Сгибание и разгибание ног в тренажере, техника выполнения

Тренажер для жима ногами имеется в каждом спортзале. Это универсальный снаряд, который подходит для девушек и парней вне зависимости от физической подготовки. Если правильно подобрать тренажер для ног и положение стоп на нем, можно проработать конкретную группу мышц.

Какие мышцы работают

Тренажер для жима ногами предназначается для нижних конечностей. Какая именно группа мышц будет задействована, зависит от типа снаряда.

Разгибание ног на тренажере классического образца является наиболее популярным. Это самый распространенный тип, который стоит в большинстве спортзалов. Он позволяет проработать:

  • передний бицепс бедра;
  • внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • тазобедренные суставы;
  • колени;
  • голеностоп.

Тренажер для сгибания ног лежа называется вертикальным жимом. Такой инвентарь в фитнес залах устанавливается редко. Во время тренировок платформа располагается в перпендикулярном положении к телу. Упражнения выполняются с короткой амплитудой. Сгибание ног на тренажере лежа прокачивает нижний участок квадрицепса и заметно эффективней упражнений с эспандером для ног и рук. Благодаря этому нога ближе к коленке набирает массу, становится объемнее.

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс.
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс.

Третьим видом тренажера для бедер и ягодиц является горизонтальный, заменяющий спортивный станок Смита со штангой. В этом случае упражнения выполняются в положении сидя. При тренировках амплитуда увеличивается. Это позволяется выполнять большой объем работы, не задействовав огромный вес. Горизонтальный жим ногами в тренажере предназначается для прокачки:

  • квадрицепса;
  • большой ягодичной и приводящей, камбаловидной мышцы;
  • бицепса бедра, икр.

При использовании любого снаряда задействованными являются и пресс, разгибатели позвоночника. Они выступают стабилизаторами. Без сильного поясничного отдела и пресса, скорее всего, не удастся правильно работать на тренажере.

Польза

Разгибание ног на тренажере позволяет прорабатывать сразу несколько участков. Каждый спортсмен знает, что для наращивания мышечной массы и положительной динамики силовых показателей важна нейромышечная связь. Выпрямление ног в тренажере поможет добиться такого результата.

Конечно, приседы с весом не менее важны, особенно для новичков в спорте. Они позволяют создать базу, а жим уже отшлифовать ее, придать необходимый рельеф. Для получения более эффективного результата рекомендуется совмещать такие тренировки с остальными упражнениями.

Жим ногами в тренажере для женщин и мужчин разгоняет метаболизм. Это позволяет организму интенсивно сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

Травмоопасность

Уличный тренажер и жим ногами на нем или стоящий в спортзале и дома снаряд считаются одними из самых опасных. Выполнение упражнений на них настолько же травмоопасно, как и становая тяга или приседания со штангой. Однако вероятность травм существенно уменьшается, если делать все движения правильно.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений.
Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений.

Некоторые спортсмены, чтобы быстрее получить результат, используют отягощение от 500 кг. При этом делают 4-5 повторов с амплитудой 15 см. Рано или поздно такие нагрузки точно приведут к серьезной травме.

При выполнении жима амплитуды 15 см будет недостаточно. Стопы нужно опускать до упора, не отрывая при этом ягодицы от сидения. Кроме того, нет необходимости в большом весе. Нужно использовать такое отягощение, чтобы под силу было выполнить 10 повторов. При хорошей подготовке можно брать большой вес, но рекомендуется обмотать колени эластичными бинтами, чтобы снизить риск травм.

Противопоказания к выполнению

Выполнение упражнений на снаряде обладает следующими противопоказаниями:

  • Наличие травм коленей. Тренировки могут спровоцировать рецидив или осложнения.
  • Грыжи и протрузии в поясничном отделе. Несмотря на то, что при занятиях на тренажере оказывается нагрузка значительно слабее, чем при приседаниях и силовой тяге, но все же она имеется. Это может ухудшить состояние здоровья.
  • Сколиоз, лордоз, кифоз. Эти патологические состояния являются относительными противопоказаниями. То есть при них можно заниматься, но ограниченно и под контролем инструктора в тренажерном зале. Чтобы несколько уменьшить нагрузку в поясничном отделе, во время выполнения упражнений надевать специальный пояс. Главное не затягивать его очень сильно, чтобы дыхание было свободным.

Если тренажер для бедер запрещен к использованию из-за наличия противопоказаний, упражнения на нем можно заменить на разнообразные выпады со штангой и гантелями, гакк-приседы, тягу Джефферсона. Эффективность для прокачки ног у этих движений высокая, а нагрузка на поясницу меньше.

Варианты выполнения жима ногами

Как говорилось ранее, существует 3 разновидности жима. Каждая обладает особенностями.

Жим под углом

Особенностью тренировок является то, что тело расположено под углом 45 градусов относительно платформы. Такая поза обеспечивает широкую амплитуду, дает возможность использовать существенное отягощение.

Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.
Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  1. Навесить необходимый вес. При этом важно, чтобы блины с двух сторон были одинаковые. То есть нельзя, на одной использовать 1 диск массой 10 кг, а на другой 2 по 5 кг.
  2. Сесть в тренажер. Ноги присогнуть в коленях и расставить на платформе на уровне плеч. Центр нажима перенести на пятки. Живот втянуть, дышать грудной клеткой.
  3. Держась за края рукояток, подать платформу вперед, снять нагрузку со стопоров. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  4. В размеренном темпе на 3 счета на выдохе опустить тележку, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
  5. Выпрямить работающие ноги, вернуть платформу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки постоянно держатся за поручни. Нельзя отрывать ягодицы и ступни от поверхности.

Вертикальный жим ногами

Чтобы жим ногами лежа в тренажере был безопасным, нужна узкая постановка стоп. Как делать:

  1. Поставить ступни на платформу на ширину около 30 см.
  2. На вдохе выпрямить ноги, выталкивая платформу наверх.
  3. На выдохе вернуться в изначальную позу.

При выполнении упражнения таз должен лежать ровно, не отрываться и не поворачиваться.

Горизонтальный тренажер

Техника исполнения:

  1. Поставить ступни на платформу на ширину плеч. Позвоночником опереться о спинку тренажера, руками обхватить рукоятки. Взгляд направлен вперед, грудная клетка раскрыта.
  2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе оттолкнуть пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам.
  3. Вернуться в изначальное положение.

Во время тренировки коленки не выпрямляются полностью.

Вариации нагрузок

На то, какие именно мышцы и суставы будут прорабатываться, влияет положение ступней на тренажере:

  • Параллельно с узкой постановкой. Нагрузка на квадрицепс. Приводящие и ягодичные мышцы перестают участвовать.
  • В самом низу платформы. Увеличивается амплитуда. Квадрицепс выполняет больший объем работы.
  • Широкая постановка, носки при этом вывернуты наружу на 45 градусов. Прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность и бицепс бедра.
  • На самом верху платформы. Тренируются ягодичные мышцы.

Жим ногами является очень эффективным упражнением, если выполнять его правильно. При его помощи можно дополнить другие сеты или сделать движение базовым при больной спине.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector