Выпады в тренажере Смита с утяжелителями или собственным весом. Приседания со штангой, гирей и гантелями для прокачки ягодичных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий со штангой, лучше воспользоваться дополнительным помощником в виде машины смита. По универсальности и безопасности ему нет равных. Из-за простоты конструкции к тренажеру можно подключать дополнительное оборудование в виде скамейки или платформы. Это добавляет разнообразия тренировкам.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
лицам, занимающимся без страхующего партнера;
спортсмены после травм;
людям старше 50 лет;
лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Доводы в пользу снаряда:

большое количество вариантов упражнений;
акцентированные проработки конкретных мышц;
высокая безопасность;
можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Машина смита лучше всего подходит для занятий во взрывном стиле (максимальному быстрому выполнению упражнений с сохранением правильной техники).

Приседания в смите приносят следующую пользу:

развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
увеличение мышечных объемов;
укрепление мышц кора;
стабилизация устойчивости коленных суставов.

Какие мышцы работают?

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

В приседах работают:

квадрицепс;
большая ягодичная;
малая и средняя ягодичные;
мышцы задней поверхности бедра;
икроножные;
латеральная;
прямая бедра;
двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Техника выполнения

Основное правило — не выводить колени за переднюю линию стоп. Спину необходимо держать прямой, сжимая лопатки.

Виды выпадов:

вперед;
назад;
болгарские;
косые.

В домашних условиях можно заниматься как с утяжелителями, так и без них. Дополнительный вес поможет быстрее достичь округлых форм ягодиц.

Выпады вперед

Приседы с переносом веса тела вперед являются классическим вариантом. Из положения в смите со штангой на плечах необходимо шагая вперед, перенести вес, вторая нога остается сзади. Выпады с гантелями для ягодиц в смите являются самыми эффективными, при этом не травмоопасными. Классический вариант выполняют с различными утяжелителями.

Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами.

Обратные выпады или выпады назад

Данный вид приседов делают из той же позиции, только перед началом упражнения отводят ногу назад. Выпады для ягодиц назад новичкам лучше начинать с веса, меньшего, чем обычно, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы.

Боковые выпады

В данной разновидности упражнения нагружаются больше приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная. Выпады в сторону новичкам рекомендуется делать без утяжеления, чтобы отработать технику. Чуть позже добавляют вес.

Поэтапная техника бокового варианта:

Станьте прямо, ноги рядом друг с другом.
Отведите ногу в сторону максимально далеко.
Согните отведенную ногу в колене, чтобы образовался угол 90 градусов.
Вторую ногу не сгибайте, не отрывайте от пола.
Туловищем немного подайтесь вперед как при приседании вниз.
Вернитесь к пункту 1, отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Машина Смита позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.

Болгарские выпады

Болгарские выпады — усложненный вариант, подходят для более подготовленных. Отличаются от обычных использованием скамьи или другого возвышения. Болгарские приседания помогают тренировать не только крупные целевые группы мышц, но и стабилизирующую группу за счет сложности сохранять равновесие.

Правильная техника:

Отводя ногу, поставьте мысок на подготовленный снаряд-возвышение.
Ногу, на которую опираетесь чуть согните.
Медленно опускайтесь как можно глубже.
Следите, чтобы колени не подавались сильно вперед. При необходимости ногу еще отведите.

По мере прогресса добавляют утяжелители.

От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы.

Перекрестные выпады

Выпады для ягодиц крест-накрест (реверанс или диагональные выпады) хорошо нагружают аддукторы бедра. По мере прогресса можно добавлять перекрестные выпады со штангой или гантелями.

Технически поэтапно выполняется по следующим пунктам:

Начинают упражнение стоя прямо.
Одну ногу выводят назад крест-накрест другой на максимальное расстояние.
При этом ногу, на которую опираетесь согните.
Вернуться к 1 пункту.

Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
Зафиксируйтесь в нижней точке.
Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Наибольший эффект принесет выполнение сисси приседаний после всех тренировок на нижнюю часть тела, при сильном утомлении мышц.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

приземляться на полную стопу;
колени в нейтральном положении;
мышцы пресса напряжены;
не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
выпады с гантелями тремя подходами;
сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Техника выполнения сплит приседаний

Сплит приседания или болгарские выпады хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, мышцы бедер и икр. При этом одна нога остается изолированной, что помогает нагрузить дополнительные группы для стабилизации равновесия.

С гантелями, диском на месте

Поэтапность выполнения:

Взять утяжеления, встать спиной к подставке.
Поставить отведенную ногу на снаряд. Это исходная позиция.
Сгибая ногу, присесть.
Спину не сутульте и не прогибайте, смотрите прямо.

В смите

Занятия с тренажером помогают разгрузить стабилизирующие мышцы за счет фиксированного движения штанги. За счет этого становиться легче контролировать весь процесс занятий и правильность движений.

Чтобы выполнить болгарский сплит необходимо приготовить скамью или другую возвышенность. Исходное положение — отведенная нога лежит носком на скамье, гриф на плечах. Из исходного положения медленно приседайте, чтобы опорная нога согнулась до 90 градусов. Первое движение — таз тянется назад.

Тонкости сплит приседа в смите:

возьмите приемлемый вес, не перегружайте, максимально комфортно отрегулируйте гриф;
встаньте комфортно под штангой, ноги на ширине плеч;
спину чуть прогните, смотрите строго прямо;
вдыхая, опускайтесь;
выдыхая, поднимайтесь

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

медиальная;
латеральная;
прямая ягодичная;
квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

двуглавая;
полусухожильная;
полумембраная;
большая ягодичная;
квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
смотрите строго прямо;
спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
не заваливайтесь в стороны;
приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
Ноги расставить на ширине плеч.
Снять штангу и присесть поглубже.
Таз в момент приседа должен уходить назад.

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

заболят коленные суставы;
появится боль в голеностопе;
заболит спина и поясница;
снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.