Набор мышечной массы для новичка, это не только тяжелые веса, но и правильный подход к тренировкам. Если вы только начинаете свой путь в тренажерном зале и ваша цель, нарастить мышцы, то трехдневный сплит станет отличным стартом. Он позволяет достаточно нагрузить каждую мышечную группу, дать ей время на восстановление и при этом не перегрузить организм.

Основной принцип такого сплита, разделить тело на три части, которые вы будете тренировать в разные дни. Это может быть, например, грудь/трицепс/плечи, спина/бицепс, ноги/пресс. Такой подход гарантирует, что каждая мышца получит необходимую стимуляцию для роста. На практике я заметил, что даже после первой недели регулярных занятий по такой схеме, появляется заметное ощущение мышечной работы и легкая крепатура, что говорит о правильности нагрузки.

• День 1: Грудь, Трицепс, Плечи
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.))
• Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений.))
• Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс): 3 подхода до отказа.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений.
• День 2: Спина, Бицепс
• Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа (или 8-12 повторений).
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.))
• Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание рук с гантелями («молотки»): 3 подхода по 12-15 повторений.
• День 3: Ноги, Пресс
• Приседания со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разгибание ног сидя: 3 подхода по 12-15 повторений…
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений.))
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по 15-20 повторений.
• Скручивания на полу: 3 подхода по 20-25 повторений

Не забывайте про правильное питание и достаточный сон, без них рост мышц будет минимальным. Обязательно слушайте свое тело, не бойтесь корректировать веса и количество повторений. Главное, постоянство и постепенное увеличение нагрузки, чтобы тело адаптировалось и прогрессировало.))