Начинать заниматься фитнесом, когда ты полный новичок, может показаться сложной задачей, но грамотно составленная программа сделает этот процесс легким и эффективным. Этот 3-дневный сплит идеально подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но пока не имеет большого опыта.

Самое главное, это последовательность и правильная техника. Не гонитесь за весами, лучше сделайте меньше повторений, но чисто. Начните с базовых упражнений, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Примерно через месяц-полтора можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

• День 1: Грудь, Трицепс, Плечи
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим штанги сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на брусьях (или с упором на скамью): 3 подхода до отказа
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
• День 2: Спина, Бицепс
  • Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
  • Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями сидя (супинация): 3 подхода по 10-15 повторений
• День 3: Ноги, Пресс
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Планка: 3 подхода по 30-60 секунд

Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Не забывайте про разминку перед каждой тренировкой (5-10 минут легкого кардио и динамическая растяжка) и заминку после (статическая растяжка). Питание, это половина успеха, поэтому следите за потреблением белка и общим калоражем. Я сам начинал именно с такой схемы, и результат не заставил себя ждать уже через пару месяцев.

Mini-FAQ

Вопрос: Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Ответ: Минимум один день. Например, тренируемся в понедельник, среду, пятницу

Вопрос: Как правильно питаться для набора массы?
Ответ: Увеличьте калорийность рациона на 300-500 ккал и следите за достаточным потреблением белка (1.5-2 г на кг веса).

Вопрос: Когда ждать первых результатов?
Ответ: Первые изменения в силе и выносливости обычно заметны через 2-3 недели, видимые изменения в массе, через 1-2 месяца.