повторений, используйте отягощение. Тренировки с выполнением свыше 30 повторений могут навредить вашей форме.

В заключение стоит сказать, что как бы не было тяжело, не сдавайтесь. Каждое усилие, каждый день тренировок и каждый лишний подход окупятся сполна, и при правильном подходе результат не заставит себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector