Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в специальном тренажере является популярным упражнением, особенно у девушек. Оно позволяет в короткие сроки получить стройные ноги и бедра, если делать движение правильно. Установлено, что движение, выполняемое сидя, даже более эффективно, чем в позиции лежа.

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
  • разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
  • при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
  • сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
  • в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
  • работать нужно в допустимом диапазоне;
  • во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
  • чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
  • для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
  • если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
  • во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
  • опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Работающие мышцы

Сгибание ног в тренажере сидя позволяет прорабатывать сразу все мышцы задней поверхности бедра:

  • двуглавую;
  • икроножную, портняжную, тонкую, а также сухожилия под коленями;
  • четырехглавую (квадрицепс);
  • переднюю большеберцовую.
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Несмотря на то, что при упражнении участвуют все перечисленные мышцы, наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Такое название обусловлено тем, что он состоит из 4-х маленьких мускульных пучков:

  • прямой мышцы бедра (покрывает переднюю часть);
  • промежуточной (находится тоже спереди под прямой мышцей);
  • латеральной (покрывает внешнюю часть бедра);
  • медиальной (находится с внутренней области бедра).

Сгибание ног сидя позволяет получить следующий результат от тренировок:

  • усиление мышц задней части бедра;
  • увеличение мышечной массы бедер;
  • улучшение гибкости бицепса бедра;
  • устранение «творожистого» вида поверхности бедер;
  • формирование четкого рельефа, отделение бедер от ягодиц;
  • подсушивание/сепарация мышц (при использовании определенной техники выполнения упражнения).

Сгибание ног в тренажере сидя допустимо делать даже при больной спине, т.к. на нее оказывается минимальная нагрузка.

Техника выполнения упражнения

В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер для подъема ног сидя:

  1. Зафиксировать спинку таким образом, чтобы бедра полностью находились на сидении. Колени при этом располагаются на его краю, а крестец прижат к задней стенке.
  2. Второй валик (за который заводятся ноги) необходимо установить так, чтобы нижний участок голени упирался в него. При этом колени формируют угол 90 градусов.
  3. Выставить вес в зависимости от физической подготовки. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторов. При использовании большого веса колени рекомендуется обмотать эластичными бинтами для исключения риска травмирования.
Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности.
Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности.
Разгибание ног в тренажере сидя осуществляется следующим образом:
  1. Сесть в устройство так, чтобы спина прижалась к стенке, ноги были заведены за валик.
  2. Руками обхватить рукоятки, носки поднять вверх.
  3. На выдохе без рывков выпрямить колени, оставив их при этом слегка присогнутыми. До предела напрячь квадрицепсы в конечной точке, зафиксировав позу на 2-3 секунды.
  4. На вдохе опустить ноги вниз. Даже в этой позиции квадрицепсы должны находится в напряжении.
  5. Выполнить необходимое количество повторений.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой. Иногда это помогает лучше прочувствовать мышцы или устранить асимметрию. Кроме того, движение возможно делать с поворотом носков внутрь или наружу.

Чтобы улучшить тонус мышц, сделать бедра упругими и подтянутыми, без творожистого внешнего вида, можно использовать следующий тренинг:

  1. Во время занятий отвести тренажеру для сгиба ног первое место.
  2. Дополнительно включить в тренировку 1-2 базовых упражнения (к примеру, румынскую становую тягу и жим ногами с высокой постановкой ног).
  3. Базовое движение выполнять в 3 подхода по 8-10 повторов, изолированное в 4-5 кругов от 20 повторений.
  4. Завязать упражнения в дву/трисеты, делать с предельно возможной интенсивностью.

Упражнение на сгиб в сидячем тренажере нужно включить в тренинг обязательно. Это поможет гармонично проработать все мышцы, ведь слишком худые или творожистые бедра при мускулистом теле будут выглядеть неэстетично. К таким тренировкам следует прибегать 2-3 раза в неделю.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector