Хотите нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Вот готовая 3-дневная программа тренировок, разработанная специально для новичков. она поможет заложить фундамент для будущих успехов.

• День 1: Верх тела (жим)
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей под углом: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Армейский жим (жим штанги стоя): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Французский жим со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений
• День 2: Низ тела
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга): 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений
• День 3: Верх тела (тяга)
  • Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку
  • Тяга нижнего блока к поясу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений

Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после. Ключ к успеху, постоянство и правильное питание. Я сам начал с подобной программы, и уже через полтора месяца заметил, как мышцы стали более объемными.

Mini-FAQ

Вопрос: Как часто нужно менять программу?
Ответ: Примерно раз в 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке

Вопрос: Можно ли добавить кардио?
Ответ: Да, 1-2 раза в неделю по 20-30 минут в дни отдыха или после силовой тренировки, если ваша цель, набор массы.