Упражнения на кольцах являются доступным и эффективным способом получить красивое и рельефное тело. Во время тренировок прорабатываются руки, пресс, мышцы спины и даже ноги. Такие физические занятия считаются одной из разновидностей кроссфита.
О гимнастических кольцах
Гимнастические кольца – спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в помещении, так и на открытом воздухе. Если сравнивать его с брусьями или турником, его преимуществом будет то, что он позволяет выполнять больший спектр упражнений.
Снаряд представляет собой два кольца, выполненных из жесткого материала. Они подвешиваются на определенной высоте, для каждого предусмотрен отдельный трос.
Во время выполнения упражнений на гимнастических кольцах они расходятся в разных направлениях на различную ширину. Поэтому мышцы должны не только участвовать в движениях, но и удерживать тело в определенном положении. Благодаря этому нагрузка будет статической. Ее нельзя получить ни на одном другом спортивном снаряде. Благодаря статике значительно увеличивается нагрузка, делает мышцы не только сильнее, но и придает рельефность.
Убедиться в этом можно, если вспомнить телосложение спортсменов, занимающихся воздушной гимнастикой на кольцах. Оно крепкое, пропорциональное.
Тренировка на кольцах позволяет проработать не только основные мышечные группы, но и множество мелких мускулов. Многие из них даже не возможно целенаправленно развить, занимаясь на других неподвижных снарядах.
На первый взгляд может показаться, что подтягивания на кольцах – сложное упражнение, которое не под силу новичкам в спорте. Однако это не так. Такой тип нагрузки подходит и для начинающих.
Снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или изготовить самостоятельно. В последнем случае не обязательно, чтобы ручки были круглыми, подойдут и с прямоугольным сечением. Зафиксировать снаряд для воздушной гимнастики на кольце можно на турнике, специализированной стенке, прочной ветке на дереве.
Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы
Отжимания на кольцах вместо брусьев позволяет быстрее развить силу. Это связано с тем, что из-за их нестабильности мышцы должны работать с увеличенной нагрузкой. Это можно понять по тому, сколько отжиманий можно выполнить на брусе и кольцах. В первом случае даже не очень подготовленный человек без проблем сделает 10. Чтобы выполнить столько же на кольцевом снаряде, придется постараться. Это же правило действует и при подтягивании.
Высоту легко регулировать
Все снаряды, покупаемые в магазинах, имеют регулируемые в высоту тросы или ремни. При самостоятельном изготовлении снаряда это тоже будет не трудно сделать.
Для кольцевого подтягивания или выхода силой их возможно укоротить, а для отжиманий или «уголка» опустить по пояс. Для сложных отжимов и прокатов их размещают совсем близко к земле.
Эта особенность также пригодиться, когда снаряд не является персональным, установлен на улице на спортивной площадке или в тренажерном зале. Регулирование будет нужно и тогда, когда занимаются несколько членов семьи.
Регулируемая ширина делает тренировки безопаснее
Расстояние между кольцами можно легко отрегулировать, а вот брусья нет. Во втором случае элементы снаряда обычно располагаются слишком далеко друг от друга для среднестатистического спортсмена. Из-за этого после тренировки появляется боль в плечевых и локтевых суставах.
Правильный размер должен быть не более длины руки от локтя до кончиков пальцев. Кольца можно отрегулировать так, как нужно, что увеличивает безопасность и снижает риск травм.
Гимнастические кольца компактны
Еще одним достоинством снаряда является то, что при необходимости его можно быстро снять, взять с собой куда угодно, так как он не займет много места в сумке. Например, летом его возможно без проблем перевезти на дачу, захватить с собой в отпуск и т.д.
Кольца укрепляют тело упражнениями
Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы, так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким, при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.
Конечно, в самом начале занятий, если человек не является гимнастом или акробатом, тренировки покажутся трудными, поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть.
Если поторопиться, задать максимальную нагрузку моментально, то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.
Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне, какой позволяет подняться на нем, сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора, вывернуть локтевой сустав так, чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.
Для рук
Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс, их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно, то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания, помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:
- Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины, а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним) – бицепсы и предплечья.
- Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
- На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор, пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
- Зафиксировать позицию на несколько секунд.
- На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.
Еще одно упражнение, которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:
- Лечь на пол.
- Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
- Все тело должно создать сплошную жесткую линию, для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
- Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном, плавном режиме.
Такое упражнение делается в 10-15 повторений, в зависимости от программы тренировки.
Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так, как и на брусьях.
Для плеч
Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том, что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает, что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.
Для пресса
Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат, чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.
Для мышц спины
Какие упражнения можно выполнять:
- Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та, при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания, то есть, оказывая себе помощь ногами.
- Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение, как правило, дается легче предыдущего.
- Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение, но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом, одновременно можно проработать как руки, так и спину.
- Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы, которые не участвовали в предыдущих движениях.
Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.
Для ног
Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах, так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия, на них возможно будет подтянуться, когда уже закончились силы.
Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок, упражнений, питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно, составляется специальная программа. Конечно же, нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу, получить стройное тело никогда не удастся.
Рекомендованные записи:
