Многие из нас проводят часы сидя, и спина страдает. Пора это исправить! Правильные упражнения помогут укрепить мышцы и забыть о болях.

Я сам долгое время мучился от болей в пояснице после работы за компьютером. Попробовал комплекс из 5 упражнений, который мне посоветовал физиотерапевт. Результат почувствовал уже через две недели регулярных занятий, трижды в неделю.

• Наклоны вперед: Стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола руками. Важно держать спину прямой.))
• Кошка-корова: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову, на выдохе, округлите спину вверх, опуская голову.
• Планка: Классическая планка на предплечьях. Держите тело ровно, не прогибаясь в пояснице. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
• Лодочка: Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, задержитесь на несколько секунд.
• Разгибания спины лежа: Начните так же, как в "лодочке", но поднимайте только верхнюю часть тела, руки вдоль туловища.

Делайте каждое упражнение по 10-15 повторений, 2-3 подхода. Главное, регулярность и правильная техника. Не спешите, слушайте свое тело. Поначалу может быть дискомфорт, но сильная боль, сигнал остановиться.))

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Мой опыт показывает, что эти простые действия значительно улучшают самочувствие и помогают поддерживать здоровье суставов и спины…

Многие новички, приходя в зал, теряются перед обилием тренажеров и снарядов. Но начать заниматься силовыми тренировками можно и нужно без стресса. Главное, понять основы и выбрать правильную программу. Этот гайд поможет вам сделать первые шаги к сильному и подтянутому телу.:)

Как составить первую программу?

1. Определите цели.:) Вы хотите набрать мышечную массу, сжечь жир или просто укрепить тело? Это поможет подобрать упражнения и вес.
2. Выберите сплит… Для начала идеально подойдет тренировка всего тела (full body) 2-3 раза в неделю. Это даст мышцам время на восстановление.:)
3. Основные упражнения… Сфокусируйтесь на базовых движениях: приседания, становая тяга (с легким весом!), жим лежа, подтягивания (или тяга верхнего блока)
4. Техника превыше всгео. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Посмотрите видеоуроки, попросите совета у тренера. Неправильная техника, путь к травмам…
5. Прогрессия нагрузок. Каждую неделю старайтесь увеличить вес, количество повторений или подходов. Это называтеся прогрессией, и без нее мышцы ратси не будут.:)

Пример тренировки всего тела (3 раза в неделю):

• Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей через стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений

Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку с растяжкой после. Здоровый образ жизни включает в себя и правильное питание, так что следите за рационом!