Программа Джиллиан Майклс на бедра и ягодицы помогает всего за месяц привести нижнюю часть тела в форму. Она не только сжигает жир, но и придает мышцам рельеф.
Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс
Этот тренинг подходит не для всех. Только для тех, кто уже успел проработать свое тело. Для этого можно использовать специальный курс для новичков от Джиллиан Майклс. Чтобы понять, достаточно ли мышцы крепкие для тренировок, рекомендуется пройти тест, с которым можно ознакомиться в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит их 4 этапов, которые необходимо сделать за раз. Между упражнениями разрешается осуществлять перерыв на 4 минуты.
В тест входят следующие движения:
- Подъем и спуск со ступени или платформы высотой 30 см. Выполнять в течение 3 минут в едином темпе. Сразу после этого, не делая перерыв, измерить пульс. Посмотреть значение по таблице.
- Классические отжимания. Выполнить максимальное количество раз и проверить результат по таблице.
- Скручивания на пресс. Для выполнения этого упражнения лечь на спину, ноги согнуть, а стопы максимально приблизить к ягодицам. Ладони расположить на передней поверхности бедер. Выполнять ими скольжение вверх по ногам при подъеме корпуса. Делать скручивания так, чтобы пальцы коснулись коленок.
- «Стульчик» у стенки. Свою спину прижать к вертикальной поверхности. Руки не размещать на стене и не опускаться вниз, даже если будет трудно. Во время стойки угол в коленях должен быть 90 градусов. Продержаться максимальное время, посмотреть результат.
Таблица со значениями есть в книге. Там проставляются оценки «превосходно», «средне», «очень плохо». Опираясь на них, можно понять, допустимо ли прибегать к тренингу.
Что нужно для тренировок по видеоурокам Джиллиан Майклс
Для «killer buns thighs level» понадобятся:
- коврик;
- стул или иная опора;
- гантели;
- спортивная форма, в т.ч. кроссовки.
Арсенал небольшой, поэтому заниматься можно и дома.
Из чего состоит программа «убийца жира на бедрах и ягодицах»
Тренировка состоит из 3 уровней сложности. Каждый этап предусматривает предварительную разминку.
Уровни в программе Джиллиан Майклс и их отличия
Ниже представлены основные отличия между уровнями.
Тренинг для подтянутых ног и ягодиц
Первый этап для ног и ягодиц включает:
- становую тягу с гантелями для бицепса бедра;
- полуприседы для квадрицепса;
- махи и мостик лежа для ягодичных мышц;
- прыжки;
- статические движения.
Эта тренировка не очень выматывает, но на следующий день почувствуется крепатура.
Работа на форму
Дополнительно к гантелям потребуется стул. Отсутствуют махи, но прибавляется количество прыжков и приседов. Движения становятся сложнее. Выпады сочетаются с подъемами на стул, мостик делается на одной ноге, приседания выполняются с гантелями в руках.
На этом этапе прорабатывается зона галифе и внутренняя часть бедер. Формы подтягивают и приобретают эстетичный рельеф.
Изматывающее кардио
На этом этапе потребуются опора и отягощение. Приседаний и движений с гантелями будет меньше. Этап включает:
- прыжки;
- походку краба;
- упражнение «супермен» с гантелями;
- махи на четвереньках;
- болгарские выпады и т.д.
Аэробные нагрузки заставляют сердце работать интенсивно, сжигают остатки жировых отложений.
Сколько дней нужно заниматься по программе «killer buns and thighs»
Сама Джиллиан Майкл не дает рекомендаций по количеству занятий. Однако опытные тренеры не советуют делать перерыв более чем на 2 дня. То есть тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. Каждому уровню рекомендуется выделить 10 занятий. Результат будет заметен спустя 30 дней.
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Программа «убийца бедер и ягодиц» имеет следующие достоинства:
- дает эффективный результат, если проблемной зоной является нижняя часть тела;
- тандем силовых и аэробных нагрузок дает лучший эффект, быстро сжигает жир, убирает ушки на бедрах;
- видео с программой от фитнес тренера находится в свободном доступе, поэтому ей можно воспользоваться бесплатно;
- во время занятий дополнительно прорабатываются руки и грудь.
К недостаткам можно отнести то, что тренинг оказывает большую нагрузку на колени. Поэтому заниматься нужно осторожно в спортивной обуви, чтобы не получить травму.
Тренинг от Майклс действительно эффективный и пользы от него для вашей фигуры будет не меньше, чем от программы от Джанет Дженкинс. Для лучшего результата рекомендуется совмещать его с другими программами от этого же тренера.
Рекомендованные записи:
