Упражнение молитва на пресс

Упражнение «молитва на пресс» считается высокорезультативным тренингом, который позволяет сделать живот плоским, уменьшить талию на несколько сантиметров, увеличить рельефность. Это одна из разновидностей скручиваний, которая выполняется на блоке. Она безопасная, подходит для людей с различной физической подготовкой, любого возраста. Единственное, для выполнения упражнения на блоке придется посещать фитнес-зал, потому что устанавливать у себя дома такой тренажер нецелесообразно. Рассмотрим подробно, как правильно выполнять тренинг, какими преимуществами он обладает. Разберем, каких ошибок необходимо избегать.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение для пресса выполняется на тренажере с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, такое устройство предназначается для проработки мышц спины и рук. Техника выполнения:

  1. Закрепить канатную ручку для тяги на тросе верхнего блока. Если ее нет, то возможно использование V-образной рукояти, но следует учитывать, что это будет менее удобным.
  2. Выставить на тренажере умеренное отягощение.
  3. Встать лицом к блоку, взяться за рукоятку, используя прямой хват. Если применяется горизонтальная ручка, то удобнее будет брать оборотным.
  4. Задним ходом отойти на расстояние 1-1,5 м. Медленно согнуть ноги в коленях, опуститься на них, преодолевая напряжение от отягощения. Верхние конечности согнуть в локтевых суставах. Если на коленях стоять больно, под них можно подстелить коврик или полотенце, сложенное в несколько раз.
  5. Наклонить корпус вперед, слегка округлив спину. Подтянуть рукоять тренажера ко лбу. Во время выполнения движения спину не выпрямлять, тазобедренный сустав оставлять в неподвижном состоянии, пресс держать в напряжении.
  6. На выдохе плавно наклонить туловище вниз так, чтобы голова практически касалась пола. Локти во время движения должны дотронуться коленок. Сильно закруглить корпус, чтобы почувствовалось сокращение мускулатуры пресса.
  7. В нижней точке амплитуды зафиксировать позу на пару секунд.
  8. На выдохе плавно вернуться в исходное положение. При этом спину полностью распрямлять не нужно.
  9. Выполнить 3-4 подхода по 12-20 повторов в зависимости от физической подготовки.

Не стоит сразу использовать большой вес. Обязательно нужна разминка с минимальным отягощением.

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф.
«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф.

Существуют и другие вариации выполнения «молитвы» на блоке:

  • Боковые скручивания. От классического варианта отличаются тем, что целью проработки будут косые мышцы живота. Скручивание выполняется не строго вниз, а по диагонали. То есть с поворотом туловища и касанием локтем противоположного колена.
  • Скручивания стоя. Практически ничем не отличается от классического варианта. Однако в этом случае нагрузка будет ниже, так как корпус работает больше.

Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посоветоваться со специалистом, как правильно делать упражнение «молитва на пресс». Также в интернете можно посмотреть обучающий курс.

Какие мышцы задействованы

Основной прорабатываемой группой при правильном выполнении упражнения являются прямые мышцы пресса. Мускулы, которые будут задействованы дополнительно:

  • внутренние и внешние косые мышцы пресса;
  • разгибатели позвоночника;
  • поперечные мышцы пресса;
  • передняя зубчатая мышца.

То есть во время тренировки все мускулы брюшного пресса прорабатываются комплексно. Это является несомненным достоинством упражнения, которое способно даже убрать кортизоловый живот.

Во время тренировки оказывается минимальная нагрузка на поясничный отдел. Это позволяет выполнять упражнения людям с патологиями этой части тела.

Преимущества упражнения молитва на верхнем блоке

Тренинг «молитва на пресс» обладает следующими преимуществами:

  • возможность настраивать необходимый уровень нагрузки;
  • в ходе упражнения прорабатываются не только внешние, но и внутренние мышечные группы;
  • если делать все правильно, нагрузка на пресс будет изолированной;
  • если сравнивать с традиционными скручиваниями на полу, то такая тренировка более безопасная для спины;
  • упражнение позволяет увеличить силу и нарастить мышцы;
  • при помощи «молитвы» можно получить крепкий пресс и плоский живот;
  • во время тренинга прорабатываются все мышцы кора;
  • тренировка не оказывает нагрузку на поясничный отдел, поэтому к ней можно прибегать даже при травмах этого участка.

Несмотря на то, что упражнение считается безопасным, все-таки оно обладает некоторыми противопоказаниями. Поэтому прежде чем прибегать к таким тренировкам, нужно проконсультироваться со специалистом.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения «молитва на пресс» тренирующиеся часто допускают ошибки, которые приводят к тому, что оно не дает ожидаемого результата:

  • Выполнение обычных наклонов, а не «молитвы». Это приводит к нагрузке на спину, при этом пресс практически не работает.
  • Выполнение движения с прямой спиной. Как и в предыдущем случае, вся нагрузка перейдет с пресса на позвоночник. Спина должна быть слегка скругленной. Не допускается и прогнутое положение, особенно в пояснице.
  • Нагрузка на руки. Многие стараются тянуть вес верхними конечностями. Этого делать не нужно, так как они должны исключительно держать рукоять в области лба. Если это не учесть, то вместо пресса будут работать трицепсы и широчайшие спинные мышцы. Руки нужно держать неподвижными, ощущая сокращение в прессе.
  • Касание лбом пола. Нагибаться слишком сильно не нужно. Это в любом случае не даст более высокий результат.
  • Расслабление пресса. Этого нельзя делать во время всего движения.
  • Опускание вниз рывками, раскачивание. Это является нарушением техники выполнения упражнения.
  • Использование чрезмерного отягощения. Во-первых, это может привести к различным травмам. Во-вторых, слишком большой вес будет тянуть наверх, что не даст правильно выполнить тренинг.
  • Выполнение упражнения в начале или середине тренировки. Как и другим упражнениям на пресс «молитве» нужно отводить место в самом конце.
  • Отсутствие других видов упражнений. Конечно, для проработки пресса можно делать и только «молитву». Однако она будет более действенна, если в тренинг добавить и другие движения (скручивания на скамье, подъем нижних конечностей в висе).
  • Движение бедрами. Этого делать нельзя, так как нагрузка переходит на мышцы-сгибатели бедер.
  • Частичное прикасание голеней к полу. Они должны полностью лежать на поверхности. Это обеспечит хорошую устойчивость, позволит сосредоточиться на движении.

В заключение хочется обратить внимание на то, что тренинг не имеет строгих противопоказаний. Однако спортсменам с диастазом предварительно рекомендуется посоветоваться с врачом. Если все-таки он запретит это упражнение, то его можно заменить кранчами с применением эспандера. Большой ассортимент резиновых лент позволяет контролировать нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector