Приседания с гирей в гоблет или плие, кубковый присед и упражнение сумо для девушек. Польза таких тренировок для ягодичных и мышц и ног

Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем — от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедра и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ упражнения. Используя гирю, можно улучшить эффект от тренировки.

Польза приседаний гоблет

С гоблет справятся даже новички, они технически легко выполнимы. Это упражнение входит в список обязательных для занимающихся гиревым спортом.

К преимуществам относится:

прокачиваются ноги;
статистическая нагрузка на задействованные мышцы (бицепс, трапецию, широчайшую мышцу);
вызывают сжигание большого количества калорий;
полезны для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, совершенствуется линия бёдер;
улучшают кровоток малого таза;
повышают способность мышц ног и ягодиц к сокращению;
большая амплитуда выполнения.

Какие мышцы работают?

В упражнении с дополнительным весом задействованы мышцы.

квадрицепс;
бицепсы и плечевой пояс;
камбаловидные;
дельты;
бицепс бедра;
прямая мышца пресса;
икроножные и ягодичные.

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

Выберите подходящую гирю.
Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
Зафиксироваться в этом положении.
На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
Задержаться в нижнем положении.
На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Полезен ли тренинг с гирей для девушек?

Польза очевидна для девушек и для парней. Упражнение относительно лёгкое в исполнении, при правильно подобранном весе снаряда. К тому же за короткое время позволяет структурировать форму бёдер и ягодиц, прокачать ноги.

Виды приседа с гирей

Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.

Классические

Выполняются с одной гирей, прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч, со стопами, развёрнутыми в стороны.

Плие

В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины.

Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении, медленно вернуться в положение прямо.

Сумо

Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.

При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках, ноги расположены как в упражнении плие, на довольно широком расстоянии друг от друга, носки разведены.

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Сделав вдох, необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться вверх.

При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.

С гирей над головой

Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд, снова вернуться в исходную позицию.

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость.

При правильном выполнении, основная нагрузка приходится на квадрицепсы, также задействуются мышцы плеча, ягодиц, бёдер, икроножные.

Болгарские приседания с гирей

Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой, однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.

Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу, вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например, скамью). Задание усложняется тем, что необходимо постоянно поддерживать равновесие, что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.

Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.

С двумя гирями

Гири надо держать на уровне плеч перед собой, стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.

Рассмотрим, как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться, глядя прямо перед собой, максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.

Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.

Жим вверх

Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать впереди на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад, глубоко опуститься, колени не выходят за уровень носков.

При подъёме руки поднимаются вертикально вверх, разгибая все суставы одновременно, с силой выталкиваются вверх.

Кисти нельзя заламывать, они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.

Круговая передача

Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад, держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда, перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение, проделанное вокруг корпуса, и есть круговая передача.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири.

На одной ноге

Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения, необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта, можно стать одной ногой на стул или скамью, вторую во время приседаний опускать вниз, но не опираться ею о пол.

Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, одновременно нагружая голень.

Кубковые

Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet», что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей, удерживаемой перед собой подобно кубку, породило название «кубковый присед».

Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.