Утренняя зарядка для женщин за 40 лет, комплексы упражнений

Любая женщина, независимо от возрастной группы, стремится выглядеть на все сто. Это уже не только ее желание, а скорее всего, заложено на генетическом уровне. Комплекс ежедневных упражнений поможет Вам оставаться привлекательной и обаятельной.

С возрастом организм меняется, а после 40 лет начинают проявляться старение на физиологическом уровне: замедляются процессы обмена, изменяется гормональный фон, тело уже не такое подвижное и гибкое, что тут говорить об организме женщин, которым уже за 60, для них существует отдельный комплекс полезных тренировок. Все это сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Несмотря на возраст, женщина стремится быть активной и молодой. Утренняя зарядка для женщин после 40 может продлить молодость. Вот какие именно нужно выполнять гимнастические комплексы и пойдет речь.

Утренняя зарядка для женщин после 40

Большинство женщин практически уверены, что физические упражнения решают проблемы со здоровьем, даже те которые зависят от старения. Безусловно, никакая гимнастика не может остановить естественные процессы в организме, но физическая активность поможет замедлить увядание, предотвратить развитие многих заболеваний, связанных с изменениями в организме, о которых задумываются женщины после сорока.

Комплекс упражнений для женщин принесет только пользу увядающему организму, если делать все правильно.

После 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.
После 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.

Польза утренней зарядки

Гимнастика по утрам действует на женщин как микстура от многих болезней. Суть ее в нормализации внутренних процессов и улучшении работы всех органов и систем. Положительно она воздействует на:

  • костно-мышечную систему;
  • ускоряет процессы обмена;
  • способствует похудению;
  • нормализует содержание сахара в крови и АД (артериального давления);
  • повышает работоспособность и выносливость.

А также с целью профилактики назначаются врачами при заболеваниях суставов и мигрени, при остеохондрозе отделов позвоночника.

С чего начинать тренинг?

Перед началом комплексных тренировок, следует удостовериться в том, что Вы:

  • можете позволить себе выполнять определенные упражнения с повышенными нагрузками под наблюдением тренера;
  • не имеете противопоказаний к тренингу;
  • соблюдайте правильный рацион питания, который рассчитывается исходя из Вашего возраста и особенностей организма;
  • правильно выбрали спортивный костюм (не стесняет и не сковывает движения);
  • имеете возможность с точностью соблюдать режим занятий, рекомендуемый тренером.

А также отказались от вредных привычек и стараетесь вести здоровый образ жизни.

Подготовка к тренировке — немаловажный фактор, отнеситесь к ней ответственно.
Подготовка к тренировке — немаловажный фактор, отнеситесь к ней ответственно.

Программа тренировок

Комплекс упражнений разрабатывается согласно индивидуальным особенностям организма. Есть большое количество универсальных комплексов, которые направлены на решение каких-либо проблем. Например, для снижения веса, наращивания мышечной массы, общеукрепляющих или направленных на определенное заболевание, например таких, как межпозвоночная грыжа.

К общим рекомендованным упражнениям относят следующие виды:

Бег на месте

Относится к разминочному виду. Также способствует разогреву, поддерживает эластичность связочного аппарата, положительно влияет на суставы и костную систему. Упражнения следует начинать с легкого переминания ступней на месте, постепенно увеличивая темп до быстрого. При этом требуется высоко поднимать колени. При тренировке спину держим ровно, руки согнуты в локте. Максимальную скорость следует поддерживать не менее 15 секунд.

Аналогом данного комплекса может послужить беговая дорожка.

Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице.
Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице.

Выпады с весами

Для этого упражнения нужно приготовить утяжелители (гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) весом 0,5-1 кг.

Исходное положение: стоя прямо на твердой поверхности, руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняем короткий выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу, стараясь в подъеме коснуться грудной клетки. При этом руки должны быть прямыми и поднятыми вверх. Возвращаемся назад, в первоначальное положение. Проделываем то же самое с другой ногой.

Количество подходов не более 20.

Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.

Бурпи

Присядьте на корточки, при этом стопы должны опираться на носочки. Ладони прижаты к полу. Выполняем резкий прыжок назад, не отрывая ладоней, так, чтобы Вы ноги были вытянуты назад, как при классическом варианте отжимания.

Произвести одно отжимание от пола. В прыжке возвращаемся в изначальное положению. Из положения на корточках делаем прыжок вверх, при этом руки поднимаем к верху.

Количество подходов зависит от Вашей физической выносливости. Желательно выполнять по 10-15 раз.

После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата.
После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата.

Гранд плие

За основу берется упражнение из балета. Исходное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, носочки стоп разведены в стороны.

В руки возьмите утяжелитель. Выполняются приседания, при этом спину держим ровно, а колени разводим в стороны. Руки сгибаем в локтевом суставе, при этом касаясь дельтовидной мышцы плеча утяжелителями.

Возвращаемся в изначальное положение.

Упражнение актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног.
Упражнение актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног.

Стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений, действие которых направлено на растяжение связок и мышц, а также на повышение гибкости тела. Также помимо гибкости во время занятия стретчингом снимается мышечное напряжение, исправляется осанка, улучшается работа лимфатической и кровеносной системы. Может использоваться как завершающая часть тренировки.

Стртчинг включает в себя несколько подвидов: для растяжки спины, динамический, для похудания, силовой, для танцоров и даже для беременных.

Маятник

Первоначальное положение: стоя на твердой поверхности, держим корпус тела прямо, руки прямые вдоль туловища. Одной ногой выполняем мах в сторону, при этом вторую немного сгибаем в коленном суставе для удержания равновесия. В самой высокой точке подъема зафиксируем ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем со второй ногой.

Для облегчения выполнения упражнения можно держаться за опору (например, спинку стула).

Упражнение идентично "маятнику" с незначительными изменениями.
Упражнение идентично «маятнику» с незначительными изменениями.

Велосипед

Исходная позиция: лежа на спине на твердой поверхности. Приподнимает согнутые в коленях ноги от пола и начинаем выполнять вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняем по несколько вращений в одну, а затем в другую сторону.

В упражнении помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина.
В упражнении помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина.

Подъем ног

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности. Начинаем выполнять подъем одной ноги вверх, при этом не сгибая колени. То же самое проделываем и с другой ногой.

Немного усложнить упражнение можно меняя подъем прямой ноги на поднятие согнутой в колене ноги к грудной клетке или заменить на «березку», где выполняется одновременный подъем обеих прямых ног с незначительным подъемом нижней части туловища.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Пилатес

Можно прибегнуть к пилатесу, который включается в себя серию упражнений, направленных на развитие всех групп мышц, улучшение осанки и координации.

Занятия включают в себя выполнение комплексов с одновременным глубоким дыханием. Благодаря пилатесу Вы подтяните мышцы живота и всего тела, стабилизируете позвоночник, укрепите мышцы, а глубокое дыхание уменьшит чувство беспокойства, избавит от депрессивного состояния и бессонницы.

Чаще всего в комплекс пилантес входят следующие упражнения: вытягивание одной или обеих ног, лодка, сотня, мостик, подъем ноги на боку и на четвереньках, перекаты на спине, плавание и иные комплексы.

Езда на велосипеде

Велопрогулки – это не только полезное занятие для здоровья, но и прекрасное времяпрепровождение. Во время езды на велосипеде тренируются мышцы спины, бедер, ягодиц, улучшается циркуляция крови, повышается насыщаемость ее кислородом, ускоряются процессы метаболизма, происходит сжигание калорий, а также улучшается настроение. Велопрогулки относят к профилактическим мероприятиям, которые направлены на уменьшение развития варикозного заболевания вен нижних конечностей.

Калланетика

Это гимнастический комплекс, который был разработан американкой Кэллан Пинкни. В ходе тренировок задействуются практически все группы мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет избежать травм во время тренировок. Всего разработано 29 упражнений, выполняемые в статической позе. Результатами правильно выполненных упражнений становятся: правильная осанка, уменьшение болей в спине, ускорение обменных процессов, повышение иммунитета, укрепление суставов и повышение гибкости тела.

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса.
Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса.

Йога

Йога включает в себя совокупность духовных, психических и физических практик. Конечно, йога это не только упражнения для гибкости тела, восстановления здоровья и душевного равновесия, а целая система самосовершенствования, начиная с физиологической и завершая духовной составляющей.

К физическим упражнениям относят следующие позы: треугольника, скалы, кобра, кошка-корова и иные.

Танцевальная аэробика

Включает в себя целый комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Танцевальная аэробика помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более сильными, улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Включает в себя несколько направлений; джаз, хип-хоп, рок-н-ролл и иные музыкальные направления.

Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.
Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.

Скандинавская ходьба

Относится к любительскому виду спорта. Во время скандинавской ходьбы отлично тренируются мышцы живота, спины и плечевого пояса, также происходит усиленное сжигание жировых отложений, улучшается работа сердечной мышцы и кишечника, снижается уровень холестерина, ускоряется обмен веществ, быстрее выводятся токсины из организма. Если говорить в целом, то происходит омоложение организма.

Каковы особенности нагрузки для сорокалетних?

Физические упражнения должны выполняться регулярно, только в таком случае они будут действительно полезными. Изначально выберите для себя интенсивность, режим и время тренировок. Однако, лучше выполнять комплексы в утренние часы. Общая продолжительность занятий не должна пребывать 1,5-2 часа в день. Оптимальное количество тренировок – 2-3 в неделю.

Возьмите в привычку тренировки, чтобы выглядеть чувствовать себя моложе своих лет.
Возьмите в привычку тренировки, чтобы выглядеть чувствовать себя моложе своих лет.

Во время тренировок необходимо соблюдать и рацион питания. Тогда эффект будет гораздо лучше.

Не следует выполнять подряд все упражнения. Выберите конкретные комплексы и делайте их регулярно. Темп тренировок подберите индивидуально для себя. Не делайте слишком больших перерывов между занятиями.

Есть ли противопоказания?

Основными противопоказаниями являются:

  • обострение заболевания;
  • гипертермия;
  • расстройства психики;
  • гипертония;
  • онкология;
  • закупорка кровеносных сосудов;
  • при выраженной болезненности.

Подводя итоги, можно сказать, что если регулярно выполнять утреннюю зарядку женщинам после 40, то можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и продлить молодость. Конечно, не стоит резко начинать интенсивные тренировки, лучше пусть будет постепенно нарастающая нагрузка на организм. А для более подготовленных физически подойдет комплекс несложных движений на весь организм. Физические упражнения помогут добиться результатов, которые благоприятно скажутся на здоровье и красоте, несмотря на годы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector