Кто не мечтает иметь спортивную фигуру и подтянутое тело? Наверное, каждый хоть раз в жизни начинал упорно стремиться к улучшению своего внешнего вида через спорт, однако многие бросают, так и не добившись результата, а зря. На самом деле, к прокачке своего мышечного каркаса нужно подходить с умом. Очень важную роль в формировании подтянутого тела играет укрепление пресса и спины. И как раз сегодня поговорим об универсальном упражнении, воздействующем именно на эти группы мышц.
Речь пойдет о таком виде упражнений, как подъем туловища в римском стуле. Римский стул – это специальная наклонная скамья. Часто она имеет дополнительные валики для опоры ног, чтобы нагрузка передавалась только на корпус. При упражнениях на наклонной скамье упор идёт на поясницу и живот, поэтому они являются необходимой базой для всех атлетов, а в совокупности с диетой для плоского живота такое упражнение станет еще эффективней.
Польза упражнений на пресс
Для мышц пресса существуют целые комплексы упражнений, так как они в разных упражнениях по-разному задействованы. Часто нужно следить за тем, чтобы мышцы верхнего, нижнего пресса и косые мышцы живота были равномерно нагружены.
Естественно, через какое-то время вы увидите разницу, во-первых, в изменении вашего внешнего вида. При подъёмах корпуса задействованы не только мышцы живота, но и спина, плечи, поясница. Это очень полезно в целом для вашего опорно-двигательного аппарата.
Упражнения на пресс улучшают кровообращение, благотворно влияют на метаболизм. Благодаря регулярным тренировкам ткани органов будут более эффективно насыщаться питательными веществами и кислородом. Крепкие мышцы живота благотворно влияют на работу организма в целом, так как они поддерживают органы в этой части нашего тела, а также защищают их от повреждений.
Техника выполнения
Подъем корпуса на наклонной скамье считается упражнением для атлетов, которые имеют некоторую физическую базу. Если вы совсем новичок, то рекомендуется начать с обычных скручиваний или подъема корпуса на полу.
Выполняют данное упражнение на наклонной скамье следующим образом:
- Подберите угол наклона так, чтобы ваши бёдра и спина находились на одной линии, так нагрузка на спину и на пресс распределиться наиболее равномерно.
- Сядьте на скамью, обязательно зацепившись ногами за специальные опорные валики. Следите за тем, чтобы в исходном положении ваша поясница плотно прилегала к римскому стулу.
- Руки заведите за голову, но не цепляйте пальцы в замок. Если кисти будут сведены в замок, вы невольно начнёте применять взрывную силу своих плеч.
- В исходном положении сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе поднимайте туловища, пытаюсь дотянуться локтями до колен.
- В верхней позиции на второй счёт сделаете мощные усилия мышцами пресса, это повысит эффективность упражнений.
- Плавно, но быстро опустите корпус на скамью, делая при этом выдох.
- Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Если вы уже способны сделать большое количество повторений (от 50 и выше), то можно смело выполнять подъем корпуса на римском стуле с отягощением. В качестве отягощения могут быть использованы гантели, блины для штанги и так далее. Техника выполнения остается такой же, главное не делать резких движений при упражнениях с весом, это травмоопасно.
Нагрузка на мышцы
Как уже говорилось выше, нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Можно свободно калибровать нагрузку, изменяя угол наклона скамьи относительно пола и угол сгиба бёдер.
Чем сильнее вам приходится сгибаться в пояснице в процессе, тем больше нагрузки уходит вниз, к мышцам нижнего пресса и бедер.
В такой вариации основной упор идет на четырехглавую мышцу бедра и прямые мышцы живота, а так же на напрягатель широкой фасции.
Если же изгиб бедра будет минимальный, основную нагрузку получат мышцы верхнего пресса и спины, такие как наружная косая мышца живота, поперечная мышца живота и мышечная группа поясничного отдела позвоночника. Если добавить в подъем корпуса элемент боковых скручиваний в верхней точке, то вы так же задействуете косые мышцы живота. Таким образом будет проработан весь пресс, а так же нижний отдел мышечной структуры позвоночника.
Возможные вариации
Как и многие базовые упражнения, подъемы корпуса на римском стуле имеют несколько вариаций. По большей части они зависят от того, какой тренажер вы используете. Рассматривая основные виды римского стула, можно выделить следующие:
- Римский стул с опорными валами для голеней и коленных сгибов. В данном случае спортсмен изгибается и в коленях, и в бедрах, таким образом минимизируя нагрузку на поясницу
- Римский стул с опорными валами только для голени. Ноги сгибаются только в коленях, и задняя поверхность бедер находится в одной плоскости со спиной. Так поясница включается активнее, а мышцы ног, наоборот, выполняют исключительно вспомогательную функцию.
- Римский стул для гиперэкстензии. Гиперэкстензия – это упражнение, негативное подъему корпуса на пресс. Оно направлено исключительно на укрепление спины, ягодиц и бёдер.
Ошибки
Для любой тренировки очень важно правильная техника выполнения упражнений. Внимательно следите за своим телом, ибо неправильная техника может привести к травмам или просто сделать тренировку абсолютно неэффективной. Чтобы не допускать ошибок, следите за следующими нюансами:
- Не собирайте руки за головой в замок. Так вы начнёте помогать себе мышцами плеч, а это уменьшит нагрузку на пресс и поясницу.
- Держите шею равно, не поднимайте голову.
- Внимательно следите за дыханием. Во время нагрузки вы должны выдыхать, а во время расслабления вдыхать. Тихое дыхание является признаком неэффективной тренировки.
- Не стремитесь сделать как можно больше повторений. Выполняете упражнения медленно. Прочувствуйте всю нагрузку на ваши мышцы. Когда вы в медленном темпе будете способны сделать 25 – 30 повторений, используйте отягощение. Тренировки с выполнением свыше 30 повторений могут навредить вашей форме.
В заключение стоит сказать, что как бы не было тяжело, не сдавайтесь. Каждое усилие, каждый день тренировок и каждый лишний подход окупятся сполна, и при правильном подходе результат не заставит себя ждать.
Рекомендованные записи:
