Набор мышечной массы, это не только правильное питание, но и грамотно выстроенный тренировочный процесс. Для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках, 3-дневный сплит станет отличной основой для роста мышц. Главное, давать телу достаточно времени на восстановление между занятиями.

Этот план рассчитан на 3 тренировки в неделю, например, понедельник, среда, пятница. Между тренировочными днями должны быть дни отдыха. Такой режим позволяет прорабатывать каждую мышечную группу с достаточной интенсивностью и успевать ее восстановить. Не забывайте, что здоровое питание с избытком белка, неотъемлемая часть процесса набора массы.

Тренировка 1: Грудь, трицепс, плечи

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений. Это базовое упражнение для грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений. Отлично растягивает грудные.
• Отжимания на брусьях (или от скамьи): 3 подхода до отказа. Хорошо нагружает трицепс.
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений. Нагрузка на передние дельты
• Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений. Для средней части дельтовидных.

Тренировка 2: Спина, бицепс, пресс

• Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 8-12 повторений. Основа для широчайших мышц спины
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений. Прорабатывает середину спины.)
• Тяга горизонтального блока: 3 подхода по 10-15 повторений. Для толщины спины.
• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений. Классика для бицепса.
• Молотковые сгибания с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений. Нагружает брахиалис и предплечья.
• Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка 3: Ноги, ягодицы

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Король всех упражнений для ног.
• Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений. Дополнительная нагрузка на квадрицепс.
• Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений. Изолированная работа на квадрицепс.
• Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений. Для задней поверхности бедра…
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений. Тренировка икроножных мышц.

Важно: Начинайте с веса, который позволяет выполнить указанное количество повторений с хорошей техникой. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что текущий стал слишком легким. Не забывайте про отдых между подходами, 60-90 секунд. Это поможет вам восстановиться и подойти к следующему подходу в полной готовности. Здоровый образ жизни, это не только тренировки.