Подъем-переворот на турнике — силовое упражнение на данном снаряде. Требует физподготовки и координации. Чтобы сделать его, спортсмен быстро подтягивается на турнике, одновременно поднимает ноги к перекладине, за счет чего осуществляет переворот через нее. Является классическим упражнением в легкой атлетике и в воркауте. Подходит для представителей любого пола, как для девушек, так и для мужчин.
Какие мышцы работают
Подъем переворотом на перекладине — упражнение на турнике на пресс и мышечных групп, которые участвуют при классическом подтягивании. Какие мышцы работают еще:
- бицепсы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- широчайшие;
- трапециевидные;
- квадрицепсы в качестве стабилизаторов;
- большие и малые круглые;
- зубчатые.
Подъем ног к перекладине улучшает координацию, помогает лучше чувствовать тело, рассчитывать мышечное усилие, тренирует вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Какими противопоказаниями упражнения на пресс на турнике и брусьях обладают:
- травмы рук и плеч;
- проблемы с артериальным давлением, частые мигрени и другие патологии головы;
- проблемы с координацией.
Если сил хватает подтянуться только 1-2 раза, не рекомендуется стараться выполнять подъем колен к груди и дальнейший переворот. Существует риск травмирования. Для начала нужно научиться выполнять базовые упражнения на брусьях и турнике.
Техника выполнения
Подъем ног в висе на перекладине начинается с принятия правильной исходной позиции:
- Встать к турнику так, чтобы стопы располагались строго под ним.
- Обхватить перекладину прямым хватом на ширине плеч. То есть первый палец находится под палкой в единую линию с остальными.
- Принять позу виса на турнике.
Техника выполнения самого упражнения «поднимание ног к перекладине и переворот»:
- Из абсолютно статичного положения начать поднятие ног к перекладине. Одновременно сгибать руки в локтевых суставах, выполняя подтягивание.
- Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутить таз. Под действием инерции перекинуть бедра через турник.
- Немного запрокинув голову, позволить ногам перевесить туловище.
- Оказавшись над турником в конечной фазе, выпрямить руки, приняв передний упор, зафиксировать прямое положение корпуса.
- Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
Правила выполнения:
- Не делать сильный подъем коленей в висе. Из-за этого центр тяжести изменится, в результате закинуть ноги на турник будет практически невозможно, даже с силой.
- Не наклонять голову вперед. Это усложняет подъем на турнике вытянутых нижних конечностей.
- Не использовать открытый хват. Из-за этого возрастает риск травм.
- Выполняя подъем силой ног вверх, держать корпус ближе к перекладине. Это упростит выполнение упражнения.
Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, чтобы он показал, как делать упражнение правильно. Если такой возможности нет, внимательно посмотреть обучающее видео в интернете.
Техника безопасности
Чтобы свести к минимуму риск травм, подъем переворотом на турнике должен выполняться с соблюдением правил безопасности:
- Во время тренировки использовать лямки для рук. Это предотвратит падение при случайном соскальзывании.
- Если упражнение выполняется впервые, рекомендуется попросить кого-то подстраховать. Он должен стоять сбоку со стороны маховой ноги. При необходимости страхующий подталкивает бедра тренирующегося, придерживая его за предплечья.
- Каждое движение делать плавно, без рывков. Это снизит риск вывихов и растяжений.
- Стараться избегать раскачивания. Оно допустимо только тогда, когда движение выполняется в 1-2 раз.
- Турник выбирать оптимальной высоты. Спортсмен не должен касаться ногами земли.
- При необходимости использовать жидкую или скалолазную магнезию. Это поможет не соскользнуть с грифа тем, у кого сильно потеют руки.
Не стоит выполнять подъем ног в висе на перекладине, если не удается даже просто подтянуться минимум 10 раз.
Как научиться выполнять этот гимнастический элемент
Перед тем, как научиться делать подъем переворотом, нужно уметь хорошо выполнять обычные подтягивания и поднятие ног. Важно и качать пресс на брусьях и другими способами. Он должен быть достаточно крепким, иначе упражнение не выполнить.
Рекомендуется работать и с растяжкой. Чтобы проверить ее, можно стоя с вытянутыми коленями постараться дотянуться ладонями до пола, не округляя спину. Если не получается, значит, растяжка недостаточная и не лишним было бы научиться садиться на шпагат, он поможет в выполнении упражнения на турнике.
Рассмотрим, как сделать эффективные подводящие упражнения для пресса на турнике. Научившись им, удастся выполнить подъем переворотом.
Подтягивание колен к груди
Поднимание колен к грудной клетке отлично прокачивает пресс на турнике, упражнение подходит для девушек и юношей. Делать в 4 захода, количество повторений до отказа мышц. Когда удастся выполнять движение 20 раз, можно приступать к следующему упражнению.
Подтягивание колен с выпрямлением в уголок
Необходимо поднять колени к груди в положении виса на турнике, как и в предыдущем упражнении. Далее они не опускаются, а вытягиваются вперед, образуя с корпусом прямой угол. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию. Количество повторов и раз, как и в предыдущем упражнении.
Уголок
Уголок является эффективным упражнением, чтобы накачать пресс и мышцы спины:
- Принять положение виса.
- Поднять ноги, пока они не окажутся параллельно опорной поверхности.
- Задержаться на несколько секунд.
- Принять исходную позу.
Можно усложнить движение, поднимая ноги еще выше. Когда получится делать поднос ступней практически к перекладине не менее 10-20 р., считайте, что задача выполнена.
Подтягивания
Для подготовки к перевороту нужно обязательно выполнять подтягивания. Если классический вариант делать сложно, можно использовать упрощенные версии:
- на низком турнике с опорой на нижние конечности;
- негативные подтягивания;
- тренировки на резиновых петлях.
Также эффективна подтяжка вверх ногами:
- Подтянуть коленки к грудной клетке.
- Привести тело в горизонтальную позы.
- Выполнить подтягивания, не меняя позиции.
- Если упражнение удается делать без проблем, можно усложнить его, вытянув ноги вверх.
Нельзя допускать никаких резких движений, рывков и раскачиваний. Чтобы добиться необходимой физической подготовки, необходимо довести количество подтягиваний до 10 и более за один подход.
Заключительный этап
Правильное выполнение движения не предусматривает раскачивания. Однако на первых порах оно допускается. Это будет даже полезно, позволит развить координацию, прочувствовать все тонкости техники исполнения.
Чтобы выполнить движение, нужно обхватить турник, отойти от него подальше. При раскачивании поднять нижние конечности вверх, выполнив подтягивание. По инерции живот окажется на грифе. Осуществив переворот, выпрямить верхние конечности и корпус, ноги опустить вниз, повиснуть на снаряде.
Со временем можно будет делать этот спортивный элемент без раскачки. Однако не стоит останавливаться на достигнутом. Упражнение нужно постоянно совершенствовать, делать в медленном темпе, устраняя любые погрешности. Такая тренировка не только позволит приобрести хорошую форму, но и станет профилактикой сколиоза и остеохондроза. Главное не забывать, что без должной физподготовки она может быть опасна.
Рекомендованные записи:
