Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов.

Основные принципы питания:

пять или шесть приемов пищи;
небольшой размер порций (250-300 грамм);
прием пищи по времени;
отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
повышается жизненная активность организма;
у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

завтрак 6.30-7.00;
первый перекус 9.30-10.00;
обед 12.30-13.00;
второй перекус 15.30-16.00;
ужин 17.00-18.00;
малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

20-30% белков;
50-60% углеводов;
10-20% жиров.

Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

Понедельник

завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.

Вторник

завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
первый перекус – творог с добавлением меда;
обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
ужин — куриное филе, два свежих томата.

Среда

завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
обед — каша из коричневого риса с овощами;
второй перекус – творожная запеканка, банан;
ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким.

Четверг

завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.

Пятница

завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
первый перекус – два киви, чашечка кофе;
обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
ужин – запеченная рыба, морская капуста;

Суббота

завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
первый перекус – один банан и киви;
обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
второй перекус – одно яблоко;
ужин – творог с запеченным яблоком.

Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Воскресенье

завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
первый перекус – банан;
обед – вареная курица, свежие овощи;
второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Меню можно подробно рассчитать исходя из предпочтений личности. Можно использовать продаваемые в магазинах йогурты, творожки, диетические кисломолочные продукты.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Дробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода.

Вариант 1, ориентир на чувство голода ( грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

кушать с появлением позывов голода;
минимизировать калорийности и пищевые дозы;
желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
использовать небольшие разовые дозы потребления;
наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

дневной рацион делится на восемь или десять частей;
размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов.

Правила составления меню:

белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много сладкого и мучного можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Советы по подбору рациона

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

белки — 50%
жиры — 30%
углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

один грамм белка равен четырем килокалориям;
один грамм жиров равен девяти килокалориям;
один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
первый перекус — не более 5%;
обед — 35%;
второй перекус — соответствует первому;
ужин — 25%;
перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.