Упражнения в бассейне для похудения в проблемных зонах

Желающим скорректировать вес помимо правильного питания рекомендованы физические нагрузки. Помимо тренажерных залов популярность пользуются занятия, проводимые в воде. Поэтому стоит рассмотреть преимущества таких нагрузок для фигуры, действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков, а также рекомендации для занятий.

Помогает ли бассейн похудеть

Исследования показали, что тренировки в воде это путь к правильному и долгосрочному похудению. Жидкая среда обладает высоким сопротивлением, поэтому на выполнение простых движений требует больших усилий по сравнению с занятиями в спортивном зале.

Затраты энергии в плавании достигают 600 калорий. При этом пловец тратит:

500 ккал кролем;
520 ккал брасом;
560 ккал на спине;
570 ккал баттерфляем.

Выполняя в воде упражнения для боков, ляшек, ягодиц и других проблемных частей тела, можно сжигать до 1000 калорий в час.

Такие нагрузки отличаются безопасностью. Используемые здесь движения дают минимальную нагрузку суставам и позвоночнику. Это снижает риск получить травму. Упражнения в бассейне для пресса помогают укрепить фигуру без побочных эффектов в виде перекачанных рук или торса.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Практика показала, что упражнения для пресса и других частей тела в бассейне способствуют:

быстрому избавлению от отложений;
укреплению сердца, сосудов и системы дыхания;
планомерной нагрузке на все мышцы;
благотворным воздействием на спину, осанку, гибкость и рельеф;
защите от плоскостопия;
дополнительному массажному эффекту.

Преимуществом занятий называют минимум противопоказаний. Поэтому бассейн рекомендуют при беременности и после родов.

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Через какое время будут первые результаты

Сроки, когда комплекс упражнений в бассейне для похудения подействует, зависит от условий тренировки, правильности выполняемых упражнений и настойчивости худеющего. Чтобы нагрузка принесла ощутимую пользу:

Температура воды должна находиться в пределах 24-28 градусов. Излишний холод становится препятствием в жиросжигании.
Начинать занятия следует с тренировок продолжительностью 30 минут. Постепенно занятия становятся дольше, достигая часа.
Важно уделять внимание регулярности. Лучшие результаты приносит посещение бассейна трижды в неделю.
Переходить к основному комплексу требуется после разминки, разогревающей мышцы. На интенсивную нагрузку следует отвести первую половину тренировки, а к завершению требуется снизить темп и расслабиться.
Стоит учитывать, что упражнения в бассейне для похудения живота не принесут пользы без правильного питания. Принимать пищу нужно за час до тренировки и через 1,5 часа после. Хотя строгие диеты не рекомендуются, стоит снизить количество потребляемых калорий. Тогда организм будет больше расходовать жировых запасов.

При соблюдении этих принципов ощутимые результаты заметны через 3-4 недели после начала занятий. За этот период некоторым удаётся похудеть на 1-2 размера.

Лучшие комплексы упражнений

Содержание и продолжительность занятий определяются в зависимости от цели и сроков её достижения. Так, упражнения для пресса в бассейне будут отличаться от тренировки, направленной на коррекцию фигуры. Поэтому стоит рассмотреть каждый комплекс отдельно.

Базовые

Этот комплекс, направленный на общее оздоровление организма и похудения, состоит из плавания и гимнастики. Набор упражнений для женщин и мужчин различается. Первый вариант включает в себя:

10 минут кроля для разминки;
5 минут плавания без помощи ног;
10 минут чередования браса и кроля;
10 минут плавания с доской;
10 минут плавания с постепенным ускорением;
15 минут медленного плавания удобным способом.

В завершении рекомендуется выполнить шаги под водой или несколько упражнений для пресса в бассейне.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Мужчинам нужно ориентироваться на следующую схему:

5 минут на разминку;
5 минут плавания любым стилем с ускорением;
10 минут плавания с доской;
10 минут плавания на спине;
15 минут плавания с поочередным ускорением и замедлением;
15 минут расслабляющего плавания.

В завершении можно выполнить несколько упражнений, включая прыжки, бег и ходьбу в воде, а также толчки от бортика.

Для похудения живота

Живот считается наиболее проблемной частью тела, где велик риск жировых отложений. Чтобы вернуть и сохранить фигуру, нужны занятия на укрепление мышц, а если целью является только убрать жир, то можно обойтись обертыванием пищевой пленкой. В первую очередь тренеры рекомендуют плавание без рук. Для поддержания баланса тела берется мячик или другое плавательное средство. Эффективными упражнениями, как убрать живот в бассейне, считают:

В положении спиной к бассейну нужно взяться руками за бортик. Задача заключается в подтягивании сведенных вместе ног поочередно к груди, правому и левому боку. Количество повторений 10.
Держась за бортик, нужно сымитировать езду на велосипеде вперед и назад. Достаточно выполнить 15 раз.
Сидя на стуле с ровной спиной, прямо поставленными коленями и расслабленными плечами нужно поочередно поворачивать корпус вправо и влево. Это упражнение в бассейне для похудения живота и боков направлено на проработку косых мышц живота, ослабление которых приводит к обвисанию.

Убирать живот и бока, и подкачивать пресс в воде полезно женщинам с ослабленными мышцами, больной спиной или после родов после консультации с врачом.

Для стройности ног

Чтобы добиться красоты этой части тела, стоит включить в занятия следующие упражнения:

Сведение и разведение ног лежа на воде, и держась руками за бортик. Так укрепляется внутренняя поверхность бедра. Повторяется 25 раз.
Махи ногой вперед. Выполняется из положения стоя с вытянутыми перед собой руками. Каждую ногу нужно стремиться поднять как можно выше, чтобы дотянуться до пальцев противоположной руки. Делается по 15 повторений на каждую ногу.
Шаги по воде. При этом важно максимально высоко поднимать ноги, согнутые в коленях. Это способствует подтягиванию задней поверхности бедра и ягодиц.
В вертикальном положении с прямой спиной нужно поочередно сгибать ноги, стремясь достать до ягодиц.
Прыжки, в которых ноги поочередно выводятся вперед, а руки работают противоходом.

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Чтобы добиться гармоничного снижения веса нагрузку на мышцы ног, нужно чередовать с упражнениями в бассейне для пресса и других частей тела.

Для похудения ягодиц

Область бедра часто становится зоной жировых отложений. Чтобы убрать их, тренеры рекомендуют заниматься по следующей схеме:

Бег на месте с высоким подъёмом колена. Баланс тела поддерживается руками.
Поочередное поднимание согнутых в колене ног с возвращением назад, сопровождаемое жестом руками, напоминающими движения боксера.
Велосипед из положения лежа на спине. Голова при этом должна находиться на надувной подушке.

Исследования показали, что вода делает кожу эластичнее. В результате удаётся уменьшаться в формах без появления растяжек.

Для рельефного пресса

Упражнения на пресс в бассейне состоят из:

скручиваний;
подъёма ног под прямым углом с возвращением назад;
ножниц из положения лёжа на спине.

Кроме того, их можно дополнять стандартными упражнениями на пресс. Но для большего эффекта потребуется проводить занятия с чередованием темпа от медленного к быстрому или наоборот.

Исследования показали, что мышцы живота обладают большей выносливостью. Поэтому упражнения на пресс в бассейне используются чаще, чем нагрузки на другие части тела.

Против целлюлита

Упражнения в бассейне для похудения живота, боков и ляшек включают в себя:

Прыжки на месте, чередуемые с разведением рук в стороны с их последующим сведением.
Подъём ног под углом 45 градусов по очереди. Опорой для спины остаётся бортик.
Прыжки на одной ноге. По мере выполнения задания ноги меняются.
Сгибание вытянутой вперед ноги в колене. Вторая нога служит опорой.

Чтобы ускорить сжигание целлюлита, гимнастику рекомендуют чередовать с плаванием. При концентрации на одном типе занятий эффективность снижается.

Аквааэробика

Под эти термином подразумевают упражнения на пресс в воде в бассейне, проводимые группой под руководством тренера. Комплекс состоит из двух частей:

Простые задания, включая вдохи и выдохи, мельницу руками, наклоны, прыжки и сгибания колена.
Основная часть, состоящая из махов ногами вверх, прыжков из приседа, ножниц и вращений талии.

Аквааэробику выбирают люди, ставящие не только цель, как убрать вес. Они рассчитывают на безопасные нагрузки, укрепляющие мышцы и воздействующие на организм комплексно.

Подведем итоги: упражнения в бассейне на пресс и на похудение это оптимальный способ добиться подтянутой, здоровой фигуры. Сочетая физические нагрузки со здоровым питанием, отказом от вредных привычек, полноценным отдыхом и защитой от стресса, можно достичь результата уже через месяц с начала занятий.