Сгибание ног в специальном тренажере является популярным упражнением, особенно у девушек. Оно позволяет в короткие сроки получить стройные ноги и бедра, если делать движение правильно. Установлено, что движение, выполняемое сидя, даже более эффективно, чем в позиции лежа.
Секреты и тонкости
Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
- разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
- при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
- сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
- в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
- работать нужно в допустимом диапазоне;
- во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
- чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
- для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
- если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
- во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
- опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.
Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.
Работающие мышцы
Сгибание ног в тренажере сидя позволяет прорабатывать сразу все мышцы задней поверхности бедра:
- двуглавую;
- икроножную, портняжную, тонкую, а также сухожилия под коленями;
- четырехглавую (квадрицепс);
- переднюю большеберцовую.
Несмотря на то, что при упражнении участвуют все перечисленные мышцы, наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Такое название обусловлено тем, что он состоит из 4-х маленьких мускульных пучков:
- прямой мышцы бедра (покрывает переднюю часть);
- промежуточной (находится тоже спереди под прямой мышцей);
- латеральной (покрывает внешнюю часть бедра);
- медиальной (находится с внутренней области бедра).
Сгибание ног сидя позволяет получить следующий результат от тренировок:
- усиление мышц задней части бедра;
- увеличение мышечной массы бедер;
- улучшение гибкости бицепса бедра;
- устранение «творожистого» вида поверхности бедер;
- формирование четкого рельефа, отделение бедер от ягодиц;
- подсушивание/сепарация мышц (при использовании определенной техники выполнения упражнения).
Сгибание ног в тренажере сидя допустимо делать даже при больной спине, т.к. на нее оказывается минимальная нагрузка.
Техника выполнения упражнения
В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер для подъема ног сидя:
- Зафиксировать спинку таким образом, чтобы бедра полностью находились на сидении. Колени при этом располагаются на его краю, а крестец прижат к задней стенке.
- Второй валик (за который заводятся ноги) необходимо установить так, чтобы нижний участок голени упирался в него. При этом колени формируют угол 90 градусов.
- Выставить вес в зависимости от физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторов. При использовании большого веса колени рекомендуется обмотать эластичными бинтами для исключения риска травмирования.
- Сесть в устройство так, чтобы спина прижалась к стенке, ноги были заведены за валик.
- Руками обхватить рукоятки, носки поднять вверх.
- На выдохе без рывков выпрямить колени, оставив их при этом слегка присогнутыми. До предела напрячь квадрицепсы в конечной точке, зафиксировав позу на 2-3 секунды.
- На вдохе опустить ноги вниз. Даже в этой позиции квадрицепсы должны находится в напряжении.
- Выполнить необходимое количество повторений.
Также упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой. Иногда это помогает лучше прочувствовать мышцы или устранить асимметрию. Кроме того, движение возможно делать с поворотом носков внутрь или наружу.
Чтобы улучшить тонус мышц, сделать бедра упругими и подтянутыми, без творожистого внешнего вида, можно использовать следующий тренинг:
- Во время занятий отвести тренажеру для сгиба ног первое место.
- Дополнительно включить в тренировку 1-2 базовых упражнения (к примеру, румынскую становую тягу и жим ногами с высокой постановкой ног).
- Базовое движение выполнять в 3 подхода по 8-10 повторов, изолированное в 4-5 кругов от 20 повторений.
- Завязать упражнения в дву/трисеты, делать с предельно возможной интенсивностью.
Упражнение на сгиб в сидячем тренажере нужно включить в тренинг обязательно. Это поможет гармонично проработать все мышцы, ведь слишком худые или творожистые бедра при мускулистом теле будут выглядеть неэстетично. К таким тренировкам следует прибегать 2-3 раза в неделю.
Рекомендованные записи:
