Набор мышечной массы, это процесс, который требует не только интенсивных тренировок, но и адекватного питания. В этом питании белок играет ключевую роль, являясь строительным материалом для наших мышц. Без достаточного количества белка ваши усилия в зале могут оказаться напрасными.)))

Почему белок так важен для набора массы? Во время силовых тренировок мы создаем микроповреждения в мышечных волокнах. Белок, поступающий с пищей, обеспечивает организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и роста этих волокон. Проще говоря, мышцы растут, когда мы спим и едим, а не только когда поднимаем железо.

Сколько белка нужно? Для активного набора мышечной массы рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 112-154 граммов белка ежедневно. Я стараюсь придерживаться верхней границы, около 2 г/кг, и это действительно помогает мне прогрессировать.

Источники белка:

• Животные: Курица, индейка, говядина, рыба (лосось, тунец), яйца, творог, сыр.
• Растительные: Чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, орехи, семена.

Я лично комбинирую разные источники. На завтрак, омлет, на обед, курица с гречкой, на ужин, творог. А если чувствую, что не добираю норму, использую протеиновый коктейль после тренировки. это удобно и эффективно. Мой первый опыт набора массы в 2020 году показал, что без достаточного белка прогресс был очень медленным.

Когда лучше всего употреблять белок? Важно равномерно распределять его в течение дня. Особое внимание стоит уделить приему белка до и после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми нутриентами в период восстановления. Также полезно включить белковый прием пищи перед сном, например, казеиновый протеин или творог, для поддержания анаболических процессов ночью.

Помните, что набор массы, это комплексный подход. Тренировки, питание и восстановление должны работать в тандеме. И белок, это фундамент этого здания.