Степ аэробика для начинающих

Если Вы стремитесь иметь нормальную осанку, осиную талию, стройные ножки и упругое тело, если вы хотите стать более пластичным человеком, улучшить координацию движений, то степ аэробика – для Вас! Это вид аэробной (кардио) тренировки, включающий разноообразные шаги с использованием особого спортивного снаряда – степа, или степ-платформы, которые выполняются под ритмичную музыку.

Степ аэробика, что это такое

Движения в степ-аэробике – это поочередный подъем на степ платформу и спуск с нее. Энергозатратность движений во время занятий сравнима со скоростью бега 12 км/ч. Для такого интенсива не нужно даже посещать тренажерный зал, заниматься можно в собственной комнате. Вбейте поисковый запрос «степ аэробика с Кэти Смит», и Вы увидите, как все происходит в лучших фитнес-залах.

Основные шаговые движения в степ-аэробике сочетаются с так называемыми связками. Часто это довольно сложные танцевальные движения. Чтобы нагрузить плечевой пояс, в руки берут небольшие гантели.

В техническом плане главное во время занятий – это мягкие, плавные движения. Нельзя допускать резких выпрямлений коленей, дерганья. При подъемах на платформу или при спусках с нее нельзя становиться на носочки, стопа должна опускаться полностью, как на пол, так и на доску. Широких шагов нужно избегать, при подъемах – задействовать мускулатуру ног, а не спины. Живот должен быть подтянутым, спина – прямой, дыхание – ровным. Шагая, нужно работать ногами и руками одновременно.

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности.

В чем суть

Активная работа мускулатуры спины и ног приводит к укреплению сердечной мышцы. Как при любой кардионагрузке, во время степ-аэробики нужно следить за пульсом, чтобы он не выходил за границы нормы. Ритмичность музыки, сопровождающей занятия степ-аэробикой, должна составлять примерно 130 ударов в минуту, это соответствует нормальному пульсу во время подобных занятий.

Движения в степ-аэробике включают силовые элементы с кардио тренировкой. В комплексе это приводит к быстрой потере веса, формированию красивого тела благодаря гармоничному наращиванию мускулатуры, формированию правильной осанки. Форма ног улучшается, целлюлит исчезает, движения становятся более скоординированными, сердечная мышца укрепляется. Сделайте доску степ своими руками, и Вы получите самый быстрый, бесплатный способ получить тонкую талию.

Виды степ аэробики

В зависимости от сложности и интенсивности различают 4 основных вида тренировок:

Step-basics. Это непродолжительные занятия для новичков. Данный комплекс упражнений на степ платформе состоит из простейших шагов с элементарными связками. На этом уровне организм адаптируется к нагрузкам на мышцы, тренируются легкие, сосуды, формируется чувство ритма.
Step 1. Это уже средней сложности комплекс упражнений. Продолжительность занятий, нагрузка, темп тренировки и интенсивность движений увеличиваются.
Step-comb. Комбинированный уровень для регулярно занимающихся степ-аэробикой больше года. Упражнения включают сложные связки.
Step-interval. На этом уровне аэробные упражнения сочетаются с силовыми нагрузками, что обеспечивает наивысший эффект кардиотренировки, накачивания мышц с максимальным сжиганием калорий.

Преимущества и недостатки

К преимуществам данного фитнеса можно отнести следующие аспекты:

Возможна степ аэробика в домашних условиях, бесплатно, в удобное время.
Высокая эффективность при похудении (за час занятия сжигается до 600 Ккал).
Улучшение работы легких, сердечно-сосудистой системы.
Повышение выносливости организма.
Укрепление костей с суставами.
Улучшение координации движений, развитие чувства музыкального ритма, пластичности движений.
Положительный побочный эффект степ-аэробики – её позитивное влияние на психику, регулярные занятия избавляют от неврозов и депрессий.
При рациональном сочетании одежды, обуви и комплекса упражнений занятия малотравматичны. По статистике случается лишь 1 травма на 1000 часов упражнений.
Наиболее интенсивно сжигается жир в самых проблемных женских зонах – на животе, ягодицах, бедрах.

Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Уже через полтора месяца занятий положительный визуальный эффект становится очевидным. Небольшая приятная усталость после каждой тренировки быстро перерастает в красоту сильного тела. Если Вам не нужно наращивать килограммы мышц, а Ваша цель – красивая осанка, стройные ножки, тонкая талия, пластичное, скоординированное, подтянутое тело, то нет ничего лучше, чем степ-аэробика.

Среди недостатков выделяются такие аспекты:

Работа в основном нижней части туловища.
Некоторым людям сложно запоминать или повторять связки, которые показывает инструктор. В группе из-за этого человек может испытывать неловкость, психологический дискомфорт.
С повышением интенсивности упражнений растет риск травмирования голеностопного сустава.

Противопоказания для занятий

Прелесть степ-аэробики заключается в том, что ею могут заниматься практически все люди. Исключение – тяжело больные, которым запрещены любые физические нагрузки, а также нетренированные люди после пятидесяти лет.

Абсолютными противопоказаниями к занятиям являются:

беременность (в этом деликатном положении для женщин лучше подойдет пилатес во время беременности);
сердечно-сосудистые заболевания;
почечная недостаточность;
болезни позвоночника, суставов, связок нижних конечностей;
гипертония;
варикоз на ногах.

Эффективность для похудения

Кроме укрепления сердца, степ аэробика для похудения в домашних условиях доказала свою эффективность, т.к. каждое занятие даже на начальном уровне сложности сжигает 250-400 Ккал. Важное преимущество степ-аэробики – для полноценных занятий не обязательно записываться в фитнес-клуб. Подобрать себе музыку и разобраться, как сделать степ платформу самостоятельно для занятий дома в одиночестве или в небольшой компании, не составит труда.

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым.

Это плюс для мамочек, желающих привести тело в норму после родов. Однако, многим нравится атмосфера групповых занятий в фитнес клубах. Там создается неповторимая энергетика, драйв, повышающие эффективность упражнений.

Одежда и обувь для тренировок

Во время степ аэробики люди сильно потеют, соответствующей должна быть одежда с обувью. Бытует неверное мнение, что лучше всего подходят интенсивно впитывающие пот хлопковые ткани. Это не так. Хлопчатобумажный текстиль быстро впитывает влагу, после чего становится практически мокрым компрессом. Еще один недостаток такой одежды – после нескольких стирок она совершенно теряет привлекательность. Лучше заменить х/б на специальную спортивную одежду из «космических» материалов, которые испаряют влагу так же быстро, как впитывают её. В такой одежде тело будет оставаться сухим, как бы Вы ни потели.

Ещё один нюанс: майка должна быть с большими вырезами в области подмышек. От футболок лучше отказаться, потому что они быстро теряют пригодность из-за интенсивного трения в подмышках на фоне химического воздействия дезодорантов. По длине майка должна быть ниже талии, т.е. прикрывать поясницу, чтобы она не пострадала на сквозняке.

Женщинам с большим бюстом нужно обзавестись спортивным бюстгальтером с поддерживающим эффектом, иначе грудь быстро отвиснет от постоянных прыжков. В продаже есть специальные майки для женщин с встроенным эластичным топом, удерживающим грудь, который якобы заменяет лифчик. Но топики предназначены для миниатюрных женщин, для крупногабаритных же дам более эффективен спортивный бюстгальтер.

Низ спортивной одежды – прямые короткие брюки либо бриджи, широкие длинные штанины – это неудобно. При поиске кроссовок дешевые модели исключайте сразу, т.к. в них нет супинаторов. Не годятся для степ-аэробики беговые модели обуви, у которых негнущаяся толстая подошва. Также не подойдут лёгкие тапочки. В магазинах спрашивайте специальные кроссовки для аэробики. В последнее время их начали делать с принудительной вентиляцией, которая обеспечивается имплантированной в подошву эластичной решеткой из пластмассы.

Кроссовки могут быть низкими или высокими, выбирайте последние, и польза их станет очевидной очень быстро. Дело в том, что во время степ тренировки голеностопный сустав перегружает каждый прыжок, а высокие кроссовки подстраховуют сустав от травм, плотно его обхватывая.

Для начинающих низкие кроссовки безопасны, но на продвинутом уровне, с его сложными хореографическим элементами, без защиты суставов не обойтись.

Носки надевайте только махровые, длинные, чтобы края высоких кроссовок не натирали лодыжки. После каждой тренировки костюм следует сразу же снимать, даже если планируете какие-то другие физические нагрузки.

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе.

Разновидности платформ

Степ доска – это широкая, короткая, низкая скамейка, размеры которой подгоняются индивидуально, которую можно переносить и ставить где захочется. Её высота меняется в зависимости от необходимых нагрузок, интенсивность которых индивидуальна, зависит от вкуса или физической подготовки человека.

Степ платформа – это приподнятая над полом подставка, используемая для опоры во время шагов на неё или с неё. Интенсивность нагрузок регулируется высотой степа. Высота степ платформы для начинающих должна составлять 10-15, для опытных спортсменов – 20-25 см. Платформа для аэробики должна иметь противоскользящее покрытие, лучшим из которых считается рифленая резина, она 100% предотвратит падение либо скольжение ног. Но в продаже чаще встречается пластиковая степ платформа для фитнеса, она дешевле. При желании без проблем изготавливается степ платформа своими руками.

Виды упражнений

Для каждого человека можно индивидуально скомбинировать набор упражнений, а их – больше 200 разновидностей шагов, подъёмов-спусков с платформы. Каждые 5 см дополнительной высоты степа приводят к увеличению нагрузки на 12%. Для каждого уровня нагрузок, под свои возможности можно найти массу видео уроков, если Вы планируете заниматься самостоятельно, а не под руководством фитнес-тренера.

Стандартная тренировка со степ платформой продолжается примерно 45 минут (максимум 60 минут), состоит из нескольких этапов:

Разминка, 5 минут. Небольшой нагрузкой мышцы разогреваются.
Предварительная растяжка – призвана «разбудить спящие» мышцы бедер и другие мускулы со связками, 5 минут.
Основная часть (аэробная). Это минимум 35 минут работы со степ платформой.
Заминка, на этом этапе сердечный ритм с дыханием успокаиваются, 5 минут.

Для начинающих основная часть тренировки должна продолжаться минимум 20-30 минут, для продвинутых – 40-45 минут. Этого времени хватает, чтобы получить достаточную для похудения физическую нагрузку.

У степа существует несколько уровней сложности. Низко интенсивная степ аэробика для начинающих не годится для опытных любителей, для них предназначены интенсивные тренировки. Они отличаются сложностью шагов и длительностью аэробной части. В самом начале допускается степ аэробика без платформы.

Любое занятие заставит хорошенько пропотеть, поэтому за 30-60 минут до его начала следует выпить 500 мл воды. Во время тренировки через каждые 15-20 минут нужно делать по нескольку глотков для утоления жажды. Т.е. бутылка с чистой водой должна быть всегда под рукой.

Для новичков

Если Вы не имеете понятия, что такое регулярные упражнения со степ платформой для похудения, начинайте с элементарных движений. Это базовые шаги степ аэробики с минимумом поворотов. Первый уровень называется степ базик. Чтобы в результате занятий иметь бодрость со стройностью, а не травмы с усталостью, тренировки должны быть составлены правильно. Тогда степ-аэробика благотворно исправит осанку, оздоровит суставы, предотвратит артрит с остеопорозом и другие болезни, которые развиваются при дефиците движения.

Для опытных спортсменов

Следующий по продвинутости уровень упражнений – Step Advanced. Это уже шаги со связками, тут различаются два направления: Dance и Power.

В первом случае усложнение происходит за счёт танцевальных телодвижений, которые могут доходить до серьёзных хореографических. Этот вид тренировок подходит тем, кто любит клубы и танцы.

Второй тип упражнений – сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. В данном случае достигается глубинная проработка мышц, которые нужно подтянуть и укрепить. Силовая составляющая каждой тренировки дополнительно занимает от 15 минут. Но большинство профессиональных тренеров отказывается от силовой степ аэробики. Она включает отжимания, упражнения на пресс и т.д., в результате такого комплекса на каждом занятии сжигается до 600 килокалорий. Поэтому даже для бывалых спортсменов польза степ аэробики неоспорима.