Катя Усманова: тренировка мышц ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Многие женщины мечтают о красивых ногах и упругих ягодицах. Но достичь идеальных форм невозможно без занятий спортом. Предлагаемый тренинг от Кати Усмановой: 5 топ упражнений на ягодицы, подойдет как ничто лучше. Екатерина — известный фитнес-тренер, модель, чемпионка фитнес-бикини и обладательница шикарной фигуры. Регулярные занятия по ее программе позволят постепенно нарастить мышечную массу и одновременно сжечь лишний подкожный жир в проблемных зонах.

Секреты от знаменитости

Главный секрет идеальных ягодиц — систематичные тренировки. Тренировочный комплекс на нижнюю часть тела от Екатерины Усмановой включает в себя 5 действенных упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома. Регулярное выполнение этого комплекса поможет в короткие сроки добиться округлой формы ягодиц, подтянуть внутреннюю часть бедер, скорректировать зону галифе, но при этом не раскачать квадрицепс. Тренировка подходит для всех девушек, желающих иметь спортивную попу и стройные ноги и не обязательно иметь какой-то спортивный инвентарь, например, гантели для прокачки попы.

Для тех, кто хочет быстро похудеть, а также накачать ножки и сделать красивой попу, комплекс упражнений от Кати Усмановой.
Для тех, кто хочет быстро похудеть, а также накачать ножки и сделать красивой попу, комплекс упражнений от Кати Усмановой.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Занятия выполняются последовательно, с минимальным временем на отдых. Перед началом занятий сделайте короткую суставную разминку.

  1. Первое упражнение — приседания с шагом в сторону. Отрываем одну ногу от пола, делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в присед. Корпус слегка наклонен вперед, поясница напряжена, колени не должны заваливаться внутрь. Выполните 15-20 повторов на каждую ногу. Расширенный комплекс возможных приседов и выпадов можно посмотреть в этой статье.
  2. Выпады «Реверанс» — очень полезное зянятие для попы. Его можно выполнять в движении: сделать перекрестный шаг назад, опуститься вниз, затем вернуться в исходное положение (ИП) и повторить то же самое на другую ногу. Удержать равновесие в таком варианте может оказаться нелегко, поэтому для новичков рекомендуется совершать выпады в статике: скрестить ноги, поймать баланс и сделать 20 повторов на месте, затем поменять ногу и выполнить еще 20 повторений.
  3. Упражнение «Good Morning» (наклоны): при соблюдении правильной техники отлично прорабатывает верх ягодиц. На протяжении всего цикла выполнения сохраняйте небольшой угол в коленях. Совершите наклон прямого корпуса вперед, чувствуя растяжение в ягодицах. Наклоняться нужно максимально низко, не округляя при этом спину. На выдохе за счет ягодичных мышц поднимитесь в исходную позицию. Повторяем 20-50 раз.
  4. Следующее упражнение — разведение ног, выполняется лежа на спине. Начальное положение — ноги согнуты под прямым углом, носки направлены вниз. Необходимо выпрямить ноги вверх и резко раскинуть их в стороны, после чего вернуться в ИП. Выдох делается на усилие, то есть при разведении ног. Сделайте 20-30 повторов в интенсивном темпе. Во время движения ноги должны быть напряжены.
  5. Последнее — подъемы бедер, лежа на животе. Ноги согнуты в коленях, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Приступаем к выполнению упражнения: на выдохе отрываем бедра от пола, напрягая при этом ягодицы. В конечной точке фиксируемся на 1-2 секунды. При возврате в исходное положение стараемся не касаться бедрами пола, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. Выполнить 20-30 подъемов.

После завершения всего цикла тренировки, отдыхаем одну минуту: даем себе расслабиться, восстановить дыхание, можно сделать легкую растяжку. Затем выполняем еще 2-3 таких круга.

Рекомендации от фитнес-инструктора

Результаты от тренировок можно заметить уже через один-два месяца. Ускорить процесс создания идеальной попы, по мнению Кати Усмановой и ее коллег, поможет комплексный подход:

  • включите в план тренировок упражнения, прорабатывающие разные группы мышц. Не ограничивайтесь занятиями на ноги и ягодицы. Например, отжимания от пола;
  • старайтесь не пропускать занятия, выделяйте время на 2-3 тренировки в неделю;
  • скорректируйте рацион питания. Сведите к минимуму употребление фаст-фуда. Пейте больше воды;
  • после силовой тренировки делайте растяжку, чтобы повысить эффективность занятий.

Создать тело мечты реально: внедрите в свою жизнь активные занятия спортом, правильно питайтесь, и результат не заставит себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector