Фитболом называют большой надувной мяч, созданный швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Этот спортивный снаряд имеет широкий спектр применения, включая коррекцию осанки, повышение выносливости, улучшение координации движения и общее укрепление организма. Фитбол поспособствовал появлению специальных комплексов, направленных на снижение веса. Поэтому стоит рассмотреть действенные упражнения на мяче для похудения живота и боков, а также других проблемных частей тела у женщин.
Для похудения живота и боков
Тренировки на фитболе позволяют укрепить брюшные мышцы, что помогает подтянуть живот, и сделать его привлекательным. Занятия на фитболе помогают уделить должное внимание глубоким и косым мышцам, что сложно сделать, выполняя классические упражнения или не менее эффективную йогу для похудения в зоне живота. Работа с мячом предполагает меньшую нагрузку на поясницу. Поэтому она сочетает в себе высокую эффективность и безопасность.
Скручивания
Это упражнение, прорабатывающее прямые мышцы живота, выполняется по следующей схеме:
- Сесть на фитбол, сведя ноги перед собой.
- Руки скрещиваются на уровне груди или заводятся за головку без сцепления в замок.
- На выходе после глубокого вдоха нужно отклониться назад по максимуму, напрягая пресс. Подбородок остаётся прижатым к грудной клетке.
- Вдох сопровождается возвратом в исходную позу.
Выполнить скручивание можно другим способом:
- Лечь, сделав упор мяча в поясницу;
- Завести руки за голову;
- Обеспечить упор ногами в пол.
- Поднимать верхнюю часть тела с последующим расслаблением.
При желании можно использовать усложненный вариант упражнения на пресс с фитболом. Для этого нужно поднимать корпус, упираясь в пол одной ногой. Вторая остаётся вытянутой. Через 12-15 раз производится смена ног.
Гиперэкстензия
Упражнение, направленное на накачивание пресса и укрепление спинных мышц, выполняется так:
- Лечь так, чтобы живот оказался на мяче, носки уперлись в пол, а верх остался на весу.
- С заведенными за затылок руками нужно прогнуться так, чтобы тело по возможности образовало прямую линию. На выдохе нужно принять первоначальную позу.
Чтобы выполнить задание правильно, не следует помогать туловищу руками, а также держать мышцы в напряжении слишком долго.
Передача фитбола из рук в ноги
Это упражнение для похудения живота предназначено для женщин с физической подготовкой определенного уровня. Оно делается из положения лежа на спине по следующей схеме:
- Держа мячик в руках с не согнутыми локтями, нужно медленно сесть.
- После поворотов вправо и влево нужно зажать снаряд коленками.
- Возврат в исходное положение производится без сгиба ног.
- При следующем подъёме нужно взять мяч руками, выполнить повороты и перейти в стартовое положение.
Важно проконтролировать, чтобы все движения отличались плавностью и неторопливостью.
Для сжигания жира на ягодицах
Ягодицы относят к зонам, где жировые отложения формируются чаще всего. Причем, при похудении важно избавиться от килограммов не за счет мышечных тканей. Помощью станет профессионально подобранный и регулярно выполняемый комплекс гимнастики.
Мостик на фитболе
Он выполняется из позиции лежа на спине. Стопы устанавливаются на мяче. Из этого положения требуется оторвать ягодицы от пола, и удержать ноги на мяче. Остальные части тела сохраняют неподвижное положение. Это способствует жиросжиганию, а также снятию напряжения и укреплении поясницы.
Подтягивание ног
Включая это задание в комплекс упражнений на фитболе, можно укрепить ягодичные мышцы, а также избавиться от «апельсиновой корки». Чтобы выполнить его, нужно лечь на спину, поставив ноги на мяч. Задача заключается в том, чтобы стопами подкатить к себе фитбол, а колени максимально прижать к грудной клетке с возвратом в стартовое положение.
Обратный присед
Задание направлено на проработку ягодиц и внутренней стороны бедра. Оно делается из положения стоя спиной к фитболу. Одна из ног отводится назад, чтобы обеспечить упор носком о мяч. Вторая нога сгибается в колене с последующим выпрямлением. Задача заключается в сохранении равновесия и удержания носка на мяче. Затем ноги меняются, и упражнение повторяется.
Для похудения бедер
Исследования показали, что упражнения для пресса и ягодиц с фитболом предполагают задействование большого количества мышц нижних конечностей. Поэтому такие занятия помогают избавляться от жира на бедрах. Для этого стоит воспользоваться упражнениями, представленными ниже.
Статический присед
Для его выполнения нужно встать, прижав шар между стеной и спиной. Затем ногами делается 2 шага от поверхности. При этом нельзя дать мячу упасть. Из такого положение выполняются глубокие приседания. Опускаться нужно, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этом положении следует задержаться 20 секунд, затем следует возврат в первоначальную позицию.
Так можно тренировать мышцы бедер. Кроме того, сохранить мяч на весу не получится без ровной осанки. Поэтому задание выполняет двойную функцию.
Подъем ног
Упражнение выполняется лежа на спине. Ступни вытянутых ног упираются в шар. Левая и правая нога поднимаются поочередно без сгиба в колене. При этом корпус не должен отрываться от пола.
Задание также можно выполнить в перевернутом варианте. Для этого потребуется лечь на живот. Ноги по-прежнему поднимаются вверх от фитбола, но будут задействованы другие группы мышц.
Махи в сторону
Приступать к этому упражнению можно, убедившись в достаточной физической подготовке, а также силе рук и пресса. Чтобы принять исходное положение, нужно:
- поставить прямые ноги на шар;
- упереться руками в пол.
Из такой позиции нужно поочередно отводить ноги в бок. Важно следить за положением поясницы, чтобы она не прогибалась. Это позволит избежать проблем с ней в будущем.
Тренировка для спины и рук
Комплексная тренировка важна не только для живота, бедер и других проблемных зон. Часть тренировки нужно оставить для упражнения для рук и спины, чтобы сделать их более крепкими и выносливыми, а также избавить их от жировых отложений.
Лодочка
Это упражнение полезно для спины и нижнего брюшного пресса. Для его выполнения следует:
- лечь на живот;
- зажать мяч между ногами;
- вытянуть вперед выпрямленные руки;
- на вдохе постараться оторвать руки и ноги от пола, не сгибая их.
После задержки в верхней позиции на 1-2 секунды, нужно вернуться в стартовую позицию.
Жим гантелей лежа
Усилить нагрузку на руки можно, используя силовые снаряды. Упражнение выполняется из позиции лежа на фитболе с согнутыми в коленях ногами по следующей схеме:
- берутся гантели;
- руки сгибаются в локтях и сводятся перед грудью;
- на выдохе они возвращаются на исходную позицию.
Подведем итоги: фитбол это спортивный снаряд, помогающий комплексно решать проблему коррекции фигуры. Сочетание эффективности и безопасности таких занятий позволяет организовывать тренировки как в спортивном зале, так и дома.
Чтобы занятия с мячом приносили пользу, нужно учесть некоторые требования. Приступать к интервальным тренировкам стоит после разминки. Она предполагает простые упражнения, бег или иную кардио нагрузку. Кроме того, следует учесть противопоказания, а также проконсультироваться с врачом.
Рекомендованные записи:
