Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

Планка — одно из самых эффективных статических упражнений для поддержания в тонусе мышц всего тела. У упражнения есть множество вариаций, как для новичков, так и более продвинутых. В этой статье разберем, что будет, если тренироваться каждый день, сколько сжигается калорий.

Что дает упражнение для женщин

Планка упражнение, которое на первый взгляд многим кажется легким, но у новичков уже через 30 секунд выступает пот и начинают трястись руки. Многих женщин интересует: помогает ли планка убрать живот после родов и можно ли похудеть. Упражнение может быть полезным только при регулярном его выполнении и соблюдении умеренного рационального питания. Когда лучше делать планку не важно, ей можно заниматься в любое удобное время.

Польза и положительный эффект планки для девушек:

  • кожа на животе после родов быстрее подтягивается;
  • прорабатываются проблемные зоны на руках, так называемые «женские крылья»;
  • уменьшается талия за счет задействованных боковых мышц;
  • формируется женственный силуэт.

Виды планок

Упражнение можно разнообразить, убирая точки опоры (руку или ногу), добавив динамические элементы.

Виды планок:

  • планка на локтях (классическая);
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • задействованы две точки, с поднятыми рукой и ногой противоположных сторон;
  • планка с отжиманиями;
  • с шагами;
  • со скручиванием;
  • с подтягиванием колен;
  • боковая;
  • обратная планка.
Упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело.
Упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело.

Техника выполнения

Исходная позиция аналогична позе для отжиманий. Основной нюанс — все тело должно образовать идеальную прямую линию.

На что обратить внимание при выполнении стойки, какой должна быть поза:

  • не стоит напрягать шею, она должна быть в расслабленном состоянии;
  • положение рук строго прямо перед собой;
  • плечи нельзя поджимать к ушам, они должны быть опущены и расслаблены;
  • в пояснице нельзя ни прогибаться, ни округлять ее вверх, она должна быть прямой и напряженной;
  • ноги необходимо выпрямить и максимально напрячь;
  • мышцы ягодиц тоже напрячь;
  • все мышцы живота в течении всего упражнения должны быть в напряженном состоянии, при этом нужно стараться подтянуть пресс к позвоночнику;
  • ступни могут находиться как близко друг к другу, так и немного расставлены;
  • во время выполнения упражнения необходимо медленно и глубоко дышать.

Планка на прямых руках

С упором на прямых руках хорошо прорабатывается мышечная масса рук и плечевого пояса. Тренировать тело нужно как можно дольше, пока не устанет спина и руки. Сколько делать планку на первых порах — смотрите по своему самочувствию, сделайте минимум одно повторение. После небольшого перерыва можно сделать еще несколько подходов.

Как правильно делать упражнение для похудения в домашних условиях:

  1. Занять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол.
  2. Ноги поставить на ширине плеч.
  3. Шея прямая, живот втянут, ягодицы напряжены.
  4. Оторвать колени от пола, ноги вытянуть в прямую линию и напрячь все мышцы.

Усложнение упражнения

Усложнить упражнение, сделав его динамическим, можно после того, как освоите технику классического варианта.

Есть несколько вариантов:

  1. С поднятием руки. После перерыва в 30-60 секунд поменяйте руку.
  2. С поднятием ноги. Из положения классической планки поднимают вверх прямую ногу. После перерыва меняют ногу.
  3. Опора на две точки. Один из самых сложных вариантов из классического положения на прямых руках. Вытяните вперед руку и противоположную ей ногу. После перерыва стороны меняют.
  4. С отжиманиями. В тренировку добавляются динамические элементы. В таком варианте нагружаются трицепсы и грудные мускулы. Из позиции планки на прямых руках поочередно опускают руки на локтевой сустав. Потом в обратном порядке выпрямляют руки, зафиксировавшись в этом положении на несколько секунд.
  5. Ноги вместе — ноги в стороны. В данной вариации создается дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы. Можно простоять в позе как из положения планки с прямыми руками, так и с положения на локтях. Поочередно отставляйте ноги в стороны и возвращайте к средней линии. Важно следить за положением поясницы, не прогибаться.
  6. Со скручиванием. Динамический вариант, который дополнительно нагружает мышечный каркас пресса. Из положения планки на прямых руках поднять руку вверх, скручивая корпус. Затем опускают руку, но не ставя на пол, а пронося между телом и полом.
  7. Колени к плечам. Делается как из стойки на ладонях, так и из стойки на локтях. Через сторону подтягивая колено к плечу на той же стороне. Повторить с другим коленом, количество повторений зависит от самочувствия.
Чтобы не травмировать локти, под них лучше подложить что-нибудь мягкое, например коврик для фитнеса.
Чтобы не травмировать локти, под них лучше подложить что-нибудь мягкое, например коврик для фитнеса.

Планка на локтях

Как делать планку на руках, согнутых в локтях:

  1. Занять положение как для планки на прямых руках, только руки поставить на локти.
  2. Предплечья должны располагаться строго под плечами.
  3. Держать все тело прямой линией, мышцы напряженными.
  4. Стоять на локтях 20-40 секунд, сделать перерыв и повторить подход.

Боковая планка

Данная вариация создает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Планка для пресса боковой вариант:

  1. Из позиции классической стойки на прямых руках развернуть корпус, вытягивая прямую руку вверх.
  2. Ноги можно расположить перекрестив или положить одну на другую.
  3. Тело должно составить прямую линию.
  4. Зафиксироваться в верхней точке, держаться 20-40 секунд, дышать глубоко и медленно.
  5. После перерыва 30-60 секунд сменить сторону.

Данный вариант можно усложнить, подняв свободную ногу вверх или выполнять эти спортивные упражнения на баланс борде.

Следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка.
Следует отметить: упражнение является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка.

Обратная планка

Все правила касающиеся других видов планки актуальны и для этого обратного ее варианта.

Техника выполнения:

  1. Сесть на пол на ягодицы.
  2. Опереться на руки сзади.
  3. Вытянуть прямые ноги.
  4. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы.
  5. Выпрямить все тело в прямую линию, напрячь мышцы живота, ягодицы подтянуть.
  6. Смотреть строго вверх, дышать глубоко и медленно.
Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Благодаря ему можно уменьшить жировые отложения. Немаловажно то, что она готовит тело к другим упражнениям для пресса.
Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Благодаря ему можно уменьшить жировые отложения. Немаловажно то, что она готовит тело к другим упражнениям для пресса.

Программа на 30 дней

Существует специальный челлендж — программа на 30 дней для постепенного наращивания нагрузки. Она рассчитана на 30 дней, по итогам достигается время нахождения в планке 5 минут. За месяц можно достичь потрясающих результатов: проработать все мышцы, сжечь лишний жир, подтянуть ягодицы, улучшить осанку. За месяц занятий вы сможете легко подтянуть все мышцы, станете сильнее и выносливее. В челлендже за 30 дней мышцы успевают адаптироваться к нагрузке и можно будет приступать к усложненным вариантам или силовым тренировкам.

ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)ДеньВремя (сек)
1-й2011-й6021-й150
2-й2012-й9022-й180
3-й3013-йОтдых23-й180
4-й3014-й9024-й225
5-й4015-й9025-й225
6-йОтдых16-й12026-йОтдых
7-й4517-й12027-й240
8-й4518-й15028-й240
9-й6019-йОтдых29-й270
10-й6020-й15030-й300

Польза и вред планки

Стойка оказывает положительное влияние на все мышцы тела. Только в случаях несоблюдения техники или будучи беременной можно нанести вред.

Как можно навредить при неправильном выполнении стойки:

  • если провисать в пояснице, то создается сильная нагрузка на позвоночные диски и шейный отдел, в таких случает повышается риск развития болевого синдрома в шее и спине;
  • длительное нахождение в стойке может повысить артериальное давление, поэтому стоит не увеличивать время, а усложнять упражнение;
  • при неправильном положении ног или у людей с большим ожирением создается сильная нагрузка на суставы.

Польза для спины

Кроме того, что упражнение прорабатывает все мышцы, оно является отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и болями в спине. Планка укрепляет все крупные мышцы спины, поясницы и шеи. При регулярных занятиях можно заметить прогресс в силовых упражнениях. Также постоянные занятия стойкой — отличная профилактика остеохондроза. Упражнение для спины менее травмоопасно в сравнении с другими занятиями. Людям, занимающимся сидячей работой нужно делать планку регулярно, чтобы избежать болей в спине и сколиоза.

Польза для ног

Во время тренировок работают почти все мышцы ног, поэтому при регулярных занятия они становятся более подтянутыми. Кроме того планка помогает бороться с целлюлитом, во время занятий улучшается микроциркуляция.

Для похудения

При соблюдении принципов правильного питания и регулярных занятий (особенно боковой вариант усложнения) можно быстрее сжечь жировые отложения. Польза планки для худеющих еще и в том, что упражнение подтягивает кожу и делает контуры тела более привлекательными.

Для начинающих

Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

Для среднего уровня

Для людей со средним уровнем физической подготовки, которые могут свободно простоять в планке 60 секунд следует делать по 3-4 сета за один раз с перерывом 60-120 секунд между подходами.

Есть другой вариант увеличения нагрузки для среднего уровня:

  1. Первый подход 30.
  2. Второй подход 60.
  3. Третий подход 90.
  4. Четвертый подход 120 секунд.

Еще один вариант увеличения нагрузки — усложнение стойки (например стойка на двух опорах, с поднятой рукой или ногой).

Для продвинутых

Для людей с хорошим уровнем физической подготовки можно улучшить показатели путем добавления динамических элементов или другими усложнениями.

Варианты тренировки для продвинутых:

  • боковая вариация с поднятой рукой, ногой или на двух опорах;
  • касание противоположного колена;
  • планка вверх-вниз или с отжиманиями;
  • подъем гантелей в планке;
  • поворот на 360 градусов, с переходом в обратную планку и обратно.

Типичные ошибки при выполнении

Чтобы исключить проблемы с позвоночником и избежать болей стоит исключить ошибки.

Что чаще всего делают неправильно новички:

  • прогиб или сутулость в спине и плечах;
  • подъем или опускание таза;
  • неправильное дыхание или его задержка;
  • ненапряженные мышцы.

Противопоказания

Не смотря на то, что планка кажется простым упражнением, существуют случаи, когда заниматься таким упражнением нельзя.

Противопоказания:

  • в период вынашивания ребенка и первое время после родов (после кесарева сечения необходимо проконсультироваться с врачом о дате начала тренировок);
  • при гипертонии;
  • при защемлении нервов;
  • при заболеваниях внутренних органов;
  • при травмах;
  • при сильном ожирении;
  • при межпозвоночной грыже;
  • во время острого периода респираторных заболеваний;
  • при воспалительных процессах.

Планка — это самое эффективное занятие для проработки сразу нескольких групп мышц за короткий срок. При правильном выполнении техники и регулярных занятиях в разных вариациях можно быстро достичь хороших результатов. Эффективность планки отмечают все, кто занимался ею регулярно хотя бы месяц. Главное иметь ввиду наличие противопоказаний и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы не успевали привыкнуть и всегда были в тонусе. Планка для похудения эффективней вместе с правильным питанием.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector