Становая тяга: правильная техника выполнения различных ее вариантов

Становая тяга из ямы и любые другие варианты ее исполнения являются очень эффективными упражнениями, которые прорабатывают мышцы по всему телу. Они позволяют нарастить массу, увеличивают силу и мощь спортсмена.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение, то удастся задействовать:

  • Спину. Самая большая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, особенно на его поясничный отдел.
  • Мышцы ног и ягодиц. Становая тяга с гирей или штангой лучше всего прорабатывает бицепсы и квадрицепсы нижних конечностей, а также большую ягодичную мышцу. Причем классический вариант исполнения оказывает меньшее воздействие на пятую точку и заднюю поверхность бедра. Поэтому предназначается для мужчин. Румынская становая тяга со штангой или упражнение на прямых ногах больше подходят для девушек, если задачей стоит похудение в бедрах или ягодицах, то в данном случае лучше делать отведение ноги в сторону в различных положениях.
Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин.
Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин.

Дополнительно прорабатываются следующие мышцы:

  • Предплечья и кисти рук. Этого удается добиться благодаря удержанию в воздухе существенного веса.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Икры.
  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Прямые и косые мышцы живота. Выступают стабилизаторами, которые позволяют корпусу поддерживать правильное анатомическое положение.

Как стало понятно, становая тяга в программе тренировок прорабатывает все тело, как нижнюю часть, так и верхнюю.

Экипировка для становой тяги

Тренировочный комплекс может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Однако первый вариант предпочтительнее. Под экипировкой подразумевается все то, что способно увеличить результат при тренировках. К ней можно отнести:

  • лямки;
  • комбинезон;
  • наколенные бинты.

Также хочется упомянуть атлетический пояс. Хотя он и позволяет поднять больший вес, в первую очередь он все-таки защищает от пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Поэтому его рекомендуется надевать даже во время безэкипировочного тренинга.

Виды и техника выполнения

Существует огромное количество видов этого упражнения. Рассмотрим подробно технику исполнения каждого.

Классическая становая тяга

Техника подходит для тех, кто работает над получением атлетического телосложения. Она прорабатывает все задействованные в тренинге мышечные группы (но в большей степени трапециевидные и разгибатели позвоночника), позволяет нарастить их объем, если выполнять ее правильно:

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной.
  1. Принять стойку. Для этого ноги поставить чуть уже плеч, ступни при этом параллельно.
  2. Выполнить хват сверху за гриф штанги (при этом он должен быть максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется надеть гетры), расположив ладони на ширине плеч.
  3. Лопатки и плечи слегка отвести назад, напрячь пресс.
  4. «Сорвать» штангу, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
  5. Когда она проделает 20-30% амплитуды, приступить к движению спиной, т.е. полностью выпрямить позвоночник и зафиксировать позу в конечной точке.
  6. Приступить к опусканию штанги. Во время действия сначала отводятся бедра. Когда штанга окажется на уровне чашечек, можно согнуть сами колени и опустить вес.

Становую тягу рывковым хватом в тренировочный комплекс рекомендуется включить тем спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над ножными. Классический стиль выполнения является основной дисциплиной в силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге). Также это упражнение включают в программу бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом.

Становая тяга сумо

Эта техника достаточно схожа с предыдущим вариантом. Различия заключаются в ширине постановки рук и ног. Если при классической вариации верхние конечности расположены на ширине плеч, то в стиле сумо они находятся на меньшем расстоянии друг от друга. Ноги при этом стоят очень широко, носки вывернуты наружу, почти касаются блинов.

Такое упражнение в большей степени прорабатывает бедра. Его рекомендуется выполнять спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Становая тяга на прямых ногах — румынская тяга

Этот вид упражнения еще называется мертвой тягой. Может выполняться с прямыми ногами. Иногда допустимо их легкое сгибание. Становая тяга на прямых ногах технику имеет достаточно простую. Не является тренингом для пауэрлифтинга. Однако прекрасно прорабатывает бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Суть движения заключается в нейромышечной связи, а не в подъеме предельно допустимого веса. Если во время его выполнения чувствуется работа необходимых мышц, то не следует увеличить массу блинов. Это позволит предотвратить повреждение подколенных сухожилий.

При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять.
При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять.

Во время упражнения желательно, чтобы ноги были прямыми. Если это сложно сделать, то колени можно немного присогнуть. Румынская становая выполняется благодаря отведению ягодиц назад при зафиксированной спине.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в Смите считается одной из самых простых техник, потому что:

  • вес возможно брать с различного уровня;
  • зафиксировать его можно на любой высоте, если стало сложно;
  • вес ходит только вверх-вниз, риск отклонения в сторону отсутствует.

Упражнение выполняется точно так же, как и вне тренажера. Техника подходит для спортсменов с больной спиной. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то лучше все-таки делать движение со свободным весом.

Становая тяга с треп-грифом

В России лишь небольшое количество тренажерных залов оборудовано треп-грифом. Это снаряд позволяет работать в несколько другой амплитуде, увеличить силовые показатели.

Треп-гриф — штанга в форме ромба. На ней находятся специальные рукоятки для хвата. Во время выполнения упражнения ладони расположены параллельно друг другу. Ручки снаряда при этом находятся на уровне корпуса. Благодаря этому на протяжении всего тренинга удается держать спину прямой, что бывает не всегда возможно при классической вариации.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей удается увеличить амплитуду, т.к. их гриф расположен ниже чем, если бы участвовала штанга. Такую технику часто включают в программу кроссфит-атлеты. Ее можно сочетать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом.
Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом.

Движение напоминает сумо, однако гантели не ставятся на пол. Ими нужно работать без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде. Приводящие мышцы должны находиться в постоянном напряжении, спина прямая.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • Становая тяга на одной ноге с гантелями. Суть заключается в том, что вес переносится на одну нижнюю конечность. Вторая при этом ставится на носок или совсем отрывается от пола. Становая на одной ноге делается в предельной амплитуде. На каждую конечность нужно выполнить одинаковое количество повторов.
  • С фронтальным расположением гантелей. Такая техника не подойдет для тех, кто имеет длинные ноги и большие бедра.
  • С боковым расположением гантелей. Альтернатива предыдущему типу для спортсменов с длинными ногами.

Это упражнение не имеет смысла делать менее чем на 10-15 повторов, но с большим весом, так как задачей является целевая проработка мышц, а не силовые рекорды.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

  • подтягивания на перекладине;
  • гиперэкстензии;
  • обратные гиперэкстензии;
  • сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector